David Costa
Il y a 5 mois

Plats cuisinés : les 5 meilleurs produits pour bien manger

Les produits transformés et autres plats cuisinés ont envahi les rayons de nos supermarchés. Et c’est logique : quelques minutes au micro-ondes ou à la poêle suffisent pour préparer un repas complet sans se ruiner.

Mais est-ce bon pour notre santé ? Comment garder la ligne lorsque l’on mange régulièrement ce type de produits industriels ? On a déjà répondu en parti à ces questions dans notre article qui vous aide à décrypter les étiquettes des produits en questions.

On va plus loin aujourd’hui en prenant le cas concret de 5 plats cuisinés très prisés par les hommes : des pâtes prêtes à consommer, des nuggets, du poisson pané, une poêlée de légumes et du beurre de cacahuète. Alors, lesquels choisir ? Que regarder sur l’étiquette avant de les acheter ?

Et pour ceux qui veulent encore plus de réponses à leurs questions, c’est dans le livre de David Costa et Léa Turpin, “Choisir les meilleurs produits au supermarché“, que vous trouverez votre bonheur !

1. Pasta Box : le top des plats cuisinés !

Un coup de fatigue ? Un repas que l’on prend sur le pouce hors de la maison ? (Non, vous ne nous ferez pas croire que cuire des pâtes, c’est trop long…). Les recettes de pâtes à réchauffer peuvent alors vous tenter. C’est l’un des plats cuisinés favoris des hommes célibataires ou qui déjeunent au bureau devant leur ordinateur.

Sachez toutefois que la plupart d’entre elles ne constituent absolument pas un repas équilibré : il est nécessaire de prêter attention aux étiquettes ! 

Recette traditionnelle 

Des pâtes, de la sauce, des légumes, de la viande ou du poisson (ou des protéines végétales) et une matière grasse (huile, beurre, crème, fromage…). 

La règle des “3 S”

L’association fromage et crème fraîche (voire parfois beurre et huile) fait rapidement monter la teneur en lipides. Il s’agit en majorité de lipides saturés, qu’il convient de limiter. Pour un repas plus équilibré, veillez à ce que le taux de graisses soit inférieur au taux de protéines.

Ces boites contiennent une grande quantité de sel (parfois plus de 3 g par box !). Préférez les recettes contenant au maximum 2 g de sel par portion (soit < 0,7 g/100 g).

Protéines : elles proviennent à la fois de la viande, du fromage, mais également du blé contenu dans les pâtes. Pour un repas suffisamment riche en protéines et plus rassasiant, veillez à ce que le taux de protéines soit supérieur à 6 g pour 100 g. 

Additifs : les Pasta Box sont composées de produits ultra-transformés qui contiennent tous des additifs. Etant donné qu’il s’agit souvent d’un repas de dépannage, consommé occasionnellement, c’est un moindre mal et on ne sera pas trop tatillon là-dessus. 

ATTENTION ! Gare aux maxi formats de ces plats cuisinés. Certaines box de 400 g peuvent contenir plus de 80 g de glucides, soit un index glycémique élevé et du sucre rapidement absorbé. Préférez les formats classiques, d’environ 300 g, quitte à compléter votre repas par une salade de crudités pour pallier l’absence de fibres de ces boîtes de pâtes à réchauffer !

Conseils : les pâtes à la bolognaise sont souvent mieux équilibrées sur le plan du ratio graisses/protéines !

Le produit idéal

Teneur en protéines > 6 g/100 g ;
Teneur en graisses ≤ taux de protéines/100 g ;
Teneur en sel ≤ 2 g par portion ;
La liste d’ingrédients la plus courte.

2. Nuggets

Incontournables au rayon des plats cuisinés, ces petits morceaux de poulet enrobés de panure à déguster avec les doigts font le plaisir des petits comme des grands ! C’est très simple à cuisiner soi-même et souvent beaucoup plus sain et goûteux lorsqu’ils sont faits maison.

Cependant, si vous optez pour une version toute prête du supermarché en dépannage, prenez garde au contenu des étiquettes ! 

Recette traditionnelle

De beaux filets de poulet, de l’œuf et de la panure. C’est tout !

