Yoga et musculation : compatible ou non ?

A chaque activité physique sont attachées une image que nous nous en faisons et une perception personnelle. Evidemment, celles-ci changent selon les personnes. Alors quand on parle de musculation, on peut penser à tout… mais on l’associe rarement au yoga.

Pourtant, ces deux disciplines ne sont peut-être pas si éloignées que ce que l’on pourrait croire. Et si elles même carrément compatibles ? C’est ce que notre coach expert en musculation David Costa va essayer de vous expliquer à travers ce dossier complet.

Bien connaître les différents types de yoga

Si vous n’êtes pas un expert en la matière, cette précision s’impose avan toute chose : sachez qu’il existe plusieurs types de Yoga (chacun ayant des spécificités précises). Parmi les plus connus, en voici 4 qui sont particulièrement prisés par les hommes.

Le hatha yoga 

Le hatha est un yoga doux. Basé sur l’écoute du corps et de l’esprit, c’est le plus pratiqué en occident. Il se pratique de manière lente et s’adapte à tous les pratiquants. Une séance de hatha yoga dure environ entre 1h à 1h30 et les postures se font selon votre niveau. 

L’Ashtanga Yoga

L’Ashtanga est un yoga plus dynamique qui repose sur sur 8 principes : la discipline, l’observation, la pratique des postures, la respiration, le contrôle des sens, la concentration, la méditation et la réalisation de soi. C’est ici un véritable art de vivre.

Le Vinyasa Yoga

Le Vinyasa est un yoga créatif et axé sur la respiration. Il s’inspire de l’Ashtanga yoga par la réalisation de séries de mouvements dynamiques, où la respiration permet l’impulsion du corps. Il est beaucoup plus libre en termes de choix de postures.

Le Bikram Yoga

Le Bikram est le yoga aux conditions extrêmes. Aussi connu sous le nom de « hot yoga« , il trouve sa spécificité dans la température de la salle où il est pratiqué, car la pièce doit être chauffée à 40°, avec un pourcentage d’humidité de 40%. La chaleur permet de faciliter la mobilité des muscles et des articulations pendant des séances qui durent environ 1h30.

Pour aller plus loin :

Quel type de yoga est fait pour vous ?

Posture de yoga

Les avantages prouvés du Yoga

De nombreuses études ont été réalisées sur le yoga et de nombreux bienfaits ont été prouvés. Parmi ces atouts, on peut citer :

  • Des fonctions cérébrales améliorées : Selon une étude de l’Université de l’Illinois, les participants ont eu de meilleurs résultats à un test intellectuel après un cours de yoga en comparaison avec le même test réalisé après 20 minutes d’exercices d’aérobic.
  • Des niveaux de stress plus bas : Le yoga pourrait vous permettre de réduire votre stress grâce au travail de la respiration et à la régulation de votre système parasympathique.
  • Une amélioration de la souplesse : Les postures réalisées dans le Yoga permettent de nets gains en souplesse.
  • Une vie sexuelle améliorée : Selon une étude de l’Université d’Harvard dans le Journal of Sexual Medicine, le yoga peut améliorer l’excitation, le désir, l’orgasme chez les femmes. Le yoga permet aussi aux femmes d’améliorer leur vie sexuelle en améliorant la connaissance de leur corps.
  • Un soulagement de l’anxiété : Une étude de l’Université de Boston publiée en 2010 a montré que 12 semaines de yoga pouvaient aider à réduire l’anxiété et à augmenter les niveaux de gamma-aminobutyric (GABA) dans le cerveau. Des niveaux trop bas de GABA sont liés à la dépression et aux troubles de l’anxiété.
  • Un soulagement des douleurs chroniques du dos : Selon une publication des chercheurs de l’Université West Virginia, le yoga Iyengar permet de mieux réduire la douleur et améliorer l’humeur que les traitements standards pour les douleurs chroniques du dos.
  • Une meilleure densité osseuse : Une étude menée par le docteur Loren Fishman a montré que pratiquer le yoga pouvait améliorer la solidité des os des adultes grâce à une meilleure densité osseuse.

Les bienfaits du Yoga pour la musculation

Si l’on comprend aisément quels peuvent être les bienfaits du yoga sur la santé et son « équilibre de vie » au quotidien, le lien avec la musculation et votre prise de muscle et/ou votre perte de graisse demeure moins évident. Voici tout de même 4 avantages que la pratique du yoga peut vous apporter :

  1. Une meilleure souplesse en musculation vous permet de mieux réaliser les mouvements, d’avoir une plus grande amplitude, de permettre une meilleure activation musculaire et de limitée vos risques de blessures.
  2. Une meilleure conscience corporelle en musculation vous permet une meilleure technique, et donc une meilleure sollicitation musculaire (vous ciblez mieux vos muscles), et là aussi une réduction des risques de blessures.
  3. Un plus grand contrôle de votre respiration vous permet une meilleure réalisation des exercices et plus de contrôle de vos placements.
  4. Un niveau de stress réduit vous permet de meilleurs gains musculaires et une meilleure perte de graisse.
Les bienfaits du yoga en musculation

Comment intégrer le Yoga à ses entraînements de musculation ?

Il ne faut pas oublier que le Yoga, même considéré comme « doux » dans certaines versions, reste une activité physique et va vous fatiguer. Il faut donc l’intégrer habilement dans votre semaine d’entraînement pour ne pas trop vous épuiser.

En considérant 3 séances de musculation par semaine, vous pouvez réaliser 1 à 2 séances de yoga par semaine lors des jours de repos. Il vous restera ainsi encore 2 jours de repos complet dans la semaine. 

En effet, 2 séances de Yoga hebdomadaires sont conseillées pour vous donner de nets résultats en quelques semaines de pratique (au niveau de la souplesse principalement). Dans tous les cas, gardez à l’esprit que la pratique du yoga ne vous dispense pas de vous étirer pendant et après vos séances.

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Rédigé par David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.