Pour sculpter ses abdos, on a tous tendance à faire le même exercice : le crunch. Mais s’il est efficace, il est aussi souvent mal réalisé (surtout quand vous le faites à domicile). Alors, pour vous aider à travailler votre sangle abdominale, voici quelques solutions très simples : 10 exercices pour muscler ses abdos debout !
Pourquoi privilégier les abdos debout ?
Crunchs et sit-ups sont les deux exercices les plus populaires auprès des hommes pour muscler leurs abdos (on parle aussi de relevés de buste). Qui ne s’est jamais allongé au sol, les jambes fléchies, en essayant de relever son buste pour d’interminables séries de 10, 50 ou même 100 abdos ? Dit comme ça, ça impressionne ; mais souvent, la réalité est tout autre.
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Car au lieu de faire travailler les abdominaux, nombreux sont ceux qui forcent uniquement avec leur dos ou même avec leur nuque et les bras derrière la tête. Sans parler de tous ceux qui calent leurs pieds sous un meuble pour tenter de garder la bonne position. Et dans ces différents cas de figure, même si vous pensez bien faire, vous avez surtout toutes les chances de vous ruiner le dos !
Si vous tenez absolument à faire vos abdos au sol, dites-vous bien qu’il n’est pas nécessaire de relever le bassin jusqu’à vos genoux pour que l’exercice soit efficace. Décollez simplement les épaules de quelques centimètres, contractez bien votre sangle abdominale et maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous reposer au sol. L’exercice de la planche, pour renforcer votre gainage, est aussi une solution à privilégier pour améliorer sa posture et tonifier tout son corps (et donc ses abdos) sans se faire mal.
Mais pour perdre de la graisse au niveau du ventre, travailler en position debout peut s’avérer tout aussi efficace… et moins douloureux ! Si l’on a souvent tendance à associer ces exercices aux seniors ou aux femmes (ah, les clichés), il est tout à fait possible de muscler ses abdos debout, notamment quand on débute dans cette pratique. Vous en doutez ? Suivez les conseils ci-dessous pour vous en convaincre !
10 exercices à intégrer dans vos séances de muscu
Pour des abdos visibles rapidement, il n’y a pas de hasard, vous devrez vous montrer régulier ! On vous suggère donc d’opérer la routine suivante 2 à 3 fois par semaine. Inutile toutefois d’enchaîner les 10 exercices : contentez-vous de 3 à 4 séries de 5 exercices différents, avec 30 secondes de pause entre chaque. En jouant l’alternance, vous pourrez rester motivé plus longtemps et vous allez surtout « surprendre » votre corps : un excellent moyen de travailler vos muscles encore plus efficacement !
1. Crunch croisé
Comme son nom l’indique, la logique est ici la même que pour les crunchs au sol. Pour la position de départ, mettez les mains derrière la tête, les jambes écartées de la largeur des épaules. Relevez le genou gauche en pivotant le haut du corps, de telle sorte que votre genou se rapproche de votre coude droit. Faites 20 répétitions de chaque côté.
2. Montée de genoux
On parle aussi de lever de genoux pour cet exercice. Dans des termes plus simple, on pourrait aussi dire « courir sur place ». C’est un exercice très efficace pour travailler ses abdos debout et pour améliorer votre cardio ! Levez un genou puis l’autre, en pensant à garder le dos bien droit et à contracter vos abdominaux. Faites 20 répétitions avec chaque jambe en accélérant un peu le rythme dès que vous vous sentez à l’aise.
3. Montée de genoux avec haltère
Voici une variante des deux exercices précédents. Au départ, levez bien les bras en l’air, avec un medecine ball ou un petit haltère dans la main (2-3 kilos suffisent largement quand on débute !).
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Levez un genou jusqu’à la taille tout en baissant les bras devant vous, puis passez à la jambe suivante. N’allez pas trop vite, afin de décomposer le mouvement correctement. 10 répétitions pour chaque jambe suffisent ici.
4. Rotation de buste
C’est sans doute l’exercice le plus « simple » de cette routine mais pas le moins efficace pour muscler ses abdos debout. Celui-ci est plus particulièrement destiné aux hommes qui veulent voir disparaître leurs poignées d’amour.
Placez simplement les pieds de la largeur des épaules, avec les jambes légèrement pliées et les fesses rentrées (on rétroverse le bassin pour être précis). Pliez les bras devant vous et faites pivotez votre buste de gauche à droite en rythme. Expirez par la bouche en conservant les abdos contractés et veillez surtout à ne pas bouger le bassin : c’est la clé de la réussite de cet exercice, qui cible plus particulièrement les obliques. Faites 15 répétitions pour chaque série.
