En sport et dans beaucoup d’autres domaines, les années passent et les chosent évoluent, en particulier grâce à la science. C’est notamment pour cela que le niveau des compétitions et les performances s’améliorent. C’est notamment le cas en musculation : le niveau moyen de développement musculaire en salle s’est nettement amélioré ces dernières années, en particulier grâce à l’accessibilité des informations qui permet au plus grand nombre de mieux s’entraîner.
David Costa, notre coach expert en musculation (le plus diplômé de France, on vous le rappelle !), passe en revue les 3 grandes tendances fitness et musculation en 2021.
1. L’explosion du sport à domicile
Confinement oblige, nous avons tous ou presque transféré à domicile nos séances de sport en salle. Et pour certains, cela a même été l’occasion de se mettre (enfin !) au sport.
Cette vague de « home training » a mis en avant tout un tas de petits équipements conçus pour faire du sport chez soi de façon efficace. Parmi eux, on peut citer :
- Les élastiques de musculation, sans aucun doute, la star de l’année 2020, en particulier ce modèle avec poignées et fixable aux portes.
- Les haltères ajustables : elles ont vu leur prix augmenter comme les crypto-monnaies en 2020 et ont même été en rupture de stock chez Décathlon et Go sport par exemple !
- La roulette à abdos : outil pratique et efficace pour renforcer ses abdos, son gainage, ses triceps et ses dorsaux. Eh oui, car quand vous faites ce mouvement, il n’y a pas que vos abdos qui travaillent ! Le haut de votre corps est fortement sollicité exactement comme lors du mouvement de pullover puisque c’est ce même geste que vous réalisez.
- Les sangles de suspension : instrument polyvalent permettant de travailler l’ensemble du corps avec une grande variété d’exercices et une bonne progressivité dans la difficulté. C’est vous, en ajustant la position de votre corps lors de l’effort, qui décidez de la difficulté visée.
- Les haltères automatiques : attention, « automatique » ne veut pas dire que ces haltères font le mouvement à votre place ! Cela signifie en fait que les poids se changent très facilement, par une simple sélection de la charge voulue lorsque l’haltère est sur sa base. Initialement vendus à un tarif très élevé (plus de 600€ pour certains modèles), ces haltères automatiques sont aujourd’hui disponibles à des prix beaucoup plus abordables. Un outil pratique quand on a peu de place chez soi !
Pour les plus passionnés, du matériel un peu plus poussé tel qu’un rack à squat (support de barre), un banc inclinable, une barre à traction, une barre et des disques de fonte ont déjà pris place à domicile. Un matériel idéal pour s’entraîner dans des conditions identiques aux salles de sport… mais dans son salon !
Pour aller plus loin :
18 exercices pour se muscler chez soi
Musculation sans matériel : 9 bonnes raisons de s’y mettre !
2. Le succès du HIIT : mérité ou non ?
Qui dit entraînement dit aussi « méthode » selon laquelle nous allons faire notre séance. Avec le sport à domicile, le HIIT (high intensity interval training) est redevenu à la mode et, avec lui, ses fidèles qualificatifs de « méthode brûle graisse » ou encore « calories killer » (tueur de calories). Alors, l’entraînement à haute intensité sera-t-il encore incontournable au rayon fitness en 2021 ?
Gardez à l’esprit que cette méthode fitness ne présente pas que des avantages, bien au contraire. Pour avoir de vrais résultats musculaires, voici quelques mythes relatifs au HIIT qu’il est nécessaire de faire tomber :
- Le HIIT brûle de la graisse : oui, le HIIT va utiliser vos acides gras circulants mais comme tout autre effort de même intensité. Par contre, plus l’intensité sera élevée, plus l’effort sera bref et moins vos réserves de graisses seront sollicitées.
J’en parle dans mon livre Mon Coach Musculation (science à l’appui) : « Concernant l’intensité, de nombreuses études ont montré une plus grande utilisation des graisses à basse intensité. Mais il est important de savoir que même à haute intensité leur utilisation reste importante. Seul des efforts de longues durées (plus de 2 heures), et par conséquent, à une intensité faible, seront supérieurs. »
>> Comprenez donc que le HIIT n’est pas l’arme absolue pour perdre du gras, c’est surtout un argument marketing pour vous vendre un programme.
