David Costa
Il y a 3 semaines

Les 6 choses les plus importantes à faire pour prendre du muscle rapidement

Vaste sujet où vous avez surement déja pu entendre ou lire de nombreuses informations. Le développement musculaire répond à la combinaison de plusieurs facteurs. Les plus importants pour obtenir un gain musculaire maximal sont au nombre de six.

Dans Mon Coach MusculationDavid Costa les présente en détail et vous donne des informations directement applicables dans vos séances d’entraînement.

Découvrez ci-dessous les 6 choses les plus importantes à faire pour prendre du muscle rapidement basés sur des éléments scientifiquement prouvées.

1 – Facteur de prise de muscle : l’intensité

Autrement dit, la charge utilisée est importante pour prendre du muscle. Cette charge correspond à un certain pourcentage de votre maximum (votre 1 répétition maximale – votre 1 RM). Elle conditionnera directement le nombre de répétitions réalisables à chaque série.

Certaines personnes parlent de répétitions maximales (par exemple 10 RM), d’autres de pourcentage du maximum. Dans les 2 cas, elles se rapportent à votre maximum.

Par exemple, d’après la table de Pascal Prevot (2013) vous pourrez réaliser entre 11 et 13 répétitions avec 70% de votre maximum et entre 9 et 11 répétitions avec 75%. Connue aussi sous le nom de “tension mécanique”.

2 – Facteur pour avoir des résultats visibles : le volume

Découvrez en fonction de votre niveau et de l’intensité de vos efforts, le nombre de séries que vous pourrez faire dans une séance pour prendre du muscle rapidement. 

Débutants : de 0 à 6 mois de pratique régulière.

  • Exercices avec intensité > à 80% : maximum 3 séries / muscle.
  • Exercices avec intensité entre 60 et 80% : maximum 10 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 6 pour les petits.
  • Exercices avec intensité en dessous de 60% : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.

Intermédiaires : de 6 mois à 2 ans de pratique régulière.

  • Exercices avec intensité > à 80% : maximum 6 séries / muscle.
  • Exercices avec intensité entre 70 et 80% : maximum 12 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 8 pour les petits.
  • Exercice avec intensité en dessous de 60% : maximum 15 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits. 

Avancés : plus de 2 ans de pratique régulière.

  • Exercices avec intensité > à 90% : maximum 9 séries / muscle et 3 séries / muscle pour les petits.
  • Exercices avec intensité entre 70 et 90% : maximum 16 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 10 pour les petits.
  • Exercice avec intensité en dessous de 70% : maximum 20 séries / muscle pour les gros groupes musculaires et maximum 15 pour les petits.

3 – Facteur pour prendre du muscle : le temps sous tension

Cela correspond au volume de travail réalisée par série. Indirectement au nombre de répétitions et aux éventuelles méthodes d’intensification utilisées. 

Le volume de travail est le produit du nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions. Pour l’augmenter, vous pouvez utiliser des méthodes dites “d’intensification”.

L’objectif est de “rallonger” la durée d’effort à une intensité donnée (et donc le temps sous tension). C’est ce que vous retrouvez aussi sous le nom de “stress métabolique”.

4 – Facteur pour avoir des gains musculaires : la surcharge progressive

Elle peut se faire selon deux axes. Chercher à augmenter le temps sous tension lors de vos séries (soit en faisant plus de répétitions, soit en variant le tempo comme expliqué avec les méthodes d’intensification), ou à augmenter la charge pour un nombre de répétitions donné.

Exemple : soit vous essayez de faire 11 répétitions avec 80 Kg au développé couché (alors qu’habituellement vous en faites 10). Soit vous essayez de faire toujours 10 répétitions, mais avec 81 ou 82 Kg.

5 – Facteur pour avoir plus de résultats musculaires : la balance azotée positive

Il s’agit de la différence entre les protéines que vous dégradez et celles que vous synthétisez. Ici, l’alimentation joue un rôle clé. Pour la maintenir positive, c’est une erreur de penser que c’est en mangeant plus de protéines que vous y parviendrez, au contraire…

David Costa vous en parle dans son article sur les compléments alimentaires et dans celui portant sur ”Combien dois-je consommer de protéines par jour pour sécher plus rapidement ?“.

6 – Facteur pour prendre du muscle rapidement : la récupération 

La récupération doit être suffisante pour vous permettre de réaliser des séances suffisamment intenses sans souffrir de la fatigue cumulée au cours de votre semaine d’entraînement.

La gestion de la récupération associée à celle de l’intensité et du volume vous permettra de définir le nombre de séance, leur contenu et leur durée. Découvrez comment bien récupérer entre 2 séances dans cet article dédié.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.