David Costa
Il y a 1 mois

Comment bien manger au bureau pour perdre du poids ?

Bien manger au bureau, c’est compliqué : Les longues heures de travail, le stress et le manque de temps font des bureaux des zones non favorables à la perte de poids ou simplement au contrôle de sa ligne. David Costa, coach expert en musculation et en alimentation le plus diplômé de France vous donne ses astuces.

Chaque jour, nous passons de nombreuses heures au travail, sûrement beaucoup plus que ce que nous aimerions tous. Et cela nous donne faim. De plus, les choses ne se passent pas forcément bien et le travail devient alors une source de stress, de problèmes et d’anxiété. Et très souvent pour se calmer, on mange.

A cela, il faut ajouter la vie sociale avec les collègues de travail : lundi c’est l’anniversaire du comptable Paul et il apporte quelque chose à grignoter pour le petit déjeuner ; mercredi c’est celui de Julie des ressources humaines qui a acheté de délicieux cupcakes. 

Au final, il est fort probable que vous ayez mangé beaucoup plus que nécessaire et presque sans vous en rendre compte.

Et sans oublier, les biscuits ou les chips que vous prenez au distributeur…


Pourquoi mangeons nous lorsque nous sommes fatigués ou stressés ?

Avant de chercher des solutions, nous devons bien comprendre comment notre cerveau agit en cas de fatigue ou de stress : lorsque notre corps fait face à un sentiment d’anxiété, il doit générer des endorphines. Pour cela, nous avons quatre mécanismes, deux électriques et deux chimiques : 

  • les stimulations physiques : le sport et le sexe
  • les stimulations chimiques : les drogues comme le tabac, le café, l’alcool et les aliments avec le sucre en particulier, qui sont immédiatement absorbés.

C’est pourquoi l’anxiété nous pousse à ces comportements pour nous permettre de nous sentir mieux. Faire du sport pour se défouler, fumer pour se détendre, boire pour oublier, finir le pot de crème glacée au chocolat ou appeler sa ou son sex-friend.

Parmi tous ces comportements : manger est le moyen le plus simple et le plus rapide de tous. Le seul que nous pouvons faire seul, n’importe où, et en plus, c’est socialement “bien vu” de manger : vous ne serez pas jugé !

Pourquoi sommes-nous stressés ?

Les moments où nous nous sentons stressé au travail apparaissent car nous anticipons sûrement les conséquences de ce que nous faisons. Le stress est toujours causé par des pensées irrationnelles à propos de quelque chose qui n’est pas encore arrivé et par la crainte de ne pas savoir comment gérer ces situations.

Cela nous pousse à rechercher des “activités” pour nous distraire afin de réduire la tension ressentie. Cela nous calme momentanément mais ne règle pas le problème.

Respirez avec le ventre !

Pour réguler facilement le stress, réalisez de la respiration abdominale (il s’agit d’une forme de respiration diaphragmatique) afin de permettre à votre système parasympathique (celui qui vous relâche) de prendre le dessus sur votre système sympathique (celui qui vous active). Voici comment la réaliser :


Pourquoi sommes-nous attirés vers des produits peu sains ?

Si vous regardez, nous ne mangeons jamais d’œufs durs ou d’anchois. Pourquoi ? Car ces aliments ne sont pas (ou très rarement) associés au plaisir et par conséquent ne produisent pas d’endorphines.

Alors que les aliments “plaisir”, eux OUI ! Sauf que, le problème ne se règle que partiellement car ces hormones une fois évacuées, font que le stress initial est toujours là.

C’est aussi simple que cela : si votre surcharge de travail est importante et que vous mangez cinq biscuits, la surcharge de travail restera la même et le lendemain, elle génèrera la même anxiété.

Donc comprenez bien que manger ces aliments pour réduire le stress est inutile car cela ne règle pas votre problème.

Par contre, vous pouvez et devez manger des aliments plaisir si vous en avez envie, afin de ne pas entrer en restriction cognitive, comme je vous l’apprend dans mon Pack Suivi Alimentaire Personnalisé.


Conseils pour bien manger au travail, ne plus avoir faim et perdre du poids facilement


1) Mangez suffisamment avant d’aller travailler

A la maison ou sur le chemin du travail, prenez une collation saine pour ne pas avoir faim dès votre arrivée et être tenté par tout ce qui s’offrira à vous. Selon des études récentes comme présentés dans mon livre Mon Coach Musculation : le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important. Seulement, dans de nombreux cas, il permet de réguler votre alimentation dès le début de la journée.

Chacun doit alors trouver l’organisation qui lui convient le mieux pour une alimentation adaptée à ses besoins. comme nous le faisons dans tous mes Packs de coaching à distance grâce au suivi, bilans et aux nombreux échanges.

 2) Apportez des snacks sains au travail

C’est un des moments de la journée où de très nombreuses personnes ne ressentent pas la faim car elles sont prises dans le rythme du travail, le stress et n’écoutent plus leur corps. Or, c’est un excellent moment pour justement réguler votre appétit avec une collation saine comme un fruit et des oléagineux (à adapter selon vos besoins).

3) Ne mangez pas devant votre ordinateur

Lorsque vous le faites, vous n’êtes pas conscients de ce que vous mangez. Vous remplissez votre estomac de nourriture sans faire attention au goût ni à la quantité. Au contraire, si nous le faites calmement, vous allez manger moins et mieux grâce à une meilleure mastication et à travail digestif plus efficace fait par un estomac plus relâché (oui, le stress contracte inconsciemment votre ventre, d’où la recommandation de la respiration abdominale).

4) Buvez de l’eau et des infusions à longueur de journée

Très souvent, nous confondons faim et gourmandise, et cela est souvent causé par un manque d’eau. Ayez toujours une bouteille d’un litre à 1,5 litre avec vous et donnez-vous comme objectif la terminer à midi et faites la chose pour l’après-midi. Si vous n’appréciez pas l’eau, optez pour des infusions, un bon allié pour ceux qui préfèrent une touche de saveur. Eviter simplement d’y ajouter du sucre ou du miel.

5) Imposez-vous un horaire pour bien manger et respectez-le !

La première chose dont le corps a besoin est d’établir un ordre. Si vous passez la journée à picorer de façon aléatoire, votre système digestif “sature” et cela vous perturbe. Ainsi, en marquant un horaire, cela vous empêchera de grignoter et structurera votre journée (ce qui est positif pour réduire votre stress).

6) N’ayez pas peur de manger entre les repas

Vous avez tort si vous pensez que manger entre les repas vous fera prendre du poids. En effet, grâce à une alimentation structurée et avec de bons produits, vous n’aurez pas cette envie de manger à tout moment. De plus, vous arriverez au prochain repas avec moins de faim. Conséquences : vous mangerez les quantités qui vous correspondent et vous vous orienterez vers des aliments de meilleure qualité.

7) Ayez toujours des snacks sains sous la main

Pour cause de paresse, de désorganisation ou de manque d’idées, il est possible qu’au milieu de la matinée ou de l’après-midi, vous ayez faim. Et c’est à ce moment que les pâtisseries des collègues ou que le distributeur à gourmandise vous font envies. La meilleure chose à faire dans ces cas-là est d’apporter des collations saines pour satisfaire votre faim et améliorer votre santé. Voici quelques idées : des fruits, des oléagineux, des petits Suisses, du Skyr, du yaourt grecque 0% ou encore du chocolat noir.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.