Musculation : un programme d’entraînement pour commencer l’année en forme

Chaque année, nous sommes tous motivés à nous reprendre en main au mois de janvier et à faire plus de sport (ou même, le débuter !). Mais ces bonnes résolutions ne durent parfois pas plus que quelques semaine…

Plutôt que de vous perdre avec des exercices inadaptés, notre coach expert en musculation David Costa vous propose un programme d’entraînement complet pour débuter l’année sur le signe de la forme ! Accrochez-vous et préparez-vous pour le #TransformationChallenge !

#TransformationChallenge : un programme d’entraînement gratuit en 6 semaines

Pour suivre ce programme, inutile d’avoir un matériel ultra-complet à disposition : vous aurez simplement besoin d’haltères et de votre poids de corps !

Je vous conseille de vous prendre en photo torse nu avant de débuter le challenge. Au terme de votre entraînement, vous pourrez ainsi constater plus facilement les progrès réalisés : les résultats visibles sont toujours une source de motivation supplémentaire quand on fait de la musculation !

J’ai conçu ce programme d’entraînement gratuit sur un rythme de 2 à 3 séances par semaine (par exemple séance #1 le lundi et samedi, séance #2 le mercredi). Faites ces exercices pendant 6 semaines et suivez nos conseils alimentaires pour perdre du gras. Prenez-vous en photo une nouvelle fois et n’hésitez pas à nous envoyer votre transformation à la rédaction !

Séance 1

Voici quelques exercices pour bien débuter ce #TransformationChallenge. Rappelez-vous que vous pouvez effectuer la première séance de ce programme d’entraînement une ou deux fois par semaine, selon votre niveau et vos objectifs.

Echauffement

40 secondes de superman au sol.
30 secondes de gainage sur les coudes.
20 montées de genoux sur place (10/coté).
10 squat prisonniers à poids de corps.

Le faire 2 à 3 fois.

Partie 1

Pompes (sur les genoux ou sur les pieds) + tirage avec haltères :

  • Pour les pompes, stoppez 1 à 2 répétitions avant de ne plus pouvoir remonter.
  • Pour les tirages, utiliser le poids pour faire 8 répétitions et pas une de plus.

Se reposer 2’ entre chaque tour. Le faire 4 à 6 fois.

Partie 2

Squat avec haltères sur les épaules + renegade row :

  • Pour les squats avec haltères sur les épaules utiliser le poids pour faire 10 répétitions et pas une de plus.
  • Pour le renegade row, utiliser le poids du précédent et faites le max de répétitions / coté.

Se reposer 2’ entre chaque tour. Le faire 3 à 5 fois.

Partie 3

Faire 3 tours des 3 exercices suivants :

  • 20 fentes marchées avec haltères dans les mains .
  • Max de répulsions triceps sur banc.
  • 10 biceps avec haltères. 

Se reposer 1’ entre chaque tour. Le faire 3 à 4 fois.

Programme d'entraînement en 6 semaines

Séance 2

Intégrez la deuxième séance de ce programme d’entraînement en milieu de semaine (mercredi ou jeudi par exemple). Et, comme pour la première, ne négligez pas l’échauffement, surtout si vous débutez en musculation !

Echauffement

10 jumping jack.
20 secondes de superman au sol.
30 secondes de gainage hollow.
50 montées de genoux sur place ou 50 sauts corde à sauter.

Le faire 2 à 3 fois.

Partie 1

EMOM 2’ :  toutes les 2’, faire le max de pompes + 5 sit up. Le repos se fait sur le temps restant une fois que vous avez fait les pompes et les 5 sit up.

Pour les pompes, stoppez 1 à 2 répétitions avant de ne plus pouvoir remonter.

Le faire pendant 8 à 10’ soit 4 à 5 tours au total.

💡EMOM signifie Every Minute On the Minute. Cela signifie que vous devez faire un nombre précis de répétition sur une minute (ou deux dans le cas présent).

Partie 2

EMOM2’ :  toutes les 2’, faire 10 goblet squat + 5 demi-burpees. Le repos se fait sur le temps restant une fois que vous avez fait les goblets et les burpees.

Le faire pendant 8 à 10’ soit 4 à 5 tours au total.

Partie 3

Faites 3 tours for time (le plus rapidement possible) des exercices suivants :

  • 20 mountain climber.
  • 15 squat prisonnier à poids de corps.
  • 10 répulsion triceps en appui sur une chaise, un banc.
  • 5 fentes / coté à poids de corps.

Essayez d’ajouter du poids au fil des semaines sur les exercices de squat et de fentes.

Attention : lors de vos séances, privilégiez la qualité d’exécution du mouvement et vos sensations musculaires plutôt que la charge utilisée. Votre longévité et vos résultats seront plus grands en privilégiant la qualité du geste. Maintenant, vous avez toutes les cartes en main pour débuter (et réussir) ce programme d’entraînement !

N’arrêtez pas en si bon chemin ! Pour continuer à bénéficier de conseils personnalisés en musculation et alimentation après ce programme d’entraînement, faites confiance au coaching de David Costa et bénéficiez de 10% de remise en utilisant le code MASCULIN

Rédigé par David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.

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