Quand on est coincé chez soi, on a souvent tendance à grignoter entre les repas.

Mais pour ne pas grossir, mieux vaut éviter de manger à toute heure de la journée.

Ou alors, il faut opter pour un grignotage sain !

Avoir faim vs. avoir envie de grignoter : une différence essentielle

A l’heure ou le confinement lié au CoVid-19 ne fait que débuter et s’annonce long, très long, il faut (ré)apprendre à vivre chez soi. Et au moment de prendre de nouvelles habitudes, on constate que le grignotage devient de plus en plus présent… en même temps que la pratique sportive diminue.

Pour vous éviter de prendre des kilos et prendre soin de votre santé, nous vous avons déjà donné quelques conseils pour vous entraîner à domicile pendant ce confinement. Côté alimentation, il est aussi nécessaire de savoir quoi faire pour ne pas grignoter chez soi quand on s’ennuie.

Notre coach David Costa, expert en musculation et en alimentation, dont le nouveau livre « Choisir les meilleurs produits au supermarché » est disponible en précommande, vous explique les différents types de faim et vous donne 12 astuces pour ne pas grignoter toute la journée.

Pour manger modérément et ne pas se goinfrer de calories inutiles juste par envie de manger, il faut savoir s’écouter et repérer quelques signaux que notre corps nous envoie. On peut distinguer réellement deux catégories de faim : la sensation de faim psychologique et la faim naturelle.

Comment reconnaître quand on a vraiment faim ?

La faim naturelle est une sensation de faim physiologique qui correspond à un besoin en nutriments du corps afin de produire de l’énergie. Elle se manifeste notamment par des gargouillis, un creux au niveau de l’estomac, une salivation excessive…

Comment savoir si on mange à cause de ses émotions ?

La faim psychologique va apparaître le plus souvent lorsque l’on s’ennuie ou lorsque l’on veut répondre à des émotions (anxiété, tristesse…) ou à des sensations (fatigue, stress…). Dans ce cas, nous ne mangeons pas par besoin mais nous nous servons de la nourriture comme mécanisme de défense pour se réfugier, calmer ses sensations ou encore s’occuper. Le fait de manger ne vas pas forcément diminuer notre sensation de faim.

Manger émotionnellement peut entraîner des troubles du comportement alimentaire (TCA) et à terme une prise de poids non souhaitée. Il est donc important de bien distinguer les deux et savoir reconnaître sa sensation de faim.

12 astuces pour réduire facilement votre sensation de faim

Cela peut paraître simple comme ça, mais en pratique et au quotidien, c’est un peu plus compliqué. Je vais donc vous donner ici quelques conseils pour réduire sa sensation de faim et la gérer afin d’éviter les kilos superflus.

1. Espacez vos repas de 3 à 4 heures minimum

Si vous avez faim avant cette durée, il s’agit certainement d’une faim psychologique. En effet, si vos repas sont correctement constitués, votre corps n’a pas de besoin d’énergie avant cette durée. Attention, cela est évidemment variable selon les personnes.

2. Mangez à heures régulières

Cela permet de faire en sorte que votre cerveau finisse par ressentir la sensation de faim juste avant vos repas. De plus, il percevra plus vite la satiété et ne réclamera pas d’énergie avant le prochain repas prévu.

Là aussi, c’est un conseil théorique qui fonctionne, cependant, nous n’avons pas tous la possibilité de régler parfaitement nos heures de repas. Rien de grave à cela, il est possible de bien s’alimenter même en mangeant à des heures variables.

3. Mangez lentement et sans faire autre chose en même temps

Le fait de se concentrer lors de vos repas va améliorer votre sensation de satiété et éviter l’envie de grignoter à la fin du repas. N’oubliez pas qu’il faut entre 15 et 30 minutes à notre organisme pour ressentir la sensation de rassasiement.

Attendez donc au moins une demi-heure après le début de votre repas pour vous resservir ou manger un dessert, votre sensation de faim va s’estomper ou disparaitre et vous mangerez donc moins.

4. Pensez à boire de l’eau 

Lorsque vous avez faim, buvez un grand verre d’eau et patientez 5 minutes. Si vous avez encore faim, cette sensation peut être réelle. Or, si la faim disparait, celle-ci était psychologique.

5. Lavez-vous les dents

Si la sensation de faim arrive trop près des repas, lavez-vous les dents si vous le pouvez, le goût du dentifrice vous coupera cette envie pendant un bon moment.

6. Ne prévoyez pas votre faim future

Ne mangez pas par peur d’avoir faim ensuite. Il arrive parfois que l’on mange par crainte d’avoir faim quelques heures après. Mangez uniquement en conséquence de votre faim actuelle, vous pourrez manger plus tard sans soucis.

7. Prenez des collations

Ces repas ne sont pas du grignotage et vous aideront à tenir entre deux repas plus conséquents. Si vous avez l’impression de « toujours avoir faim » ou si vous en ressentez le besoin, prenez un goûter 3 à 4h après votre dernier repas de manière structurée : des bonnes sources de glucides (fruits, céréales…) et de lipides (oléagineux…) et une source de protéines (petits suisses, yaourt soja…). 

8. Consommez des protéines

Pensez à consommer des protéines au petit déjeuner afin de ne pas ressentir de sensation de faim dans la matinée.

9. Buvez régulièrement

Je vous ai déjà dit plus haut qu’un verre d’eau pouvait aider à couper la sensation de faim. Mais de manière plus générale, pensez à boire régulièrement afin de ne pas laisser votre estomac complètement vide.

10. Ne négligez pas les aliments riches en fibres

Consommez des aliments riches en fibres : fruits et légumes vous aideront à diminuer votre sensation de faim entre chaque repas et votre envie de grignoter.

11. Dormez !

Eh oui, le manque de sommeil augmente réellement la faim et les envies de sucre. Sachez donc que si vous avez peu dormi la nuit dernière, votre sensation de faim vient certainement de là. Ne vous jetez pas sur toutes les choses sucrées que vous voyez.

12. Testez les légumes crus

Si vous n’arrivez pas à contrôler votre sensation de faim, optez pour des crudités à croquer (carottes, concombre…). Grâce aux fibres, vous n’aurez pas besoin d’en manger des tonnes pour être rassasiés et leur faible apport en calories ne fera pas pencher la balance du mauvais côté. C’est ça, le grignotage sain !

Savoir différencier la vraie faim de la faim psychologique ou émotionnelle 

Il n’est pas toujours facile de faire la différence entre le fait d’avoir faim et le fait d’avoir envie de manger. Le besoin de se réconforter dans la nourriture est compréhensible mais en appliquant ces petits conseils, vous saurez au fur et à mesure faire la différence entre les deux sensations de faim, la contrôler et limiter votre prise de poids.

Attention toutefois, il ne s’agit pas ici d’un guide pour perdre du poids mais de conseils pour différencier une faim réelle d’une faim psychologique ainsi que pour faire passer une faim psychologique et arrêter de grignoter. Le plus important avant toute chose est d’avoir une alimentation adaptée à vos besoins.

Et pour aller plus loin…

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