On associe souvent la musculation à la gonflette. Surtout quand on veut critiquer… Car pour bon nombre de pratiquants, faire de la gonflette, c’est juste de la poudre aux yeux, pas de « vrais muscles ».
Et si l’on essayait d’en finir avec les préjugés ? Pourquoi aurait-on forcément une image négative des hommes qui font de la gonflette ? On va essayer d’y voir plus clair sur cette « autre » façon de faire de la musculation.
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Que cache le terme de gonflette ?
Avant de vous donner quelques pistes pour votre entrainement, on rappellera que la gonflette désigne de manière générale les personnes aux muscles très développés, comme si ceux-ci avaient été gonflés à l’hélium. Elle s’adresse aussi souvent aux personnes avec de gros muscles et peu de force.
Pourtant, le terme de gonflette n’est pas toujours utilisé à bon escient, certains y voyant là une méthode de musculation « superficielle », voire « factice ». Dans la réalité, cela traduit surtout la façon dont s’est adapté votre corps à votre entraînement…
Et si l’on parlait plutôt d’hypertrophie ?
Quand on fait de la musculation, on fait littéralement « gonfler » ou « grossir » ses muscles. Mais plutôt que de « gonflements », un bon entraînement permet de donner lieu à une hypertrophie. Et celle-ci peut prendre différentes formes.
- l’hypertrophie vasculaire : elle correspond à une augmentation de l’afflux sanguin (augmentation en nombre et taille vasodilatation des capillaires) en zones localisées (congestion). Elle permet d’augmenter la concentration en myoglobine ainsi que le nombre et la taille des mitochondries, ce qui peut augmenter le volume du liquide sarcoplasmique.
C’est l’une des adaptations à l’entrainement de type endurance en série longue (plus de 15 répétitions).
- l’hypertrophie sarcoplasmique : elle correspond à une augmentation du liquide intramusculaire (sarcoplasme), causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire. La fibre musculaire est alors davantage remplie en glycogène, et prend donc plus de volume.
Ce type d’hypertrophie caractérise une prise de volume musculaire sans prise de force, c’est « l’hypertrophie du bodybuilder » même si, dans un souci d’optimisation de son développement musculaire, ce dernier ne se limite pas uniquement à ce type d’hypertrophie.
Les séries de 8 à 15 répétitions de 60 à 75% du 1 RM (répétition maximale, soit la charge qui permet de faire 1 seule fois le mouvement) avec moins de 3 minutes de repos permettent d’obtenir cette hypertrophie.
- l’hypertrophie myofibrillaire : c’est l’augmentation du matériel contractile (myofibrilles) en taille et en nombre.
Elle s’obtient avec des intensités situées entre 75% et 85% de votre 1 RM. Il s’agit alors de prise de masse musculaire. Ici, les séries seront de 6 à 8 répétitions avec un repos supérieur ou égale à 3’.
- l’hypertrophie conjonctive : elle correspond au développement du tissu conjonctif (enveloppes musculaire et tendons). Ce dernier augmentera proportionnellement à l’augmentation de la taille muscle. A titre informatif, le tissu conjonctif correspond à environ 13% du poids total de la masse musculaire.
Tous les entrainements stimulent ce type d’hypertrophie.
Notez que l’amplitude du mouvement va permettre également de jouer sur l’hypertrophie plus en épaisseur ou en largeur du muscle.
Un abus de langage ?
Ainsi, comme nous venons de l’expliquer, vous comprendrez que la gonflette peut se rapprocher de l’hypertrophie sarcoplasmique. Or, la force dépend également de facteurs nerveux (recrutement, synchronisation et coordination).
Par conséquent, on peut très bien être fort sans être volumineux (donc avec une grande qualité nerveuse) et inversement. Cependant, il est rare de trouver un culturiste confirmé avec peu de force : en effet, la force est proportionnelle à la taille des muscles.
On peut donc considérer la gonflette comme un abus de langage qualifiant à tort les personnes à la musculature développée, le « gonflement » des muscles n’étant qu’une des adaptations de votre corps face à l’entrainement avec charge.
Mais alors, comment se muscler avec de la gonflette ?
Il n’y a donc rien de déshonorant à dire que l’on fait de la gonflette lorsque l’on cherche à prendre du muscle rapidement. Les maîtres-mots sont la régularité et la qualité de vos entraînements.
Cela ne sert à rien d’effectuer une très grosse séance de musculation de temps en temps. Il vaut mieux effectuer des exercices précis à intervalles réguliers, tous les deux jours, au pire trois. Dégagez-vous du temps, si possible à horaire fixe, et tenez la cadence, vous serez récompensés plus rapidement et vous obtiendrez des résultats en quelques semaines seulement.
Ciblez les bons muscles !
Vous êtes décidé à faire de la gonflette ? Très bien. Mais ne faites pas cela n’importe comment. Privilégiez les muscles qui « se voient » : biceps, triceps, pectoraux, abdominaux et quadriceps.
En salle, vous trouverez des machines spécifiques pour chacune de ces zones. Chez vous, l’utilisation d’haltères est l’exercice le plus efficace. Commencez avec de petites charges, mais optez pour des séries longues (10 à 20 répétitions) effectuées à vitesse rapide. Les muscles doivent travailler en raccourcissement. Soignez vos postures de départ pour isoler un groupe musculaire.
Par exemple, posez les coudes sur une table pour travailler vos biceps. Écartez et resserrez vos bras pliés à angle droit à hauteur du regard pour travailler les pectoraux. Placez vos haltères sous le menton pour augmenter le travail des abdominaux.
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Pensez à soigner votre alimentation
Pour se muscler efficacement, votre corps aura besoin d’être bien hydraté. Quelques petits rappels en nutrition peuvent alors s’imposer : augmentez vos apports d’eau et de protéines (jambon, viande blanche, œuf), réduisez vos apports de graisse alimentaire et limitez la faim en mangeant plus de fruits ou de fromage blanc maigre.
Faire de la gonflette pourra convenir à certains hommes qui rêvent de pouvoir exhiber des muscles volumineux. Mais ce n’est pas une formule magique. Dites-vous bien que la régularité de votre travail est la clé pour conserver votre nouvelle silhouette, alors courage !
Pour aller plus loin…
Cet article général sur la gonflette ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David Costa vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.