David Costa
Il y a 1 semaine

Les élastiques en musculation : bien les choisir pour bien se muscler

Les élastiques de musculation ont le vent en poupe que ce soit pour les sportifs du dimanche, les passionnés ou encore les athlètes de haut niveau.

La raison est simple, ils possèdent de nombreux avantages et offrent une multitude de possibilités. Mais alors, comment bien choisir des bandes de résistance ? Comment utiliser les élastiques pour se muscler ? C’est ce que nous allons aborder dans cet article avec notre coach expert en musculation David Costa.

Vous pouvez télécharger gratuitement mon guide en format pdf ici : https://coaching.davidcosta.fr/optin-exercices

Pourquoi utiliser des élastiques en musculation ?

Il existe une grande variétés d’élastiques pour se muscler. Selon le modèle que vous choisissez, vous ne l’utiliserez évidemment pas de la même façon et ne solliciterez pas les mêmes groupes musculaires.

Un accessoire ultra-complet

Notez que si un seul élastique vous permet de faire quelques dizaines d’exercices, il existe aussi des kits complets qui vous permettront de réaliser facilement plus de 100 mouvements différents !

Avec ce genre d’accessoires, vous pouvez donc faire travailler tous vos groupes musculaires (pectoraux, biceps, épaules, dorsaux, cuisses, fessiers, etc), où que vous soyez.

Adapté à tous les objectifs et à tous les niveaux

Que vous souhaitiez vous remettre en forme, perdre du gras, vous muscler ou encore gagner en explosivité, les élastiques vont vous être grandement utiles. Leur vaste choix d’exercice et leur facilité d’adaptation vous permettra de facilement ajuster la difficulté à votre niveau.

Pour ajuster l’effort, vous devez donc doser l’étirement de l’élastique. Plus il sera étiré, le plus l’effort sera dur. A l’inverse, plus il est relâché, plus l’effort sera facile. Simple à comprendre, non ?

Mais alors, deux questions reviennent souvent : les élastiques de musculation sont-ils pour les débutants ? Est-il possible de prendre de la masse avec ?

Derrière leur apparence de “jouet”, les élastiques cachent une grande intensité qui va varier selon 2 facteurs :  la résistance de l’élastique et la tension que vous allez lui appliquer. Cela représente une charge externe (une tension) que vous appliquez à vos muscles au même titre qu’un poids. 

Les différents types d’élastiques

Pour vous aider à choisir le modèle qui correspond à vos objectifs, on va distinguer ici 5 types d’élastiques qui procurent des avantages différents.

Les élastiques avec poignées :

Les bandes de résistances :

Les mini bandes :

Les élastiques dits de stretching :

Les élastiques avec crans :

Dans le tableau ci-dessous, nous avons regroupé les avantages de chacun des exercices en fonctions de vos objectifs.

Si nous devions conseiller l’accessoire indispensable, ce serait sans hésiter des élastiques avec poignées, souvent disponibles avec de nombreux accessoires pour encore plus de variétés d’entraînement, comme on l’a vu plus haut.

De plus, en fonction du modèle choisi, vous aurez plus de facilités pour travailler certains groupes musculaires que d’autres :

Les avantages de l’entraînement avec élastique

Même si certains doutent encore de leur efficacité, les élastiques de musculation sont avantageux à plus d’un titre lors de vos entraînements. Là encore, nous avons recensé 5 points forts à ne pas négliger.

La résistance progressive

Contrairement aux poids, l’élastique propose une résistance qui va augmenter avec l’étirement appliqué : ce sera donc plus facile au départ du mouvement et plus dur à la fin.

Cela est intéressant dans une optique de progressivité quand vous débutez en musculation en vous permettant d’être plus à l’aise en début de mouvement (car c’est plus facile).

Une meilleure focalisation

En choisissant bien les exercices et votre position, grâce aux élastiques, vous savez que le point de tension maximale sera toujours quand l’élastique sera étiré.

