La pratique de musculation doit s’accompagner d’un plan nutritionnel où l’apport en protéines tient une place très importante. Ce macronutriment est en effet, aussi important que les glucides, même s’il n’est qu’une source d’énergie primaire pendant l’entraînement.
À quoi servent les protéines et en quoi est-il important de garantir un apport protéinique régulier ?

L’importance de l’apport protéinique pour l’organisme humain

Les protéines sont les éléments qui aident à constitution des muscles, néanmoins, elles ont aussi un rôle important de structure pour l’ensemble du corps. En effet, le collagène est une protéine et il s’agit du constituant majeur de la peau et des os, sans oublier les anticorps, qui sont également des protéines.

Même pour les personnes ne pratiquant pas la musculation, les conséquences d’une carence peuvent s’avérer graves : fragilité des os, vieillissement cutané précoce, perte de tonus, faiblesse immunitaire…

Selon certaines agences sanitaires et notamment l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les besoins essentiels en protéines d’une personne sont d’au moins 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, un homme qui pèse 70 kg doit avoir une alimentation saine qui lui fournit 56 g de protéines, soit ce que l’on peut retrouver dans environ 200 g de poisson.

Une personne sédentaire qui consomme 2 000 kilocalories quotidiennement doit donc veiller à ce que 11 % de ses apports caloriques totaux soient constitués de protéines. Il s’agit de la quantité minimale requise pour être en bonne santé, et combler ce besoin est plus que nécessaire pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière.

Pour éviter de perdre de la masse musculaire, les sportifs sont de plus en plus nombreux à utiliser la whey isolate pour ses séances de musculation afin de combler des besoins supérieurs en protéines. L’avantage de ce produit est qu’il aide le sportif à consolider sa musculature et à brûler correctement les graisses. De plus, il ne contient pas de sucre et est concentré en protéine. Cela favorise un apport protéinique optimal en fonction de la pratique physique de chaque sportif.

Les apports en protéines nécessaires pour la musculation

Il est plus délicat de déterminer de répondre à la question : « De combien de protéines a-t-on besoin lorsque l’on fait de la musculation » ou « De combien de protéines le corps a-t-il besoin pour maximiser ses gains de masse musculaire ? ». En effet, les recommandations varient d’une institution à l’autre : pour le Collège américain de médecine sportive, l’apport recommandé est de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids tandis que l’association des diététiciens américains préconise quant à eux de viser entre 1,4 et 1,7 g environ.

Les études scientifiques restent aussi partagées : il a été démontré qu’un apport égal à 1,8 g par kilo permet de conserver la masse de muscles dans le cadre d’un régime, mais d’autres études ont prouvé qu’un apport atteignant les 3 g/kilo peut être pris afin d’améliorer les performances sans prendre de risques pour la santé. En général, les sportifs de force, notamment ceux qui font de la musculation doivent prendre entre 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel.

Pour intégrer efficacement les protéines dans un programme alimentaire, il faut d’abord intégrer le principe qu’il n’y a pas de valeur « parfaite ». En général, il ne faut pas avoir peur d’augmenter les apports journaliers en protéines lorsque l’on veut brûler de la graisse ou gagner en masse musculaire. En effet, le simple fait d’augmenter les apports en protéines favorise la synthèse protidique, et quand le muscle reste plus longtemps en état anabolique, cela favorise l’élimination des graisses.

Pour les sportifs, un apport de 2 g/kg de poids de corps et par jour permet de faire un maximum de progression que ce soit en termes de masse musculaire ou de force. Il s’agit d’un quota de protéines assez élevé qui ne peut être atteint qu’en intégrant certains compléments comme les protéines en poudre whey ou de l’isolat sans lactose. Il est recommandé d’en prendre au réveil et après une séance d’entraînement.

Comment intégrer les protéines dans un programme alimentaire pour prendre de la masse musculaire ?

Pour atteindre le quota d’au moins 2 g de protéine par kg de corps et par jour afin d’obtenir un bon développement musculaire, il est recommandé de prendre des protéines en poudre deux fois par jour. Le but est de relancer l’anabolisme musculaire après le catabolisme nocturne, mais aussi pour aider à construire le muscle et améliorer sa définition après l’entraînement.

Pour ce faire, il faut adopter un plan alimentaire adéquat en consommant la whey au petit-déjeuner et aux collations tandis que les repas principaux comprendront des aliments sources de protéines comme les œufs, la viande et le poisson.

Il est important que les apports en protéines soient constants, élevés et bien répartis dans la journée.

Quelles sont les sources de protéines à privilégier ?

La protéine est essentielle pour permettre aux muscles de croître et de se former de façon harmonieuse. On la retrouve dans un grand nombre d’aliments, néanmoins, toutes les sources de protéines ne se valent pas.

Les œufs

Les œufs font partie des aliments les plus sains et une des meilleures sources de protéines et de nutriments. Il faut savoir qu’un œuf contient 6 g de protéines environ et c’est une source complète d’acides aminés essentiels. Les œufs contiennent également les minéraux et des vitamines du groupe B, des oméga-3 et d’autres acides gras essentiels.

La viande rouge

La viande rouge en général, et particulièrement la viande de bœuf est très riche en protéines et en créatine, ce qui est particulièrement intéressant pour les sportifs qui veulent développer leur physique. Elle est aussi riche en minéraux, dont le zinc et le fer qui améliorent la circulation sanguine et renforcent le système immunitaire. Il faut néanmoins faire attention à ne consommer que de la viande dont le taux de matières grasses est inférieur à 5 %.

Les protéines en poudre

Il s’agit d’une source de protéine dérivée de lait qui passe par de nombreux processus avant de subir une déshydratation et est mise en poudre afin d’être consommée en tant que complément alimentaire. Il existe diverses saveurs pour la poudre de protéine whey et chaque dosette de 30 g contient entre 23 et 25 g de protéine, et jusqu’à 28 g pour les isolats de whey.

Les protéines végétales

Les céréales et les légumineuses sont également de bonnes sources de protéines. Bien qu’elles ne soient pas aussi complètes que les protéines animales, il est possible d’en associer plusieurs pour parvenir à un apport suffisant. Ainsi, l’association céréales et légumineuses peut favoriser la croissance musculaire, à condition de choisir les bons produits : farine de patate douce, noix de coco, riz complet, farine de pomme de terre, algues…