Fessiers fermes, rapide et facile : les techniques qui marchent vraiment

Vous avez été nombreux à me demander le secret pour obtenir des fesses galbées et fermes en un temps record. Je vais donc tenter de répondre à cette question grâce à quelques conseils et exercices qui marchent vraiment !

Comment obtenir des fessiers galbés et fermes ?

Les fesses sont l’une des parties les plus complexes du corps humain. Pour obtenir des fesses fermes et galbées, il est important de travailler différents muscles situés dans la zone gluteus (appelés glutes). Ces muscles peuvent être activés par des mouvements divers et variés qui sollicitent leurs fibres musculaires et favorisent leur développement.

Partout, tout le temps, le même conseil : pour rester en forme, il faut faire du sport, pratiquer une activité physique régulière. Oui, mais quel sport ? Quel exercice ? La réponse diffère ...Lire la suite

Pour obtenir des résultats rapides et optimaux, je vous recommande d’utiliser une combinaison de squats, de fentes et de mouvements isométriques pour stimuler les muscles du fessier à chaque entraînement. Ces exercices sont simples et peuvent être effectués à la maison ou dans votre salle de sport préférée. De plus, en variant le type et le niveau de difficulté des exercices à chaque session, vous pouvez continuer à stimuler et à faire progresser le muscle gluteus et obtenir des résultats satisfaisants rapidement.

Petits conseils supplémentaires :

  • Travailler le fessier à l’aide de poids libres (barres, haltères, etc.), qui permettront à votre muscle gluteus de se contracter davantage.
  • BCBIG Alteres-de Musculation-pour Homme et Femme 10kg(5kg *2)Haltères-Réglables,2 en 1 fitness Entraînement Musculaire et Haltérophilie les ajustable dumbbell
    Plaque de poids robuste : REMARQUE : Le poids de l'haltère = le poids de la plaque d'haltère + le poids de l'accessoire. Par exemple 10 kg d'haltères = 9 kg de poids + 1 kg d'accessoires。ces haltères sont faites d'un mélange de ciment intérieur et sont solidement emballées dans un étui robuste en polyéthylène sans odeur. Le revêtement en silicone protège la plaque de poids des rayures et évite d'endommager le sol. Exercice complet du corps : vous pouvez non seulement combiner différentes plaques de poids, mais aussi connecter la barre à la barre. Vous pouvez utiliser des haltères pour renforcer les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, du ventre, du dos et des jambes. Idéaux pour la musculation, le bodybuilding, le fitness ou la gymnastique. Poignée d'haltère : si vous transpirez pendant l'exercice, il peut prévenir efficacement et assurer la sécurité pendant l'utilisation. La poignée est également très résistante à l'usure et peut être utilisée longtemps. Anti-transpiration et résistant à l'usure : la poignée incurvée est antidérapante et confortable. Comportent des tubes en acier épais, antidérapants et résistants à la transpiration. La poignée en caoutchouc résistante à l'usure peut prévenir les blessures sportives. En outre, il a un fil plus profond, ce qui est plus sûr. Fitness pour différents groupes : les haltères BCBIG peuvent être utilisés comme haltères de fitness pour les hommes et les femmes ou pour les enfants et les personnes âgées, car le poids des haltères peut être modifié à tout moment.
  • Amazon Basics Paire d'haltères en néoprène,10kg, 2 lot de 5 kg, Bleu
    Lot de 2 haltères pour les exercices de résistance. Chaque haltère pèse 5 kg Revêtement néoprène anti-dérapant pour une prise en main sécurisée Poids de l'haltère imprimé à chaque extrémité et avec code couleur pour une identification rapide Forme hexagonale pour que les haltères ne roulent pas Idéal pour les cours de fitness ou les entraînements à la maison
  • SONGMICS Kit haltères Musculation, Lot de 2, avec Barre d’Extension, 30 kg, pour Hommes et Femmes, Musculation, Prise de Masse, Fitness, Noir SYL30LBK
    [Sculptez votre coprs] Les équipements de sport SONGMICS sont fait pour des entraînements de musculation efficaces, que ce soit au travail ou à la maison. Remuez-vous et commencez dès maintenant ! [Poids réglable] 30 kg au total, ce lot est composé de 16 disques (8 x 2,5 kg, 4 x 1,25 kg et 4 x 1 kg), 2 barres d’haltères, 4 verrous et 1 barre d’extension, vous pouvez relier les 2 haltères de 15 kg pour en faire un haltère long de 30 kg [Fait pour durer] Pas de pièce fragile ici. Un revêtement en plastique de haute qualité ainsi qu’un remplissage en béton et en sable est plus sûr d’utilisation pour éviter les fuites [1 barre d'extension offerte] Une barre supplémentaire de 20 cm est offerte pour relier les 2 barres et ainsi effectuer différents mouvements [Antiglisse] Les barres moletées sont rigides et antiglisse. Elles assurent une utilisation sécurisée et une bonne prise en main. Les disques sont verrouillés fermement pour éviter tout tremblement au cours de l’entraînement
  • Utiliser des bandes élastiques pour faciliter le travail des muscles profonds des fesses.
  • Prenez le temps de bien exécuter les mouvements et ne pas négliger la respiration, car elle a un impact direct sur le résultat final.
  • Misez sur l’intensité plutôt que sur la durée, car les exercices intenses sont plus efficaces.

