Être mince n’est pas toujours aussi génial qu’on le dit. Bien sûr, vous n’avez pas à vous soucier de suivre un régime ou de rentrer dans des vêtements plus petits, mais vous devez aussi faire face aux gens qui vous appellent « jambes de poulet » et vous demandent constamment si vous êtes malade. Si vous en avez assez d’être le plus maigre de la pièce, ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses façons de prendre du poids sainement. Avec un peu d’effort, vous pouvez remplir vos vêtements et vous sentir mieux dans votre peau en un rien de temps.
Plus de calories au programme
La première étape pour prendre du poids est de comprendre combien de calories vous devez consommer chaque jour. Cela dépend de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre poids actuel, mais une bonne règle générale consiste à ajouter 500 calories à votre consommation quotidienne. Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin, vous pouvez commencer à planifier des repas qui vous aideront à atteindre votre objectif.
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La prise de poids nécessite un surplus de calories, il est donc important de manger des aliments riches en nutriments et en calories. Cela signifie que vous devez intégrer davantage de céréales complètes, de viandes grasses, de noix, de graines et de produits laitiers dans votre alimentation. Ces aliments vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et donneront à votre corps l’énergie dont il a besoin pour développer ses muscles. En plus de manger plus de calories, vous devez également vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Essayez de consommer chaque jour entre 0,7 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Dans la mesure du possible, essayez d’obtenir vos calories supplémentaires à partir de sources alimentaires réelles plutôt que de suppléments. Toutefois, si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories uniquement à partir d’aliments solides, les suppléments peuvent être un moyen utile d’atteindre vos objectifs. La poudre de protéines de lactosérum est une excellente option pour les hommes maigres qui cherchent à grossir, car elle est facile à digérer et fournit un apport rapide de protéines après l’entraînement. La créatine est un autre complément qui peut être bénéfique pour ceux qui essaient de prendre du poids, car elle aide à promouvoir la croissance musculaire et à augmenter la rétention d’eau.
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Des calories à rediriger vers les muscles
Plus de calories, c’est très bien, mais il faut faire en sorte que ce surplus d’énergie se retrouve dans vos muscles, plutôt que dans vos poignées d’amour. Pour ce faire, vous devez vous entraîner régulièrement et dès le début de votre prise de masse. Cela vous aidera à développer votre masse musculaire, ce qui permettra à votre corps de convertir plus facilement les calories en tissu musculaire plutôt que de les stocker sous forme de graisse.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement au fil du temps. Concentrez-vous sur les exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, les haltères, les presses et les rangs. Ces exercices vous aideront à développer plus de muscles dans l’ensemble, ce qui vous permettra de cibler plus facilement des zones spécifiques lorsque vous voudrez sculpter votre physique.
Le sommeil fait partie des clés su succès
Outre l’exercice, il est également essentiel de dormir suffisamment pour prendre du poids. Le sommeil aide votre corps à récupérer des séances d’entraînement et à reconstruire le tissu musculaire. Assurez-vous de dormir au moins huit heures par nuit, et envisagez de faire une sieste pendant la journée si possible.
Prendre du poids demande du temps et de la patience, mais si vous vous en tenez à un régime alimentaire sain et faites régulièrement de l’exercice, vous finirez par atteindre vos objectifs. N’oubliez pas de privilégier la qualité à la quantité lorsqu’il s’agit de calories, et veillez à consommer suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire. Avec un peu de travail et de dévouement, vous pouvez obtenir le physique que vous recherchez.