- 15 minutes suffisent : là encore, on cherche à vous faire croire que c’est LA méthode magique pour avoir des résultats. Alors oui, vous aurez des résultats avec 15’ de HIIT, mais surtout si vous débutez en sport.
>> Clairement, oubliez l’idée de vous forger un physique à la Brad Pitt en 15’.
- Avec le HIIT, pas besoin de charge : là aussi, il s’agit d’une grosse idée reçue selon laquelle le fait de sauter dans tous les sens, faire du gainage et uniquement du poids corps vous permettrait d’avoir un corps de rêve. Oui, vous aurez un début de résultats avec le poids de corps en format HIIT si vous ne faisiez rien avant…
>> …mais sans charge, votre progression sera vite limitée.
- La solution parfaite pour un corps harmonieux : sans accessoire et juste à poids de corps en optant pour des efforts types HIIT, il est compliqué de bien cibler toutes les zones de votre corps pour deux raisons : d’abord, le répertoire de geste est limité (notamment pour les dorsaux et votre chaine postérieure) ; ensuite, l’accent est mis sur la quantité de mouvement et non pas sur la qualité de celui-ci (vous allez donc très souvent tricher, compenser et donc activer d’autres muscles).
>> Attention à ne pas tourner en rond et toujours revenir sur les mêmes exercices, au risque créer des déséquilibres et un physique non harmonieux.
- Transpirer pour brûler plus de gras : le raccourci veut que plus vous transpirez, plus vous perdez du gras. Evidemment, il n’y a aucun lien entre la sueur et la perte de graisse. Par contre, plus vous vous épuisez lors de vos séances, plus vous augmentez le risque d’avoir très faim après… et de faire un gros craquage alimentaire !
>> Plutôt que tout donner et vous arracher, allez un peu plus lentement et réalisez à la perfection vos mouvements.
En résumé, disons que le HIIT donnera essentiellement des résultats si vous débutez dans le sport. Mais cela est aussi le cas pour n’importe qu’elle façon de vous entraîner puisque vous débutez (vous partez de 0, alors le moindre effort sera 100% efficace) !
Toutefois, en étant objectif, il faut reconnaître que le HIIT peut être un bon moyen de faire du sport quand on a peu de temps mais pas la méthode ultime pour transformer durablement votre physique. Donc, attention à ne pas mal faire vos exercices en voulant aller trop vite lors des phases d’efforts !
Quant aux sportifs plus avancés, le HIIT peut être un bon complément de vos séances en fonction de vos objectifs et de votre situation.
Pour aller plus loin :
3. L’entraînement hybride : ma méthode fitness préférée !
J’ai beaucoup parlé des débutants en fitness jusqu’ici, mais pas de panique : les pratiquants plus expérimentés ne seront pas en reste en 2021 ! Avec l’engouement pour l’entraînement hybride ou croisé, de nombreuses façons de s’entraîner ont vu le jour.
Ce mix d’activités dont le but est d’être en meilleure forme (et évidemment plus musclé) vous permet de toucher à tout et d’être un sportif complet. Le CrossFit en est un bon exemple.
Le principe de l’entraînement hybride est de travailler à la fois votre force, votre explosivité, votre endurance, votre gainage, votre cardio, votre coordination et encore votre souplesse. C’est notamment indispensable pour les militaires, les pompiers ou les groupes d’interventions armés tels que le GIGN. En plus, cela permet aux pratiquants de musculation traditionnelle qui s’ennuient un peu sur leur banc de développé-couché de se lancer de nouveau challenge !
Personnellement, je m’entraîne depuis des années de cette façon et les marges de progression sont infinies ou presque. Vous allez toujours avoir une partie du corps à entraîner, un endroit où progresser, un nouveau défi à relever. Exit la musculation ennuyeuse avec 4 x 12 en développé couché, 4 x 12 en curl de biceps, abdos et cardio en fin de séance ! Place à des programmes variés pour vous motiver et vous montrer que tout est à votre portée si vous vous en donnez les moyens.
Pour un programme fitness complet et personnalisé selon vos objectifs, David Costa vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’obtenir de vrais résultats et d’atteindre vos objectifs en un temps record avec 10% de réduction en utilisant le code MASCULIN.
