Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur les booster et produits à base de créatine pour la prise de muscle avec un extrait de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

Actuellement, avec l’essor du fitness, les marques de compléments alimentaires utilisent ces stratégies pour vous vendre de plus en plus de produits “indispensables” et “redoutablement efficaces” comme c’est le cas avec les booster ou aussi appelés “pré-workout”.

Comment fonctionnent-ils ? Sont-ils utiles ?

Dois-je prendre un booster avant l’entraînement ? Est-ce utile ?

Les boosters permettent d’augmenter vos capacités à l’entraînement avec une meilleure concentration, résistance à la fatigue, plus de force, plus d’endurance, plus de congestion et parfois une meilleure oxydation des graisses.

Les effets sont très variables d’une marque à l’autre et le ressentit varie selon les personnes.

Souvent très couteux, vous pouvez obtenir des effets similaires et à moindre coût en consommant de la caféine en comprimé. En effet, la caféine est, pour la plupart des boosters, le principe actif le plus efficace et aux résultats scientifiquement prouvés.

Cependant, l’accoutumance à leurs effets est souvent rapide. Alors, si vous en consommez, je vous recommande d’en utiliser uniquement lorsque vous êtes fatigué et de varier les marques.

Conclusion, n’en consommez qu’à de rares occasions afin de vous habituer à aller puiser tout votre potentiel mental et physique à chaque séance et sans artifices. C’est aussi pour cela que vous vous entraînez.

Qu’est ce qui permet aux boosters de donner de telles sensations ?

Pour vous éclairer sur les pré-workout, voici leurs principaux composants et leurs effets :

• Beta-alanine : réduit la fatigue à l’exercice, augmente vos performances anaérobies et peut améliorer vos gains musculaires. Elle est associée à des picotements de la peau.
• Malate de citrulline : améliore votre endurance, vos performances anaérobies et réduits vos courbatures. Elle est plus efficace pour augmenter les niveaux d’arginine que l’arginine elle-même.
• Betaine : augmente l’endurance, la force et peut favoriser le développement musculaire.
• Ornithine : réduit la fatigue lors d’exercices prolongées et améliore l’oxydation des lipides.
• Arginine : augmentation de l’afflux sanguin et induit un pic d’hormone de croissance. Cependant, ces pics n’auront pas d’impact sur votre masse musculaire et la réponse à l’arginine est très variable selon les personnes. Préférez-lui la citrulline.

C’est un peu le même débat pour la créatine qui est un complément alimentaire très répandu en musculation quand on souhaite prendre du muscle et de la force. Est-elle réellement efficace ? Quels sont effets ? Comment la consommer ?

Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur la créatine en musculation.

Quel type de créatine est la plus efficace ?

La créatine monohydrate est la plus efficace comparée au citrate de créatine, à la créatine ethyl ester ou à la créatine liquide. Si vous êtes perdu, on vous conseille de jeter un oeil à la Creatine Creapure sous forme de gellules.

Pour plus de résultats en termes de performances combinez- la avec du bicarbonate de sodium à environ 0,5 g par kilos de poids corps réparties sur la journée en plusieurs prises de 0,125 g par kilos de poids de corps.

La créatine est aussi naturellement présente dans de nombreux aliments de consommation courante dont voici ceux qui en contiennent le plus : hareng (0,65 à 1 %), boeuf (0,45 %), saumon (0,45 %) et thon (0,40 %).

Cependant, tout le monde n’est pas sensible à la créatine. Le plus vous êtes de type explosif et fort, le plus vous y serez sensible. Alors que si votre profil est de type endurant, ce ne sera pas le cas. 

Important : avant toute utilisation consultez l’avis de votre médecin.

Le prise de volume avec la créatine est-elle uniquement de l’eau ?

La créatine induit une rétention d’eau mais pas uniquement. Elle permet un meilleur stockage du glycogène musculaire, elle augmente l’ATP disponible à l’effort, elle a une action anti-oxydante, elle augmente la force et permet une augmentation du nombre de cellules satellites (indispensables au développement musculaire).

Ainsi, le volume gagné se partage entre eau, glycogène stocké, tissus conjonctif et muscle.

Comment doser la créatine ?

Consommez 3 à 5 g par jour répartis en plusieurs prises de 1g au moment des repas par exemple.

Sa prise autour de l’entraînement n’est pas plus efficace, et encore moins avant car elle a une légère action hypoglycémiante.