La règle des “3 S”

Le taux de graisses dépend de la proportion de panure par rapport à celle de viande. Privilégiez les produits dont la teneur en graisses n’excède pas 10%.

Le sel est souvent présent en grande quantité. Pensez à équilibrer vos apports sur le reste de vos repas en évitant d’ajouter trop de sel. Au mieux, choisissez des nuggets peu salés (≤1 g/100 g). 

Protéines : choisissez un produit dont le pourcentage de poulet est supérieur a 50 %. Plus la teneur en protéines est élevée par rapport à celle en graisses, plus vous serez sur un produit de qualité contenant une grande proportion de poulet.
La qualité de la viande est extrêmement variable. Attention aux dénominations trompeuses : ouvrez l’œil ! Préférez les nuggets de filets de poulet, composés uniquement de morceaux de viande plus “nobles”. En effet, les nuggets aux filets de poulet sont constitués d’une partie de filet de poulet, mais également de viande de basse qualité, de peau de poulet, etc. (on n’est pas certains de vouloir connaitre tous les détails).

Si vous lisez “Préparation a base de poulet”, il s’agit de viande reconstituée à base de viande de poulet et de peau (voire d’os broyés) auxquels sont souvent ajoutées des protéines végétales de soja ou de pois pour augmenter le poids du produit (et donc diminuer le coût de fabrication). 

Additifs : les nuggets affichent souvent des additifs dont on se passerait bien ! Comme toujours, privilégiez ceux qui en contiennent le minimum.

Mise en garde : attention aux allégations “sans arôme ajouté”, “sans colorant”, etc. : ça ne veut pas pour autant dire “sans additifs”. 

Conseils : préférez les nuggets surgelés qui sont souvent mieux composés que les nuggets frais. La surgélation permet de s’affranchir d’un certain nombre de conservateurs.

Le produit idéal

Nuggets de filets de poulet > 50 % de viande ;
Teneur en matières grasses ≤ 10 g/100 g ;
Sel ≤ 1 g/100 g ;
Le minimum d’additifs.

3. Poêlées de légumes surgelées

La poêlée de légumes est une solution rapide pour apporter du vert à vos repas pressés, hiver comme été. Pas besoin de couper ou d’éplucher les légumes, c’est le pied ! Veillez cependant à jeter un œil a l’étiquette de ces plats cuisinés :  la liste des ingrédients révèle parfois des surprises qui ne sont pas franchement… “poêlantes” ! 

Recette traditionnelle 

Des légumes variés (haricots, petits pois, carottes, chou romanesco, brocoli…), des pommes de terre selon la recette, des épices, de l’huile et du sel.

La règle des “3 S”

Les légumes sont souvent frits et contiennent une quantité non négligeable d’huile, pas toujours de bonne qualité. Préférez les versions nature, sans matières grasses, et ajoutez un filet d’huile d’olive extra vierge par exemple.

Attention au sucre ajouté qui se trouve partout ! Même s’il est présent en petites quantités, on préfère l’éviter : il n’a rien à faire là et ne fait que pallier un manque de maturité et de goût des légumes utilises.

La teneur en sel peut vite grimper. Les poêlées qui fournissent un sachet d’assaisonnement sont une bonne façon de pouvoir doser soi-même, voire de ne pas l’utiliser et de réaliser un assaisonnement maison.

Additifs : évitez les conservateurs, arômes et autres épaississants. 

Information : les poêlées de type “parisienne”, “campagnarde”, “rustique” ou “périgourdine” sont les plus riches en graisses.

Le produit idéal

Nature ;
Sans sucres ajoutés ;
Peu ou pas d’huile ajoutée ;
Sans additifs ;
Sachet d’assaisonnement séparé.

4. Poisson pané

Voilà une façon ludique de faire manger du poisson aux enfants comme aux plus grands. Les vertus nutritionnelles du poisson pané n’égalent cependant pas celles d’un filet de poisson frais ! Ce produit tout prêt peut tout de même être consommé occasionnellement si on le choisit correctement.

En effet, sa composition est très variable et peut réserver quelques surprises ! Alors, on ne s’en “fish” pas et on lit les étiquettes pour choisir les meilleures recettes.