5. Chop rotatif avec haltères
En général, le « chop rotatif » se travail en salle avec une machine à poulie. Mais vous pouvez tout aussi bien effectuer cet exercice chez vous avec un petit haltère (le même que celui utilisé précédemment).
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Debout, les jambes légèrement écartées, gardez les bras tendus le long du corps, un haltère dans une main. Attrapez l’haltère avec vos deux mains et amenez-le en diagonale, du côté opposé, au-dessus de votre tête. Attention, ce sont les bras qui travaillent, avec la ceinture abdominale gainée ; vous ne devez pas faire pivoter tout le bassin. Répétez l’exercice 10 fois par côté.
6. Lever de jambe
Attention, cet exercice a souvent tendance à être mal exécuté ; c’est pourquoi on vous en propose ici deux variantes. Comme son nom l’indique, il suffit de lever sa jambe devant soi, le plus haut possible, à un rythme relativement soutenu.
Dans l’idéal, gardez la jambe tendue et essayez de toucher votre main avec la pointe de votre pied. Toutefois, ce mouvement demande une vraie souplesse et de l’équilibre et une mauvaise posture peut conduire à de sérieuses douleurs dorsales.
Si vous n’êtes pas à l’aise, gardez la jambe fléchie en la montant (comme pour l’exercice de la montée de genoux) et claquez dans votre main sous la cuisse. Le secret est de rester bien gainé, avec les abdos bien contractés, pour que l’exercice soit efficace. Effectuez 20 répétitions par jambe.
7. Jumping jacks
Voici encore un excellent exercice pour muscler vos abdos tout en faisant travailler votre cardio. Complet, il est aussi très simple à réaliser : il suffit de sauter tout en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête (en claquant les mains), avant de revenir à la position de départ. Essayez d’avoir un rythme assez rapide et de répéter le mouvement 30 fois par série pour un maximum d’efficacité.
8. Flexion latérale avec haltères
Prenez un haltère dans chaque main, avec les bras tendus le long du corps. Penchez ensuite le corps d’un côté puis de l’autre, en prenant garde à ne pas creuser le dos. N’utilisez pas de poids trop lourds afin de ne pas trop forcer sur votre dos et gardez à l’esprit que ce sont les abdos que vous cherchez à muscler ainsi. Cet exercice de base s’avère très efficace pour affiner la taille et éliminer les bourrelets disgracieux. Commencez par 10 répétitions de chaque côté et augmentez éventuellement la charge de travail jusqu’à 20.
9. Squats bras en l’air
Faut-il encore présenter les squats ? Cet exercice de musculation est l’un des plus populaires et efficaces… et il donne des cauchemars (et des courbatures) à de nombreux pratiquants débutants !
On rappellera que le squat consiste à fléchir les genoux (un peu comme si vous alliez vous asseoir dans le vide) et qu’il se décline sous de nombreuses formes. Parmi elles, le squat avec les bras tendus en l’air permet de bien tonifier l’ensemble de votre silhouette… et pas que les abdos. Faites seulement attention à ne pas creuser le dos (oui, toujours le même conseil !) pendant le mouvement au risque de vous blesser. Des séries de 20 répétitions sont déjà un bon début !
Pour aller plus loin :
10. Gainage debout ou position de la chaise
Pour ce dernier exercice, on « triche » un peu dans la mesure où vous ne pourrez pas le faire simplement debout : il faudra un mur à proximité !
Pour le gainage, prenez simplement appui sur le mur comme si vous alliez faire des pompes debout : posez donc vos mains sur le mur et reculez vos pieds. Veillez à bien aligner la tête avec les épaules, le bassin, les genoux et les pieds. Contractez bien la sangle abdominale et concentrez-vous sur votre respiration. Tenez la position pendant 1 minute. Vous pouvez aussi lever un pied puis l’autre pour solliciter les différents muscles de la sangle abdominale.
L’autre variante consiste à vous « asseoir » contre le mur (comme sur une chaise, mais sans chaise !), avec le dos bien plaqué. En plus des abdos, cet exercice fait beaucoup travailler les cuisses et fessiers. Gardez la position 30 secondes à 1 minute, en fonction de vos capacités !
Pour aller plus loin :
Vous avez maintenant toutes les infos nécessaires pour muscler vos abdos debout à la maison, sans matériel ou presque. Enfin, n’oubliez jamais que ces exercices seront inutiles s’ils ne sont pas associés à une alimentation saine et variée et à une bonne hygiène de vie.