Comment se muscler le dos ?

Pourquoi les hommes négligent-ils la musculation du dos ?

Le dos. Sans doute l’un des muscles les moins convoités par les débutants ou intermédiaires en salle de sport mais tout aussi important pour vous constituer un physique athlétique. Très souvent délaissé par certains sportifs en salle de fitness, il est nécessaire de porter une attention particulière à sa musculation !

En effet, en plus de son rôle esthétique, le dos assure un rôle fonctionnel très important! Pour vous aider notre expert fitness David Costa vous délivre donc ses conseils pour la musculation du dos !

Approche anatomique

D’une vision globale, le dos s’étend du bassin à la tête. Cette grande zone corporelle est constituée de nombreux muscles présents sur différents plans, parmi lesquels on distingue la musculature profonde (cachée), le plan moyen, et la musculature superficielle (visible).

La musculature profonde, nous vous en avons parlé lorsque nous avons évoqué la prévention du mal de dos. Nous retrouvons ici tous les muscles qui ne sont pas visibles et qui ont un rôle de maintien et d’articulation de la colonne vertébrale parmi lesquels :
– des muscles courts reliant les vertèbres entre elles ;
– des muscles longs appelés spinaux ou érecteurs du rachis (tout le long de la colonne), qui se réunissent dans le bas du dos – la « masse commune sacro-lombaire » – et s’étendent jusqu’à la base du crane. Ils permettent l’extension du tronc, les rotations et inclinaison latérales du tronc.

Sur le plan moyen, nous retrouvons le dentelé postérieur supérieur et inférieur dont le rôle est respectivement l’inspiration, l’élévation des côtes et l’expiration et l’abaissement des côtes.

Enfin, sur le plan superficiel nous retrouvons alors des muscles visibles :
– le grand dorsal ;
– le petit rond ;
– le grand rond ;
– le sous épineux.

D’autres muscles sont également présents dans le dos mais non visibles : le grand et le petit rhomboïde, l’angulaire et le sus épineux – qui sont cachés par la nappe musculaire du trapèze – mais aussi le sous-scapulaire, sur la face antérieur de l’omoplate.

 

Approche plastique

Dans cette optique, je vais uniquement aborder les muscles visibles :
– le grand dorsal : il est adducteur, rétropulseur et rotateur interne du bras ;
– le petit rond : il est adducteur et rotateur externe du bras ;
– le grand rond : il est adducteur et rotateur interne du bras ;
– le sous épineux : il est adducteur et rotateur externe du bras ;
– le trapèze : son faisceau supérieur permet de hausser les épaules (uni/bilatéralement), d'étendre la tête en arrière (bilatéralement), de tourner et d'incliner la tête (unilatéralement). Son faisceau moyen permet de rapprocher la scapula (omoplate) de la colonne vertébrale et de tirer l'épaule en arrière. Son faisceau inférieur permet d’abaisser les épaules et de faire basculer en la scapula (sonnette externe).

Ainsi, pour un développement harmonieux de son dos, il faudra veiller à adopter à l’entrainement une excellente exécution technique de chacun des mouvements.

Vous êtes noyé par les méthodes et exercices miracles ? Voici une séance basique de musculation pour votre dos.

Tirage horizontal

4 x 10, récup 1’30

Placement de départ : saisir la poignée, les paumes des mains face à face, le dos droit, reculer les fessiers sur le siège, placer les épaules au-dessus du bassin, les jambes légèrement fléchies et serrées.
Exécution : tirer les coudes vers l'arrière et vers le bas en les collant au buste jusqu'à ce que la poignée touche les abdos. Lors du tirage, reculer et baisser les épaules. En fin de mouvement : coller les 2 omoplates avec les épaules sur l'arrière.
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Tirage nuque 

4 x 10, récup 1’30

Placement de départ : saisir la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les paumes de mains face à l'avant et les coudes orientés vers l'avant. Coincer les genoux sous les boudins, reculer les fessiers, incliner le buste sur l'avant, serrer les abdos, relâcher les épaules.
Exécution : descendre la barre au niveau de la nuque en abaissant les épaules puis en tirant avec les bras. Maintenir la position basse, dos serré, durant 1 seconde puis remonter complètement les bras. Les coudes descendent droit vers le bas.
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Tirage devant ou traction devant (selon votre niveau)

4 x 10, récup 1’30

Traction :
La traction est l'un des exercices de base de la musculation. Du moins l'un des plus connus. Son efficacité n'est plus à prouver, surtout si vous réalisez ce mouvement correctement.

Tirage devant :

Placement de départ : saisir la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les paumes de mains face à l'avant et les coudes orientés vers l'avant. Coincer les genoux sous les boudins, avancer le bassin et se placer sous la barre. Relâcher les épaules et serrer les abdos.
Exécution : incliner légèrement le buste en arrière et descendre la barre au niveau des pectoraux en abaissant les épaules puis en tirant avec les bras. Maintenir la barre au torse, dos serré et torse bombé, durant 1 seconde puis remonter complètement les bras. Les coudes descendent droit vers le bas.
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Shrugs

4 x 10, récup 1’30

Placement de départ : debout, les pieds largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les fessiers et les abdos serrés et les épaules relâchées. Les paumes des mains face au côté des cuisses. 
Exécution : hausser les épaules le plus haut possible à la force des trapèzes en restant dans le même axe. Relâcher lentement en baissant les épaules au maximum.
Respiration : inspirer en montant et expirer en relâchant !

Et pour aller plus loin…Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.