Les meilleures variantes de pompes pour muscler les pectoraux

Après avoir partagé avec vous notre guide ultime pour muscler ses abdos et son pendant dédié aux pectoraux, attardons-nous sur un exercice bien précis : les pompes. Simple en apparence, cet exercice a l’avantage de pouvoir être exécuté sans matériel et de se décliner sous de multiples variantes.

Dans cet article, nous allons précisément expliquer pourquoi les pompes font partie des meilleurs exercices pour muscler les bras et les pecs. Nous vous donnerons aussi quelques conseils pour varier les plaisirs au moment de votre entraînement.

Si vous faites ces exercices sérieusement, à raison de trois séances hebdomadaires, vous devriez obtenir de bons résultats au bout de 5 à 6 semaines.

Est-il utile de faire des pompes tous les jours ?

Comme avec les crunchs pour les abdos, certains (beaucoup) hommes sont particulièrement fiers d’annoncer qu’ils font 100 pompes par jour sans trembler. Certes, cela semble témoigner d’une belle résistance à l’effort et d’une musculature déjà bien développée. Mais est-on vraiment obligé d’aller jusque-là ? Et d’abord, quels sont les réels bienfaits des pompes ?

Car oui, messieurs, on va être clair : les pompes sont un vrai exercice-santé. C’est pourtant un aspect assez méconnu de cet exercice de musculation, en tout cas largement passé sous silence. On pense souvent que l’on va heurter notre organisme par la violence de l’effort imposé. En réalité, on lui rend service !

Les pompes permettent de travailler en profondeur la ceinture abdo-lombaire. Or, celle-ci est primordiale.

Gardez bien à l’esprit que c’est la musculature qui soutient le squelette et non l’inverse. Ceci signifie qu’un des objectifs de la musculation est de soulager et prévenir les différents traumatismes infligés à votre architecture musculaire. La ceinture abdo-lombaire entre parfaitement dans ce cadre. Elle couvre une zone cruciale pour l’organisme : toute la base du buste. Celle-ci a une grande influence sur votre squelette au niveau du dos.

Une ceinture abdo-lombaire renforcée est un gage d’un meilleur maintien de la colonne vertébrale. C’est d’abord soulager vos disques intervertébraux, responsables de nombreuses douleurs du dos. C’est aussi en prévenir l’effritement à long terme. Ce n’est pas pour rien que la musculation est souvent recommandée aux personnes souffrant de problèmes de dos ! Et quand on sait que, selon l’OMS, le mal de dos est le mal le plus courant dans le monde…

Enfin, sachez que les pompes vous permettent un travail musculaire très profond. Cela permet d’avoir une incidence directe sur les muscles dits « posturaux », ceux qui façonnent votre silhouette d’homme, votre maintien, et donc votre prestance. Voilà qui n’est pas négligeable dans un monde, notamment professionnel, guidé par le diktat de l’apparence.

Faire des pompes tous les jours

5 variantes pour se muscler en faisant des pompes

Les pompes sont un exercice plus difficile qu’il n’y paraît, alors autant bien le réaliser du premier coup. Cela vous évitera de prendre de mauvaises habitudes, potentiellement traumatisantes pour votre organisme, et d’obtenir des résultats bien plus rapides. Rien n’est plus décourageant que de donner son maximum lors d’un effort intense… en vain.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, il nous paraît important de vous donner quelques consignes :

  • si vous êtes débutant en musculation, il est conseillé de commencer les pompes sur les genoux. L’exercice sera moins difficile.
  • prenez garde à ne surtout pas cambrer le dos ! Pour éviter cela, gainez vos abdominaux au maximum afin de conserver un bon maintien.
  • faites attention à votre respiration : inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez en position de départ.

1. Les pompes classiques

Cette version de base des pompes permet de travailler le faisceau musculaire moyen, c’est-à-dire la partie centrale des pectoraux.

Position de départ :
Pour les débutants : genoux au sol, pieds relevés, l’écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules (si vous utilisez un tapis de sol, posez vos mains sur les deux extrémités du tapis pour avoir la bonne position). Les épaules sont placées vers l’arrière. Faire le dos rond et serrer les abdos au maximum pour garder un bon maintien.
Pour les non-débutants : l’exercice se fait sur la pointe des pieds, les jambes légèrement fléchies et les abdos sous tension.

Exercice :
Descendez le buste, en inspirant, jusqu’à frôler le sol avec votre tête. N’oubliez pas de maintenir vos abdos contractés. Remontez vers la position de départ en expirant. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions ou de 20 lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

pompes classiques muscler pectoraux

2. Les pompes bras écartés

Cette variante permet de muscler l’extérieur des pectoraux.

Position de départ :
Au sol, sur la pointe des pieds. Les bras sont bien écartés (avec un tapis de sol, prenez les bords du tapis comme repère, les mains sont placées à quelques centimètres des bords). Par sécurité, les bras ne sont jamais tendus.

Exercice :
Descendez le buste en inspirant, les abdos toujours contractés. Au début, descendez sur 90° de coude. Revenez à la position de départ en expirant. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Variantes pompes bras écartés

3. Les pompes bras serrés

Cette variante des pompes permet de faire travailler le faisceau musculaire supérieur mais aussi les triceps.

Position de départ :
Au sol, sur la pointe des pieds. Les bras sont ramenés près du corps. Les pouces sont écartés et se touchent.

Exercice :
Descendez en inspirant. Remontez en expirant. Les abdos sont toujours contractés. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Variantes pompes serrées

4. Les pompes inclinées

Ici, vous devez faire l’exercice en ayant les pieds surélevés, posés sur un support bien stable. Avec cet exercice, vous allez faire travailler le faisceau musculaire supérieur, c’est-à-dire la partie supérieure des pectoraux.

Position de départ :
Les pieds sont posés sur une chaise. Les mains bien à plat sur le sol et les doigts bien écartés pour avoir plus de stabilité.

Exercice :
Descendez jusqu’à ce que votre front frôle le sol, en inspirant. Remontez en expirant. Les abdos sont toujours contractés. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Variantes pompes inclinées

5. Les pompes bras déclinés

Contrairement à la variante précédente, les pompes avec bras déclinés (ou surélevés) permettent de faire travailler la ceinture abdo-lombaire, les pectoraux et triceps. Il vous faut pour cela trouver un appui en hauteur. Tout peut faire l’affaire, du moment que la stabilité est garantie : une chaise, un muret, une table basse…

Position de départ :
Pointe des pieds au sol, les mains sont posées sur deux chaises. L’écartement des bras est un peu plus large que les épaules.

Exercice :
Descendez en inspirant. Remontez en expirant. Les abdos sont contractés pour le maintien du dos. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Variantes pompes bras surélevés

On peut encore envisager d’autres variantes pour faire des pompes, par exemple en prenant appui (avec les mains ou les pieds) sur un objet instable comme un ballon, ou en faisant travailler votre explosivité avec des pompes claquées (même si leur efficacité est souvent moins réelle que fantasmée). Et vous, quelle est votre variante préférée pour muscler vos bras et vos pectoraux ?