Faire 10 000 pas par jour… Est-ce que c’est vraiment la solution miracle pour rester en bonne santé ? Selon les dernières recommandations de l’OMS, ce chiffre n’est pas adapté à toutes les santés, ni à toutes les situations.

Alors, pour vous aider à garder la forme au quotidien, on va tenter d’y voir plus clair sur cette « formule magique » des 10000 pas quotidiens, études à l’appui.

Un chiffre remis en cause par plusieurs travaux

Nos montres connectées et applications mobiles dédiées nous incitent à bouger régulièrement toute la journée. Avec un objectif en tête : réaliser 10 000 pas par jour. Mais pourquoi donc ? D’où vient ce chiffre si important (au moins en apparence) ?

À quoi correspondent ces 10 000 pas/jour concrètement ?

Soyons précis. 10 000 pas, cela correspond à environ 7,5 km, c’est-à-dire, un peu plus d’une heure de marche active par jour. En fonction de votre situation et de votre travail, sédentaire ou très actif, cela peut vous sembler être un chiffre difficilement atteignable ou dans vos cordes.

Au niveau des calories, 10 000 pas correspondent à une perte comprise entre 300 et 400 kcal, ce qui est loin d’être négligeable.

À première vue, marcher 10 000 pas par jour est donc bénéfique, mais nous allons voir maintenant que la réalité est un peu plus complexe que cela.

Un objectif symbolique

Le Pr Catrine Tudor-Locke du Centre de surveillance de la santé de l’Université du Massachusetts (États-Unis) a récemment remis en cause cet objectif des 10 000 pas quotidiens. La raison ? Pour elle, ce n’est qu’un chiffre symbolique qui ne peut être adapté à l’ensemble des situations.

Par exemple, si un diabétique en surpoids ou un senior décide du jour au lendemain de faire 10 000 pas par jour, cela peut être dangereux pour lui (risques cardiaques, ligamentaires). Il doit donc y aller progressivement, mais comme l’OMS présente les 10 000 pas comme l’objectif minimum à atteindre, il peut avoir envie de brûler les étapes, se blesser et se retrouver encore plus sédentaire qu’auparavant.

À l’inverse, les 10 000 pas peuvent sembler insurmontables pour d’autres et les décourager à se lancer.

Mais alors combien de pas par jour minimum ?

Dans son interview au Guardian, le Pr Locke a rappelé qu’en-dessous de 5 000 pas par jour d’activité, les risques de cancer et de maladies cardio-vasculaires augmentaient drastiquement. Pour avoir un effet protecteur, et pouvoir faire de l’activité sans aucun danger et sans se décourager, elle donne donc le chiffre minimum de 6 000 pas.

Pour la plupart des gens, cela correspond à un objectif d’un peu plus de 30 minutes de marche. Pour le remplir, aller au travail, faire ses courses et promener son chien sont largement suffisants.

10 000 pas par jour : pour qui ? Pour quoi ?

Bien sûr, ces objectifs concernent principalement les personnes en surpoids ou les personnes âgées. Si vous êtes jeune et actif et que vous souhaitez augmenter votre déficit calorique, les 10 000 pas quotidiens sont une excellente solution. Marcher une heure par jour peut ainsi être un moyen de :

• compléter une activité physique intense (musculation, sport de combat…) ;
• servir en tant que mode de récupération active ;
• reprendre le sport doucement après une blessure ;
• contrebalancer ponctuellement des excès de nourriture ;
• garder une activité physique en période de démotivation (ou de confinement, par exemple).

Quelle alternative aux 10 000 pas ?

Si vous ne souhaitez pasmarcher plus d’une heure par jour, il existe des alternatives aux 10 000 pas quotidiens. Pour les plus pressés, il est toujours possible de courir ces 10 000 pas pour les faire plus rapidement. De plus, cela augmentera le nombre de calories brûlées.

Si vous êtes en surpoids ou si vous n’aimez pas marcher, une autre bonne alternative peut être le vélo (classique ou elliptique), beaucoup moins traumatisant pour les articulations.

Enfin, si vous voulez optimiser votre temps, le HIIT estla solution qui permet de brûler le plus de calories dans le plus court laps de temps.

Conclusion : devez-vous faire 10 000 pas par jour ?

Pour des sédentaires qui veulent reprendre une activité, les 10 000 pas quotidiens représentent une marche trop grande. Il sera plus profitable pour ces derniers de commencer par 6 000 pas et d’augmenter progressivement.

Il est important de réaliser que cet effort quotidien peut avoir un réel impact sur votre santé au fil du temps.

Par exemple, il permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, derenforcer les muscles et les os, de réduire le stress et d’améliorer de manière générale la condition physique générale. Il stimule également le métabolisme des graisses, des sucres et des protéines en augmentant le métabolisme de base.

Mais si vous êtes en bonne santé, et que vous avez une heure quotidienne à tuer, n’hésitez pas ! Vous n’aurez que des résultats bénéfiques.