Biceps, triceps : les meilleurs exercices pour se muscler les bras

Méthode pour se muscler les bras en 4 semaines !

Avoir de gros bras est très répandu chez les hommes qui font de la musculation ! Plutôt que de passer des heures à les travailler à chaque séance, apprenez et comprenez ce qui est important pour leur permettre de grossir efficacement !

Notre coach expert en musculation David Costa vous lire ses conseils pour muscler les bras avec une approche anatomique, technique, des conseils pratiques et une séance type !

Comment muscler ses triceps ?

Muscler les bras, ça veut tout dire et rien dire. Car vous savez que vos bras sont composés d’une multitude de muscles qu’il convient de faire travailler différemment. Pour entrer dans le vif du sujet, on va commencer par les triceps, car ils sont trop souvent négligés.

Petit point anatomique

Le triceps dont le rôle est l’extension du coude intervient dans tous les mouvements de poussée (développé-couché, développé haltères, dips, pompes, etc). Ce muscle est composé de 3 chefs :

  • la longue portion (chef long) ;
  • le vaste latéral (chef latéral) ;
  • le vaste interne (chef médial).

Pour être plus précis, sachez que la longue portion est bi-articulaire car elle croise 2 articulations : l’épaule et le coude. Elle naît sur l’omoplate au niveau du tubercule infra glénoïdien (sous la glène). C’est la portion qui a le plus gros potentiel de développement !

Le vaste latéral naît sur la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Son unique rôle est l’extension du coude.

Enfin, le vaste interne naît sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Lui aussi sert uniquement à l’extension du coude. Il est extenseur du coude en synergie avec les 2 autres chefs mais il est aussi, avec en point fixe l’omoplate, rétropulseur (action d’amener le bras en bas et en arrière) en synergie avec le grand rond, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Il assure également le maintien de la tête humérus dans l’articulation lors des mouvements du bras.

Les 3 chefs se terminent via un tendon commun sur la face postérieure de l’olécrane (os ulna, plus simplement l’arrière du coude).

La bonne et la mauvaise technique

Afin de bien isoler vos triceps pour avoir de gros bras, il est nécessaire de contrôler 5 zones :

  • le bassin : serrez les abdos et fessiers ;
  • les épaules : verrouillez vos omoplates et abaissez-les (torse bombé) ;
  • la colonne : contractez vos abdos et spinaux ;
  • la nuque : auto-grandissez-vous et regardez devant vous ;
  • les coudes : pivotez les en direction de votre corps ;
  • les poignets : contractez l’avant-bras pour maintenir un poignet neutre.

Vous pourrez ainsi forcer de façon efficace et recruter au maximum toutes les fibres de votre muscle !

A l’inverse, si vous trichez excessivement, vous serez alors dans cette position inefficace :

  • le bassin enroulé ;
  • les épaules en avant (poitrine enfoncée) ;
  • la colonne en flexion (dos arrondi) ;
  • la nuque cassée ;
  • les coudes écartés du corps ;
  • les poignets cassés.

Conseils pratiques

Le développement de chacune des 3 portions vous permettra de donner plus de volume à vos bras, d’autant plus que le triceps représente 2/3 du volume de votre bras !

Pour maximiser le volume de ses triceps, il est important de bien solliciter les 3 chefs avec des exercices globaux et analytiques.

Notez qu’il est impossible de dissocier la sollicitation des chefs du triceps mais nous pouvons intensifier le recrutement de certains chefs par rapport aux autres. Toutefois, la longue portion pourra être mobilisée lors des mouvements de rétropulsion du bras due à son caractère bi-articulaire.

Du coté de vos entraînements, je vous recommande, selon vos cycles d’entraînement, de réaliser au moins une fois par semaine du développé-couché prise serrée ou des dips. Ces 2 exercices globaux permettront d’infliger de grandes tensions sur tous les chefs du triceps.

Vous pourrez ensuite faire d’autres exercices qui permettent de varier la position des coudes par rapport au buste et de diversifier davantage le travail.

Veillez donc à bien choisir vos exercices pour un développement harmonieux de vos triceps en prenant en compte vos forces et faiblesses.

Des exercices de base pour les triceps

Je vous propose 3 excellents exercices pour travailler vos triceps, mais vous allez voir qu’il en existe une grande variété !

Dips

Après échauffement avec charge légère.

Placement : bras tendus en appui sur les barres, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, le regard devant soit.

Exécution : fléchir les 2 bras en poussant les coudes le long du corps et en arrière. Une fois l’épaule au niveau du coude, pousser sur ses 2 bras en contractant fort ses triceps pour revenir en bras tendu.

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la montée.

Remarque : étant donnée la mobilisation complète de votre poids de corps et le peu de masse musculaire sollicitée, cet exercice demande un bon niveau de force ! Pour les débutants, la version en appui sur une chaise avec les pieds au sol est préférable !

Barre au front

Après échauffement avec charge légère.

Placement : allongé sur un banc, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, la barre saisie en prise pronation, les bras tendus à la verticale.

Exécution : fléchir les 2 bras pour poser la barre sur le front et tendre les 2 bras contractant fort ses triceps sans écarter ni bouger les coudes !

Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la montée.

Extension à la poulie pronation

Après préparation avec charge légère.

Placement : debout face à la poulie, fessiers et abdos serrés, torse bombé, la barre tenue en pronation (main face au sol) et les avant-bras fléchis.

Exécution : tendre les 2 bras en direction du sol sans bouger les coudes ni le buste.

Respiration : inspirer à la montée et expirer à la fin de la descente.

Il existe de nombreux exercices pour mobiliser vos triceps. Selon le placement de votre coude, et donc l’étirement de la longue portion du triceps, vous pourrez cibler différemment chaque portion.

Exercices à poids de corps

Un programme pour muscler ses triceps

Chaque séance peut être effectuée seule ou bien lors de vos séances de pectoraux, dorsaux ou épaules. Si vous l’effectuez seule, ajoutez 1 série à chaque exercice. La séance 2 est à faire 48 à 72 heures après la séance 1.

Séance 1 :
Développé couché prise : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
Barre au front : 3 x 8, récup 2’30.
Extension à la poulie haute avec barre : 3 x 10, récup 2’.

Séance 2 :
Dips : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 x 8 par bras, récup 2’30.
Kick back : 4 x 12, récup 1’30

A lire aussi :

Nos meilleurs conseils pour muscler les triceps

Comment muscler les biceps ?

Comme pour les triceps (et tous les autres muscles, d’ailleurs), il est important de savoir comment fonctionnent vos biceps pour les faire travailler efficacement.

Petit point anatomique

On en a déjà parlé dans cet article complet, mais un rappel n’est jamais inutile. Le biceps (ou plutôt les biceps), comme son nom l’indique, est composé de 2 portions : le long et le court biceps… ainsi que d’autres muscles qui interviennent lors des mouvements de flexions.

Pour essayer d’être précis, notez que le biceps brachial permet la flexion de l’avant-bras sur le bras (mouvement de curl en musculation) et la rotation externe du poignet (supination).

Située sur le côté interne du bras, la courte portion a pour origine l’apophyse coracoïde et s’insère sur le radius en un tendon commun avec le long biceps sur la tubérosité bicipitale. Son action est la flexion de l’avant-bras sur le bras et la supination (rotation du poignet pour amener la paume de main vers le plafond) mais aussi l’adduction du bras (rapprocher le bras du corps).

La longue portion, de son côté, part du tubercule supérieur de la glène humérale et se termine sur la tubérosité bicipitale du radius avec le même tendon que la courte portion. Celle-ci sert à la flexion et la supination mais intervient également dans les mouvements d’antépulsion et de d’abduction (sur les élévations latérales par exemple).

