Musculation : atteindre ses objectifs en 5 étapes

Comment optimiser sa pratique sportive ?

« En ce moment je travail à 70% de mon max ! Et toi tu fais quoi ? » Vous êtes nombreux à avoir été confronté à cette question ou bien à avoir entendu parler à la salle de musculation de 1 RM, force maximale, etc., sans savoir quoi répondre ! Cette question témoigne d’un suivi de son entrainement, d’une planification de son travail et par conséquent de meilleurs résultats !

Afin de vous aider à structurer, optimiser votre pratique et booster au plus haut votre motivation, le coach sportif David Costa dresse 3 profils ! Il vous donne sa méthode pour atteindre chacun des 3 objectifs et pour suivre l'évolution de votre esthétique aussi bien que de vos performances !

1- Fixez vous un objectif clair !
Pour réussir à atteindre votre objectif, il faut tout d’abord clairement le définir. Pour cela je vais vous présenter tout au long de l’article 3 exemples afin de vous permettre de vous identifier :
fitness : avoir un corps musclé et sec comme les modèles fitness, les cover-boys ou autres mannequins pour sous-vêtements ;
force : chercher à atteindre une performance telle que pousser 100 kg en développer couché, faire 1 répétition à 140 kg en squat…
forme : avoir un corps athlétique et fonctionnel (être fort, puissant, agile, endurant…).

Si vous avez un objectif très ambitieux, procédez alors par étapes, paliers et fixez-vous des points intermédiaires à atteindre, par exemple :
pour l’objectif fitness : prendre 5 kg de muscle sec la 1ère année d’entrainement ;
pour l’objectif force : gagner 10 kg de force en 8 semaines ;
pour l’objectif forme : réussir à faire 30 pompes, 10 tractions et 20 bondissements en un temps donné.

Ainsi, votre objectif initial vous semblera plus abordable et se dessinera dans le temps.
2- Dressez votre bilan de départ !
Avant de vous lancer dans l’aventure, je vous conseille de prendre du recul sur votre situation actuelle afin d’évaluer votre niveau, la faisabilité de votre projet, sa compatibilité avec votre vie actuelle. Cela vous permettra aussi d’estimer le temps nécessaire pour l’atteindre et confirmer votre désir de l’atteindre !

Pour cela évaluez-vous ou, mieux encore, faites le faire avec un professionnel du domaine qui saura vous dresser un bilan complet ! Pour chacun de nos 3 objectifs, un coach sportif diplômé et expérimenté saura vous aider !

fitness : prenez vous en photos, prenez vos mensurations, évaluez votre masse graisseuse, définissez vos points forts et points faibles ;
force : testez vos performances sur le mouvement qui vous motive! Après échauffement, effectuez un test de force maximale (avec un pareur pour assurer votre sécurité). Si vous n’êtes pas entrainé ou bien si vous êtes débutant, privilégiez un test en 6 répétitions maximales (RM) afin de limiter les risques de blessures : faites 6 répétitions avec la charge qui vous permettra d’en faire 6 et pas une de plus ! Reportez vous alors à la formule de Brzycky pour connaitre votre maxi (1 RM) ou bien ajoutez 20% à la charge trouvez pour obtenir votre 1 RM approximative.
Pour les sportifs intermédiaires et avancés : un test en 3 RM ou bien un test maximal (toujours avec pareur et après échauffement).
forme : définissez un enchainement d’exercices à réaliser dans le temps le plus court et mesurer votre fréquence cardiaque à l’issue. Vous obtiendrez alors un temps et une fréquence cardiaque de référence pour cet enchainement ! Par exemple : faire 3 fois sans pause (6 tractions, 10 pompes, 10 bondissements et 10 relevé de buste) dans le temps le plus court.

3- Définissez vos moyens d’action !
A vos agendas et à vos calculatrices ! Atteindre votre objectif vous demandera un investissement temporel et financier plus ou moins conséquent ! Il est alors indispensable de définir votre champ d’action et votre budget !

Coté agenda : en fonction de l’objectif, vous devez inclure chaque semaine de 2 à 5 séances d’entrainement. Il vous faudra alors concilier vie sociale, vie professionnelle et vie privée ! Avec de l’organisation, tout vous sera possible !

Coté finances, vous devez prendre en compte les dépenses associées au sport souhaité (abonnement en salle de sport, recours à un coach sportif, achat de vêtements et chaussures de sport, licence sportive…)

4- Planifiez votre entrainement !
Afin de permettre à votre organisme de progresser de façon optimale face aux contraintes des entrainements, vous devez réfléchir et planifier vos séances. Une fois l’objectif défini et sa date fixée, il convient alors de poser à plat l’enchainement des entrainements qui auront lieux durant les semaines et mois à venir.

Le grand chercheur, préparateur physique et professeur Georges Cazorla a mis en place 6 principes de structuration de l’entrainement avec le « F.A.I.T.P.A.S » :

« F » représente la fréquence d’entrainement : les entrainements doivent se succéder de façon logique afin de pouvoir toujours solliciter au maximum et suffisamment son organisme tout en lui permettant de récupérer dans le but de progresser. En fonction du travail effectué, la fréquence sera différente.
Exemple fitness : ne travaillez pas 2 jours de suite le même groupe musculaire mais répartissez-les sur la semaine afin de tous les travailler au moins une fois.
Exemple force : après une séance de force maximale (charges très lourdes de l’ordre de 1 à 3 RM,) attendez 5 à 7 jours avant de retravailler le même muscle.
Exemple forme : alternez les séances de force/explosivité avec des séances d’endurance afin de ne pas mobiliser les mêmes filières 2 jours de suite.

« A » représente l’assiduité : nombreux sont ceux qui pratiquent la musculation de façon aléatoire sans résultats… Pour prétendre à une adaptation de votre corps, les entrainements doivent être réguliers et inscrits sur la durée.
Exemple fitness, force et forme : ici, la rigueur dans la réalisation des entrainements est valable et identique pour les 3 profils !

« I » représente l’intensité : l’exercice effectué doit être fait de façon à ce qu’il soit productif. Pour cela, il faut contrôler la technique du mouvement, la charge mobilisée et la méthode de travail (charges et repos).
Exemple fitness : il est indispensable de bien faire chacun des mouvements en musculation pour une sollicitation musculaire optimale, éviter les blessures et par conséquent prétendre à un développement musculaire optimal !
Exemple force : les charges mobilisées et les méthodes de travail utilisées doivent être suffisamment intenses pour permettre des gains de force !
Exemple forme : les sollicitations musculaires et cardiaques doivent être suffisamment élevées pour améliorer la condition physique.

« T » traduit le temps à consacrer aux différents contenus : pour un objectif donné il faut définir le temps à accorder aux différents éléments nécessaires pour atteindre cet objectif !
Exemple fitness : la majorité du temps sera à accorder à un travail esthétique sans oublier sa condition physique avec du travail cardio vasculaire (à base de musculation ou d’endurance).
Exemple force : il faudra consacrer le plus gros du temps au travail du développé couché sans négliger le travail des muscles auxiliaires (dos, épaules, triceps, abdos, lombaires) à la réalisation du mouvement.
Exemple forme : un équilibre dans la répartition entre les divers éléments (force, endurance, explosivité, coordination) sera à envisager pour être polyvalent ou bien à modifier en fonction des caractéristiques de chacun.

« P » représente la progressivité des durées et des intensités : il faut inclure une progressivité dans vos entrainements tant en volume (quantité de travail : nombre de série, de répétitions, durée) qu’en intensité (charge soulevée, temps de repos, vitesse de course).
Exemple fitness, force et forme : il faut varier volume et l’intensité de vos entrainements toutes les 3 à 4 semaines.

« A » évoque l’alternance du travail et de la récupération : suite à une stimulation intense, le corps à besoin de récupérer afin de s’adapter. Pour cela, ne négligez pas le repos dans vos semaines d’entrainements !
Exemple fitness et force : en fonction de la méthode utilisée et des charges mobilisées, des jours de repos plus ou moins nombreux seront à prévoir. Comptez un minimum de 48h de repos (2 jours) par semaine et jusqu’à 4 jours lors de certaines phases d’entrainement.
Exemple forme : en fonction de la répartition choisie, 1 à 2 jours de repos hebdomadaire seront à prévoir.

« S » représente la spécificité : l’adaptation de votre corps sera spécifique à la contrainte imposée,
Exemple fitness et force : si vous travaillez uniquement un groupe musculaire donné, seul ce dernier se développera en volume et en force!
Exemple forme : si vous cherchez à développer votre endurance, votre force ne progressera pas. Pensez alors à solliciter tous les facteurs de votre objectif !

Enfin, notez que, parallèlement à la gestion de votre entrainement, un suivi alimentaire adapté est indispensable pour atteindre ses objectifs !
5- Quantifiez vos progrès !
Grace au bilan initial, vous savez ce de quoi vous êtes capable à l’instant « T ». A présent, pour booster votre motivation, juger de l’efficacité de votre entrainement et mesurer vos progrès, la prise de mesure est importante. Il faudra évidemment veillez à bien espacez ces mesures sous peines d’être déçu de la faible progression. Je vous conseille de faire un test toutes les 8 semaines.

Voici, pour chacun des 3 profils, comment mesurer vos efforts :
fitness : mesurez votre taux de graisse toutes les 2 semaines lors d’une phase de sèche pour bien contrôler l’efficacité de votre alimentation et toutes les 4 à 6 semaines lors d’une phase de prise de masse musculaire. Prenez vos mensurations toutes les 8 semaines.
force : toutes les 6 à 8 semaines, sur un exercice de référence (par exemple le développé couché, le squat…), effectuez un test en 6 RM afin de comparer votre performance actuelle avec votre performance à la date « T ».
forme : toutes les 4 semaines, pour un enchainement d’exercice donné – par exemple faire 3 fois sans pause 6 tractions, 10 pompes, 10 bondissements et 10 relevés de buste –, mesurez votre temps et votre fréquence cardiaque. En fonction du résultat obtenu, envisagez ou non une augmentation des exercices ou une réduction du temps !

Et pour aller plus loin…Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.