Un programme d’exercice personnalisé pour des fesses galbées et fermes

Afin de vous aider à obtenir des fesses galbées et fermes, j’ai créé une routine d’exercice simple et complète pour vous accompagner dans votre objectif. Il s’agit d’une série de 8 exercices différents à effectuer 3 fois par semaine pour obtenir des résultats visibles en quelques semaines seulement.

La routine comprend :

  • Squats traditionnels : Écartez vos jambes à la largeur des hanches et descendez lentement jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit. Revenez ensuite à votre position initiale.
  • Fentes avant : Avancez votre jambe droite vers l’avant et fléchissez votre genou pour former un angle droit. Revenez ensuite à la position de départ. Recommencez avec la jambe gauche.
  • Kickbacks : Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol. Soulevez ensuite votre jambe droite derrière vous et ramenez-la à la position initiale. Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
  • Sumo Squats : Placez vos jambes à l’écart et soulevez vos bras à la hauteur de vos épaules. Descendez ensuite jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et remontez à la position initiale.
  • Ponts avec les jambes tendues : Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes à 90 degrés. Levez ensuite votre bassin du sol et maintenez la position pendant 10 secondes. Redescendez ensuite doucement sur le sol.
  • Planche latérale : Mettez vous en position de planche et tournez votre corps de manière à ce que le poids soit reparti sur un seul bras. Maintenez la posture pendant 10 secondes et revenez à la position initiale.
  • Extensions de fessiers : Avec une jambe appuyée contre un mur, relevez vos fesses pour former un angle droit avec votre hanche et votre genou. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis revenez à la position initiale.
  • Curls de jambes : Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes à 90 degrés. Poussez ensuite avec vos talons pour lever vos fesses du sol, puis relâchez.

Concernant la fréquence, il est conseillé de réaliser cette série de 8 exercices 3 fois par semaine et de prendre des pauses entre chaque série. Une fois que le corps s’habitue aux mouvements, vous pouvez augmenter l’intensité ou le nombre de répétitions afin de continuer à solliciter les muscles des fesses.

Comment bien se muscler les fessiers ?

Abonnez vous à notre Newsletter gratuite

Abonnez vous à notre newsletter pour recevoir 2 fois par semaine les nouveaux articles de Masculin.com. Vos données ne sont ni vendues, ni partagées avec des tiers.

Avoir des fesses galbées et fermes est un objectif que beaucoup de personnes cherchent à atteindre. Avec des exercices adaptés et une bonne alimentation, vous pouvez atteindre cet objectif en un temps record et sans trop de difficultés. Les squats, les fentes et les mouvements isométriques sont des exercices très efficaces qui peuvent vous aider à sculptez votre silhouette et à obtenir des résultats visibles en quelques semaines seulement.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *