Le dos est l’une des parties les plus complexes du corps humain. Il est composé de muscles qui sont totalement intriqués et très difficiles à isoler. Comme leurs fonctions sont multiples, il est important de le muscler correctement afin d’améliorer à la fois sa posture et sa mobilité.
En effet, une mauvaise posture peut engendrer des douleurs dorsales pouvant parfois se répercuter sur les épaules et les hanches. Dans cet article, nous découvrirons les meilleurs exercices à faire pour renforcer le dos, pour vous aider à supprimer ou du moins diminuer, voire prévenir ces douleurs.
La colonne vertébrale et les principaux groupes musculaires du dos
La colonne vertébrale se compose de 33 vertèbres qui sont reliées entre elles. Les 7 cervicales, 12 thoraciques, 5 lombaires et 9 sacro-coccygiennes ont pour but de supporter et protéger le système nerveux central. Ces os reliés entre eux forment le squelette.
Pour assurer la flexibilité et la stabilité de cette colonne, elle est entourée par plusieurs muscles. On peut distinguer 4 grands groupes musculaires qui sont :
- Les muscles profonds : ce sont les plus petits et les plus importants car ils assurent une stabilisation efficace, qu’ils soient en contraction ou au repos.
- Les muscles superficiels postérieurs : ils sont principalement utilisés pour le mouvement et la force.
- Les muscles latéraux et antérieurs : ce sont eux qui apportent à votre dos sa rigidité.
- Les muscles obliques du dos : ce sont des muscles qui englobent toute la taille pour aider à maintenir une bonne posture.
Ces muscles doivent être travaillés de manière spécifique et adaptée à chaque individu. Dans cet article, nous allons vous donner les meilleurs exercices pour bien tonifier votre dos.
Les exercices pour muscler son dos
Voici une sélection des meilleurs exercices pour muscler votre dos de manière complète et efficace. N’oubliez pas que si vous souffrez d’une pathologie particulière, vous devrez demander conseil à votre médecin ou à un professionnel avant de commencer à exercer.
Les tractions
Les tractions sont l’un des exercices les plus connus pour muscler le dos. Elles sont idéales pour travailler les muscles de la partie haute et profonde du dos. Pour les réaliser, vous devez vous accrocher à une barre fixe et tendre le bras pour vous hisser jusqu’à ce que vous atteigniez une position où votre menton est au-dessus de la barre. Vous devez ensuite redescendre lentement en contrôlant votre mouvement.
Conseil : essayez de ne pas trop vous baisser quand vous descendez pour pouvoir conserver un bon engagement musculaire.
Le rowing à la barre
Il s’agit ici de prendre une barre rectiligne et de la pousser le plus loin possible derrière votre tête. Cet exercice permet de travailler l’ensemble de la largeur de votre dos. Il implique également l’utilisation des bras et des trapèzes.
Le rowing inverse
Le rowing inverse est un exercice très similaire au rowing à la barre à la différence qu’il se fait vers l’avant plutôt que vers l’arrière. Au lieu de terminer le mouvement derrière votre tête, commencez par pousser votre barre vers l’avant. Quand vous avez atteint votre point le plus bas, contractez votre dos pour ramener la barre vers votre poitrine.
L’extension du dos
Cet exercice consiste à rester couché sur le ventre et à soulever votre buste en mettant vos mains sur votre nuque. Levez-vous autant que vous le pouvez et essayez de tenir cette position quelques secondes. Vous irez alors progressivement augmenter la durée des poses.
Le pont dorsal
Le pont dorsal est un excellent exercice pour tonifier votre dos et améliorer votre posture. Pour le réaliser, vous devez vous allonger sur votre dos et plier les genoux. Une fois vos pieds à plat par terre, soulevez votre bassin jusqu’à former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles.
Les traction isométriques
Les traction isométriques consistent à se suspendre à une barre et à essayer de résister à son propre poids. Lors de cet exercice, vous devez vous pencher en arrière et montrer votre dos. Ensuite, essayez de garder cette position le plus longtemps possible (environ 10 secondes). Cela va vous permettre de travailler l’ensemble de vos muscles dorsaux.
Comme nous l’avons vu, le dos est constitué de plusieurs muscles qui doivent être travaillés afin de retrouver une bonne posture et éliminer les douleurs dorsales. Afin d’atteindre cet objectif, vous devrez pratiquer régulièrement les exercices que nous vous avons proposés dans cet article.
Il est important de noter que le travail musculaire ne suffit pas pour prendre soin de votre dos. Vous devrez penser à adopter une alimentation saine et à trouver des moyens pour gérer votre stress. De plus, vous devrez également veiller à toujours garder une bonne posture et ceci même si vous n’avez pas l’intention de faire de l’exercice.
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