David Costa
Il y a 6 mois

Sport à domicile : comment ne pas se blesser ?

Avec le confinement lié à la pandémie du Covid-19, les séances de sport à domicile ont explosé.

A juste titre car, à présent que vous êtes enfermé chez vous, il est nécessaire de rester actif pour garder la forme et ne pas prendre de poids !

Il faut cependant faire attention car beaucoup de personnes oublient les risques de blessures liés au sport à domicile, même si c’est avec le poids de corps et/ou un élastique.

Notre expert David Costa va donc vous expliquer comment ne pas vous blesser quand vous faites du sport chez vous.

2 conseils de base pour les séances de sport à domicile

Il est facile de penser que le sport fait à domicile sans poids n’est pas dangereux… Eh bien, cela est faux. Votre corps (pour les exercices à poids de corps) ou l’élastique que vous utilisez représente des tensions et contraintes qui vont s’appliquer sur vos muscles, tendons et articulations. Si elles sont mal appliquées ou de façon trop répétées, vous vous exposez à la blessure. 

Vous comprenez donc que ce n’est pas un haltère ou une barre qui vont vous blesser, mais une mauvaise utilisation de votre corps face aux charges externes, que ce soit un élastique, votre propre poids ou une barre.

Que vous débutiez dans le sport à domicile ou que vous en fassiez déjà régulièrement (bien avant le confinement, donc !), il y a quelques points importants à surveiller.

Echauffez-vous !

On ne commence pas sa séance à fond ! C’est une erreur de penser que, parce qu’il n’y a pas de charge externe, vous n’avez pas besoin de vous échauffer. 

Votre poids de corps est déjà une masse à déplacer en soi. Et, en fonction des gestes effectués, cette masse peut être très lourde. Par exemple, une traction représente 100% de votre poids de corps, une pompe classique, c’est environ 65 %.

Il ne vous viendrait jamais à l’idée de faire un exercice de musculation avec votre poids de corps sur la barre sans échauffement ! Donc, comme pour une séance de musculation classique, pensez à faire du gainage, de la mobilisation, des étirements avant votre séance.

Adaptez l’effort à votre niveau

Si vous ne faisiez rien ou presque avant le confinement, ne vous mettez pas à faire du HIIT ou des efforts super intenses en pensant que “ça va aller”, juste parce que c’est votre poids de corps !

Gardez à l’esprit que les exercices à poids de corps avec sauts (très souvent utilisés lors des séances HIIT) sont des efforts intenses et parfois très traumatisants si votre corps n’est pas préparé.

Avec le confinement, beaucoup de gens se mettent au sport (et c’est super !) mais il faut toujours débuter de façon progressive.

Si on prend l’exemple de la course à pied : vous ne commencez pas par faire un marathon ! Vous débutez par des petites sorties puis vous augmentez peu à peu. Eh bien en musculation à domicile, c’est pareil !

4 précautions à prendre avec un élastique

Quand on parle de sport à domicile, il s’agit souvent de sport “sans matériel” ou presque. A ce titre, l’élastique est un accessoire très utilisé, à la fois pratique, économique et polyvalent. Mais derrière sa simplicité, cette bande de résistance doit être utilisée avec précaution.

Pensez à vous échauffer !

Oui, vous échauffer, encore ! En plus de l’échauffement que j’ai mentionné plus haut, faites 1 ou 2 séries de votre exercice avec une tension moindre avant de vraiment forcer.
Comme en musculation, avant de travailler à un certain poids, vous faites toujours 1 à 3 séries d’échauffement. Là encore, ici, c’est la même chose.

Ajustez l’étirement à l’effort

Logiquement, plus vous mettez l’élastique en tension, plus votre exercice est dur. Si je poursuis le parallèle avec la musculation, si vous voulez faire 10 répétitions, il faudra tendre davantage l’élastique que si vous souhaitez faire 20 répétitions.

Contrôlez la phase d’étirement

Cette phase fait suite au point de tension maximale que vous allez atteindre. Faites bien attention à ralentir cette phase d’étirement car sinon, l’élastique peut revenir fort et vous claquez au visage (ou ailleurs !).

Maîtrisez bien vos placements

Comme je l’ai dit avant, chaque exercice représente une charge plus moins grande en fonction du mouvement. De façon répétée et à haute intensité, cela peut facilement causer des blessures (encore plus si vous n’êtes pas correctement préparé).

C’est malheureusement souvent le cas avec les exercices de HIIT, où la fatigue accumulée fait que vous n’arrivez plus à bien contrôler vos placements. Prenez donc le temps de bien vous (re)mettre en place avant chaque répétition. Mieux vaut un exercice effectué plus lentement mais correctement !

Quelques conseils pour bien effectuer vos mouvements

Pour faire suite au paragraphe précédent, il me paraît utile de m’attarder sur les principaux mouvements de musculation. Ceux que l’on retrouve souvent (toujours ?) dans les séances de sport à domicile et que vous effectuez trop souvent de la mauvaise façon ! Voici donc à quoi vous devez faire attention pour ces différents exercices.

Squat et squat sauté

Il ne faut pas rentrer les genoux à l’intérieur et, au contraire, penser à bien garder le dos creux. Pour vous y aider, pensez toujours à bien appuyer avec tout votre pied sur le sol (de l’avant, en passant par le coté et par le talon).

Si vous faites des squats sautés, amortissez bien la réception en étant souple et en pliant vos genoux.

Fentes et fentes sautées

Les conseils de placement son les mêmes pour les fentes que pour le squat. Ne laissez donc pas vos genoux rentrer à l’intérieur et pensez à garder le dos creux. Lors des sauts, amortissez la réception en étant souple et en pliant vos genoux.

Gainage

Je parle là du traditionnel mouvement de la planche. Gardez toujours le bas du dos arrondi avec les fessiers et les abdos serrés pour ne pas ressentir de douleur dans le bas du dos. Avec la fatigue, vous pouvez facilement vous retrouver à creuser (cambrer) et ressentir une douleur dans le bas du dos.

Pompes et burpees

Sur les exercices de poussée, pensez à toujours à avoir le coude légèrement sous l’épaule. Comme en développé-couché, le coude doit être légèrement sous l’épaule.

Abdos avec levés de jambes

C’est l’un des mouvements les plus mal effectués par les hommes qui font du sport à domicile ! Il faut toujours garder le bas du dos plaqué au sol en rentrant le ventre et en serrant fort les abdos. C’est le secret pour avoir de belles tablettes de chocolat… et pas de blessure !

Sauts

Amortissez toujours la réception en déroulant pointe-talon et en ne laissant pas votre talon percuter violemment le sol. Pour cela, il faut être souple sur ses jambes, en pliant bien les genoux.

Sur ce même thème de “se muscler chez soi”, vous pouvez aussi télécharger mon guide gratuitement en format PDF en cliquant ici.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.