Ainsi, vous pourrez parfaitement cibler les zones à contracter volontairement en fin de mouvement car la tension de l’exercice vous demandera un maximum d’effort.

Un large répertoire d’exercices

On l’a déjà dit, mais on le répète : avec des bandes de résistances élastiques basiques, vous pouvez déjà faire des dizaines d’exercices. Si vous optez pour ceux avec poignées, vous arrivez facilement à plus de 100. Autant dire que vous pourrez facilement varier les efforts. Un bon point pour éviter la routine et garder de la motivation !

La seule chose à prévoir sont les résistances : vous devez disposer de divers “niveaux” pour adapter la tension aux exercices. Voici la logique des résistances en fonction des groupes musculaires à travailler :

  • Très grande : cuisses, spinaux, fessiers, ischios ;
  • Grande : pectoraux et dorsaux ;
  • Moyenne : épaules et bras ;
  • Faible : exercice d’isolation (épaules, bras).

Une salle de musculation dans votre poche

Peu importe où vous êtes, vous pouvez les emporter avec vous et utiliser ce qui vous entoure pour s’entraîner avec.

Vous pouvez les fixer à une porte, une poignées, un point fixe ou simplement les coincer sous vos pieds selon les exercices. En période de confinement ou quand vous avez la flemme de sortir chez vous, c’est donc l’accessoire parfait pour faire votre entraînement à domicile !

Un prix très accessible

Si vous pensez vous faire un “home gym” chez vous, il faudra compter entre 200 et 1000€ en fonction de niveau d’équipements que vous souhaitez (banc, barre, rack, haltères ajustables, barre de tracion/dips).

Avec les élastiques, comptez moins de 50€. Si vous vous demandez encore si l’investissement est valable, “la question, elle est vite répondue” !

Les points faibles des élastiques

OK, jusque-là, on a été dithyrambique au sujet des élastiques. Mais pour ne pas dresser un tableau trop idyllique et rester objectif, reconnaissons qu’il y a aussi quelques limites à la musculation avec des élastiques !

Ainsi, il est dur de connaitre exactement la tension appliquée et donc d’évaluer avec précisions notre progression (contrairement aux charges où on peut dire “je fais 10 répétitions avec 50 kg alors qu’avant j’en faisais 10 avec 38 kg”).

D’autre part, un usage quotidien va vite les user (les détendre) alors qu’une barre ou un haltère peuvent se lever autant de fois que vous le voulez (ou pouvez !).
Attention également au point de friction : si votre élastique touche une surface un peu agressive, il va vite se fissurer et se casser avec la tension.

On peut aussi dire que le fait de devoir adapter certains exercices va vous demander pas mal d’imagination. Si vous débutez, ce n’est pas forcément idéal pour être sûr de bien faire le mouvement (contrairement à une machine de musculation où le mouvement se devine assez facilement).

Enfin, les élastiques sans poignées demandent de la pratique pour les utiliser avec facilité car il faut toujours les enrouler afin d’obtenir une prise confortable (notamment avec de grandes tensions, car l’élastique vous écrase alors littéralement les doigts !). Pensez à freiner la phase d’étirement car le retour d’élastique sera fort étant donné qu’il fait suite au point maximal d’étirement obtenu.

Dernier conseil : n’oubliez pas l’échauffement !

Je terminerai ce point complet sur les élastiques en musculation avec un point bref mais essentiel sur une phase trop souvent négligée par les hommes : l’échauffement.

Oui, messieurs, avec les élastiques aussi, vous devez vous échauffer comme vous le feriez en musculation classique.

Pour cela, réalisez du gainage, mobilisez et étirez les zones que vous allez travailler. Faites ensuite le mouvement avec une tension moindre avant de forcer pour faire votre série de travail.

Ces conseils sont généraux et ne tiennent pas compte des spécificités de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode de coaching à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.