La bonne et la mauvaise technique

Pour muscler vos biceps et leur permettre de grossir, vous devrez veiller à votre position, par exemple lors du mouvement de curl avec barre :

  • fixer les épaules ;
  • verrouiller le bassin (abdos et fessiers serrés) ;
  • fléchir les poignets ;
  • stopper le mouvement lors de la contraction maximale, et ne pas chercher à aller en haut !
  • garder les coudes sous les épaules.

Mais là encore, attention ! Si vous mettez trop lourd et déformez votre posture comme indiqué ci-dessous, votre mouvement ne sera pas efficace :

  • épaules en avant ;
  • poignets cassés ;
  • buste en arrière ;
  • coudes en avant des épaules ;
  • mouvement des épaules ;
  • balancier avec son buste.


Astuces : ne vous laissez pas avoir par les charges, isoler vos biceps avec une charge moindre mais une meilleure technique sera nettement plus efficace.

Le curl avec barre, le meilleur exercice pour muscler les bras

On en a déjà parlé dans notre article dédié à cet exercice spécifique, mais l’écartement de vos mains sur la barre joue un rôle prépondérant.

Pour synthétiser tout cela, on peut distinguer trois prises différentes pour le curl avec barre, chacune ciblant une portion de biceps différente.

  • la prise anatomique de référence : placez-vous face à la barre, les bras relâchés le long du corps. Pivotez vos paumes de main face à l’avant. Vous obtenez alors la prise optimale pour muscler vos biceps dans leur globalité.
  • la prise large : plus écartée que la prise anatomique, cette position permet de faire travailler davantage la courte portion du biceps (intérieure du bras) grâce à la rotation externe du bras.
  • la prise serrée : à l’inverse, ici, la tension est accrue sur la longue portion du bras (extérieure du biceps) grâce à la rotation interne du bras.

Attention : selon la souplesse d’épaules de chacun, ces variations de prise de barre peuvent causer des dommages tendineux à cause des contraintes mécaniques induites par la rotation interne/externe du bras.

Pour mieux cibler la courte portion de votre biceps, réalisez les exercices avec les coudes en avant du corps comme le larry scott ou le narcisse. Optez également pour une prise de barre large.

En revanche, si vous souhaitez mettre l’accent sur la longue portion de votre biceps, réalisez les exercices avec les coudes en arrière du corps (comme le curl incliné) et optez pour une prise de barre serrée.

Conseils pratiques

Pour avoir de gros bras, il faudra veiller à développer les 4 muscles cités précédemment : longue et courte portion du biceps, brachio-radial et brachial antérieur.

Pour des résultats visibles rapidement, pensez à bien travailler le brachio-radial, fortement sollicité lors des exercices de curl en prise marteau. La réalisation des exercices classiques de curl se faisant principalement avec les coudes le long du corps ou légèrement en avant, vous développerez davantage votre courte portion au détriment de la longue. Pour mettre l’accent sur cette dernière et gagner du volume, réalisez des curls avec les bras en arrière de l’axe du corps.

Un programme express pour se muscler les biceps

Comme pour le programme spécial triceps, chaque séance peut être effectuée seule ou bien lors de vos séances de pectoraux, dorsaux ou épaules. La séance 2 est à faire 48 heures après la séance 1.

Séance 1 : objectif volume du biceps
Traction supination non cambré : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
Curl debout avec barre : 3 x 8, récup 2’30.
Curl sur banc incliné : 3 x 10, récup 2’.

Séance 2 : objectif épaisseur
Curl marteau avec haltères : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
Narcisse : 3 x 8 par bras, récup 2’30.
Curl marteau avec corde à la poulie basse : 3 x 12, récup 1’30

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Muscler les bras, biceps et triceps

Rédigé par David Costa

Coach le plus diplômé de France et auteur de plusieurs livres, je partage avec vous mon expérience dans le cadre de mon coaching à distance avec un suivi de grande qualité.