La Rédac' Masculin
Il y a 4 semaines

Manger trop de protéines : est-ce réellement mauvais pour la santé ?

Lorsqu’il s’agit de nutrition, les avis divergent et les gens ne sont pas souvent d’accord à ce sujet.

Les protéines sont un très bon exemple : d’un côté, ce sont des nutriments essentiels à ne pas négliger, et même indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ; de l’autre, on dit que consommer trop de protéines est mauvais pour la santé et que cela peut causer des maladies rénales.

Alors, qu’en est-il vraiment ? Que risquez-vous si vous consommez trop de protéines ? 

Oui, les protéines sont essentielles pour l’organisme 

C’est un fait, messieurs : la protéine est essentielle pour votre corps. D’un point de vue biologique, chaque être vivant est constitué de protéines. De plus, nous les dégradons tous les jours. Il est donc important d’en fournir via l’alimentation ou les compléments alimentaires. Surtout si vous pratiquez une activité physique régulière.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits “essentiels” et d’autres “non-essentiels”. Le terme “essentiel” signifie que le corps ne peut pas les synthétiser. A contrario, le qualificatif “non-essentiel” renvoie aux acides aminés que le corps “fabrique” naturellement. Il faut donc essayer de privilégier les sources de protéines contenant tous les acides aminés essentiels pour fournir tous les nutriments dont le corps a besoin.

Pour cela, il existe un grand nombre d’aliments riches en protéines. Et il faut retenir un point crucial : que ce soit de la viande ou des légumineuses, il est important de varier ses sources alimentaires

Quel est l’apport protéique idéal ?

Les recommandations de base varient suivant les sources, mais en moyenne, l’apport en protéines est d’environ 1 gramme par kilo de poids corporel par jour.

Le calcul est simple, si vous pesez 80 kg, vous devriez consommer 80 grammes de protéines par jour.

Cet apport peut changer suivant vos activités, votre état de santé, etc. Par exemple : une personne très active dégradera plus de protéines qu’une personne inactive. Les besoins en protéines seront donc plus conséquent, allant jusqu’à 2 voire 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Donc, si vous vous demandez combien de protéines vous devriez consommer quotidiennement, essayez dans un premier temps d’analyser ce que vous avez l’habitude de manger et d’évaluer à quel point vous êtes actif durant votre journée. Si vous ne pratiquez aucun sport, il est inutile de manger trop de protéines. Consommez-en entre 0,5 et 1 gramme par kilo de poids de corps afin d’éviter des potentielles carences.

En revanche, si vous pratiquez un sport tel que la musculation, visez plutôt 2 grammes. Mais, pas de panique ! En général, si votre alimentation est équilibrée, la plupart des personnes atteignent facilement leur quota de protéines sans forcément tout compter au gramme près.

Vous pouvez aussi ajouter un complément alimentaire protéiné à votre alimentation, telle que la whey par exemple. C’est un moyen pratique et efficace d’augmenter son apport protéique.  

Protéines vs reins : quels dangers ?

“Les protéines endommagent les reins.” C’est sûrement l’idée reçue la plus répandue et celle qui perdure le plus.

Alors, on va éviter de prolonger le suspense : non, les protéines n’endommagent pas les reins des personnes en bonne santé. On a souvent entendu dire que les protéines avaient un impact négatif sur la santé rénale. Tout d’abord, il n’existe aucune preuve permettant de confirmer cela.

Ce mythe viendrait du fait que les protéines exerceraient une pression plus importante sur les reins que les autres macronutriments. Ce qui, en soi, n’est pas faux, mais selon des recherches, ce ne serait qu’une réponse corporelle normale et qu’il n’y avait absolument rien d’alarmant.

En revanche, ce qu’il faut savoir, c’est qu’un apport élevé en protéines est vivement déconseillé aux personnes ayant ou ayant déjà eu des problèmes rénaux. Mais, cela ne s’applique pas aux personnes qui ont des reins en bonne santé. Donc, si vous avez ou avez déjà eu des maladies rénales, évitez de consommer trop de protéines. Si vous n’avez aucun problème à ce sujet, n’ayez pas peur d’augmenter votre apport protéique et de profiter de ses bienfaits. 

Mais alors, quels sont les bienfaits des protéines ?

Manger plus de protéines permet à votre organisme de bénéficier de plusieurs vertus très intéressantes. On va en détailler 3 ici.

La perte de poids

Un régime riche en protéines peut être efficace pour perdre du poids. En effet, c’est le macronutriment le plus rassasiant. Par conséquent, manger davantage de protéines peut diminuer votre apport calorique quotidien et vous faire maigrir.

Il faut savoir que la perte de poids fonctionne sur ce principe : il faut brûler plus de calories que l’on en consomme. De ce fait, favoriser les protéines plutôt que les glucides ou les lipides est un bon moyen de diminuer votre apport calorique.

Par exemple : en général, les glucides prennent beaucoup de place dans nos assiettes. Nous mangeons plus souvent des pâtes à la viande que de la viande aux pâtes. Essayez de réduire les portions de pâtes, de riz, de pommes de terre et d’augmenter la part de viandes, de poissons, de légumineuses, etc. 

La musculature

C’est sans doute le bienfait le plus “connu” des protéines : un apport élevé favorise le développement de la masse musculaire, mais aussi le maintien de cette dernière. Notamment grâce à la leucine, présente dans les protéines, qui stimule la synthèse des protéines des muscles.

Ce n’est pas tout : d’autres acides aminés essentiels peuvent aider à :

  • diminuer les douleurs après son entraînement ;
  • prévenir une potentielle dégradation musculaire ;
  • permettre de mieux récupérer après l’effort. 

Combattre la fatigue

La protéine ou plus précisément la valine (acide aminé essentiel) permet de réduire la fatigue physique. Cela fonctionne de la manière suivante : lorsque vous pratiquez une activité physique, votre corps utilise les acides aminés disponibles dans les muscles, ce qui fait donc baisser ses réserves. Suite à ça, le taux de tryptophane (qui est aussi un acide aminé) augmente, il est alors converti en sérotonine, qui est l’hormone du bien-être, du bonheur, de la relaxation. C’est à ce moment-là que vous n’avez plus qu’une chose en tête : vous poser et dormir.

La valine présente dans les protéines permet de ralentir l’augmentation du tryptophane. Par conséquent, si vous consommez suffisamment de protéines, vous ressentirez moins vite la fatigué physique liée à l’entraînement.   

Ce ne sont que quelques bienfaits des protéines parmi tant d’autres. En revanche, il est important de ne pas en abuser. C’est une règle universelle : si vos proportions sont démesurées vous risquez de mettre votre santé en danger.  

En résumé, quels sont les risques de consommer trop de protéines au quotidien ?

Au final, les protéines ne sont pas dangereuses, au contraire. Elles sont indispensables pour votre organisme et comportent plusieurs bienfaits pour la santé.  En outre, les protéines n’endommagent pas les reins des personnes en bonne santé. Cependant, si vous avez des problèmes rénaux, il est déconseillé d’augmenter son apport protéique.

En règle générale, il est donc inutile de compter chaque calorie consommée. Il faut juste faire en sorte d’adapter son apport en protéines en fonction des activités que vous pratiquez.

Enfin, dans l’ensemble, privilégier les protéines aux glucides et aux lipides ne peut qu’être positif.