Considéré comme un instrument de torture par les uns ou comme le meilleur accessoire pour se muscler par les autres, le rameur divise.Mais son efficacité, elle, est indéniable, que vous cherchiez à prendre de la masse ou (surtout) à faire travailler votre cardio.
Pour vous réconcilier avec cet engin, on vous a sélectionné les 5 exercices de musculation les plus efficaces avec un rameur.
Muscler tout son corps et travailler son cardio : le rameur ne manque pas d’atouts
Si l’on a déjà dit que les haltères étaient un accessoire de musculation idéal car peu encombrant, ce qualificatif ne convient pas vraiment au rameur. Néanmoins, à l’instar des haltères, il s’agit d’un appareil de fitness qui permet une musculation presque complète.
Eh oui, messieurs, contrairement aux idées reçues, un rameur ne sert pas uniquement à muscler les bras ou à travailler son cardio. Vous ne nous croyez pas ? On vous explique tout ceci.
Et on va commencer par les bases. Le rameur est un appareil de musculation bien connu des personnes fréquentant les salles de sport. Comme son nom l’indique, il permet de reproduire les mouvements exécutés par quelqu’un en train de ramer sur un aviron. Ce sport est l’un des plus complets, avec la natation, car presque tous les muscles du corps sont sollicités, de la ceinture abdominale aux avant-bras, en passant par les cuisses et les mollets…
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Un programme d’entraînement en 5 étapes pour se muscler avec un rameur
Le rameur permet de réaliser un programme de cardio et de musculation complet. On vous a préparé ici un entraînement progressif, en variant l’intensité, le temps de travail et la cadence. Suivez le guide !
Exercice 1 : on débute en douceur
Voici un exercice idéal pour les rameurs débutants. Ramez pendant 3 à 5 minutes à un rythme régulier et modéré. Faites ensuite une pause, puis, si vous le sentez, recommencez cet exercice plusieurs fois (au moins 3 dans l’idéal).
Exercice 2 : on travaille le cœur
Avec cet exercice, on essaie de rallonger la période d’effort. Effectuez 22 à 24 mouvements de rame par minute.
Pour les débutants, cet exercice cardio peut être scindé en deux parties de 4 minutes. Pour les sportifs confirmés, réalisez deux périodes de 8 minutes.
Exercice 3 : on augmente la cadence
Cet exercice va vous permettre d’augmenter la cadence et la puissance de vos efforts. Il reprend la technique d’intensification si prisée en musculation, et dont on a déjà parlé ici.
Commencez par 3 minutes à 20 coups de rame par minute, puis 3 minutes à une cadence de 22 coups de rame par minute. Passez ensuite à 3 minutes à 24 coups de rame avec un rythme modéré, puis 3 minutes identiques, mais avec un rythme plus soutenu. Prenez une minute pour récupérer entre les séances.
Exercice 4 : on y passe plus de temps
Il s’agira de ramer plus longtemps en modifiant la cadence. Ramez durant quatre périodes de 5 minutes. Durant ces 5 minutes, commencez par 2 minutes à une cadence de 20 coups de rame par minute, puis 2 minutes à une cadence de 22 coups de rame par minute et enfin une minute à la cadence de 24 coups de rame par minute.
Ces changements de rythme soudains permettront de « surprendre » votre coeur et votre corps : l’idéal pour éviter la routine et progresser encore plus vite !
Exercice 5 : on est un véritable champion
Ramez pendant deux fois 10 minutes à une cadence de 20 à 22 coups de rame par minute. Faites une pause de 3 minutes entre les exercices.
Quel rameur choisir ?
Il n’y a pas vraiment de réponse définitive à cette question. Tout dépend de vos goûts, de vos objectifs et, bien sûr, de votre budget ! Que ce soit chez Décathlon ou sur Amazon, les références valables ne manquent pas.
Vous entendrez beaucoup parler du rameur scandinave et du rameur latin, très tendance en ce moment. Doté d’une double rame et proposant un mouvement « guidé » plus intuitif, il est idéal pour les débutants. Il ne vous restera qu’à choisir entre un tirage vertical (scandinave) ou horizontal (latin).
Concernant le système de résistance, on trouve du freinage magnétique, électromagnétique, à air ou à eau. Naturellement, ce dernier est celui qui se rapproche des conditions réelles proposées par l’aviron. La marque WaterRower en a fait sa spécialité. Son principal inconvénient réside dans son prix, mais c’est vraiment un bel objet !
On trouve aussi aujourd’hui des rameurs connectés : dotés d’un écran intégré ou reliés à votre téléviseur, ils vous offrent des infos complètes sur votre entraînement (distance parcourue, cadence, calories brûlées…) mais peuvent aussi afficher des paysages variés pour vous aider à passer le temps rester motivé !
Enfin, l’encombrement et le confort du siège sont d’autres critères à prendre en compte au moment de l’achat de votre rameur. N’hésitez pas à tester l’engin pour être sûr de faire le bon choix ! Et ensuite, à vous les longues heures d’entraînement pour un cardio au top et des muscles en béton !