La recette traditionnelle 

Du poisson, des œufs et de la chapelure. 

Liste d’ingrédients : veillez à ce que la proportion de poisson soit supérieure a 65 %. Certains produits, plus particulièrement ceux destinés aux enfants, en contiennent moins de 40 %. Préférez le poisson pané 100 % filet plutôt qu’à base de filet reconstitué, dont la composition est plus qu’incertaine. 

On recommande : sachez que la mention MSC garantit une pêche durable plus respectueuse de l’environnement et une meilleure traçabilité des produits. C’est quand même mieux, non ? 

La règle des “3 S”

La plupart des panures sont à base d’huile de tournesol, plus stable à la friture, mais plus riche en omega-6. Afin d’éviter de choisir un poisson qui a nagé dans l’huile avant d’atterrir dans votre assiette, veillez à ce que le taux de lipides soit inférieur à 10 g/100 g (soit l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile par portion de 100 g). 

Plus la proportion de panure est élevée, plus le taux de glucides sera important. Pour un produit équilibré, la proportion de panure ne devrait pas excéder 40 %.  

Attention, le poisson pané est parfois trop salé ! A se demander s’il n’a pas bu la tasse… Un taux de sel de moins de 0,8 g/100 g semble être raisonnable. 

Protéines : la teneur en protéines doit être supérieure a celle en lipides. Si vous trouvez moins de 9 g de protéines pour plus de 12 g de lipides, vous avez affaire à une panure au poisson, pas à du vrai poisson pané ! Oui, les plats cuisinés sont fourbes, parfois !

Additifs : allez à la pêche aux additifs, souvent ajoutés dans la panure. Les émulsifiants, arômes et conservateurs ne sont pas les bienvenus.  

Conseil : pour un repas équilibré, réchauffez le poisson pané sans ajouter de matières grasses et consommez-le avec une bonne portion de légumes et en réduisant la part de féculents.

Le produit idéal

100 % filet > 65 % de poisson ;
Taux de graisses < 10 g/100 g ;
Sans autre additif que l’amidon ;
Taux de sel < 0,8 g.

5. Beurre de cacahuète

Ce n’est pas réellement un plat préparé au sens où on l’entend habituellement, mais il mérite quand même sa place dans cet article. Le beurre de cacahuète est en effet un aliment intéressant du fait de sa richesse en acides gras insaturés, en fibres et en protéines. Une petite quantité suffit pour se sentir rassasié et, grâce à son faible indice glycémique, il permet d’avoir de l’énergie durablement. Très utile pour les sportifs qui ont de grosses dépenses énergétiques !

Il reste cependant très riche et il convient donc d’en consommer avec parcimonie et de bien le choisir pour profiter de ses bienfaits. 

Recette traditionnelle

100 % arachides. 

Liste d’ingrédients : choisissez un beurre de cacahuètes le plus naturel possible, aussi appelé “purée”/”pâte d’arachides”, c’est-à-dire 100 % arachides, sans additifs, sans conservateurs, sans sel… Bref, que de la cacahuète ! 

On recommande : préférez les marques bio aux marques américaines qui sont souvent à base de cacahuètes grillées, de sucre, d’huile de palme souvent hydrogénée et de sel. 

La règle des “3 S”

Attention aux sucres ajoutés qui rendent le goût moins amer, mais qui font exploser l’indice glycémique. Traquez l’ajout d’huiles hydrogénées (des acides gras saturés, pas terribles pour l’environnement ou pour la santé), le plus souvent de l’huile de palme.

Le produit idéal

100 % arachides ;
Sans sucres ajoutés ;
Sans sel ajouté ;
Sans additifs.

Voilà, vous en savez maintenant un peu plus sur les plats cuisinés dont sont friands de nombreux hommes. En cherchant un peu, tous ne sont pas à proscrire de votre alimentation. Mais dans tous les cas, gardez à l’esprit qu’il vaut toujours mieux préparer ces recettes soi-même lorsqu’on a le temps plutot que de consommer ces plats cuisinés.

Enfin, pour décrypter encore plus d’aliments et manger sainement à chaque repas, nous ne saurions que vous conseiller la lecture du livre “Choisir les meilleurs produits au supermarché” !


David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.