L’échauffement est la période de transition indispensable entre le repos et l’activité sportive afin d’éviter les blessures musculaires et articulaires. Cependant, l’échauffement est trop souvent négligé, notamment par les sportifs débutants.
Voici le petit guide de l’échauffement efficace!
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L’importance de l’échauffement
A froid, le corps n’est pas dans les conditions optimales pour réaliser un effort intense. Comme son nom l’indique, l’échauffement vise donc principalement à élever la température du corps afin d’augmenter l’élasticité et la souplesse des muscles et des tendons, afin d’éviter les blessures. L’échauffement permet également d’augmenter le débit sanguin et l’irrigation musculaire, ainsi que la ventilation pulmonaire, pour de meilleures performances.
Il est important de noter que l’échauffement ne doit pas être aussi long ou intense qu’une séance d’entraînement régulière, il doit être effectué de manière progressive et sa durée variera en fonction du type d’exercice.
L’échauffement sportif comporte aussi une partie de préparation mentale. En effet, l’échauffement permet au sportif de se concentrer, de prendre confiance en son corps et de diminuer le stress. Chaque échauffement doit comprendre les éléments suivants : des étirements dynamiques, des exercices d’activation musculaire, des exercices de mouvements spécifiques liés au sport et une courte composante cardiovasculaire.
Enfin, la récupération musculaire est optimisée par un bon échauffement.
La construction d’un échauffement
Quel que soit le sport que vous souhaitez pratiquer, l’échauffement doit être progressif et adapté à votre âge et à votre condition physique. Pour que l’échauffement soit efficace il faut réellement créer de la chaleur et pouvoir la conserver tout au long de l’échauffement.
Vous pouvez par exemple commencer par un échauffement général de type course, puis passer sur un échauffement spécifique à l’activité que vous avez prévue, comme des squats ou des sauts. Dans tous les cas, un bon échauffement doit se situer entre 5 et 10 minutes selon les activités. Pensez également à bien vous hydrater !
Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez attaquer directement votre séance. Gardez une intensité modérée pour le début et augmentez progressivement celle-ci au fur et à mesure que l’entrainement avance.
Comment savoir qu’un échauffement est bien mené ?
Tout d’abord, fiez-vous à vos sensations. Vous devez sentir que votre température corporelle a augmenté, de même que votre rythme cardiaque. Si vous êtes essoufflé, que vous avez les jambes coupées ou qu’un point de côté apparait, c’est certainement que vous avez un peu trop forcé. L’échauffement doit vous préparer à votre exercice physique en douceur, de manière optimale.
Deuxièmement, vous devez également prêter attention à votreétat mental. Votre respiration doit être régulière et détendue. Si votre esprit s’emballe, si vous vous sentez dépassé ou anxieux, prenez quelques respirationset ralentissez le rythme de votre entraînement. Vous ne voulez pas vous pousser trop fort ou imposer un stress excessif à votre corps.
Enfin, veillez à écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et faites une pause. Cela peut aider à prévenir les blessures ou d’autres problèmes de santé qui peuvent résulter d’un effort excessif. Lorsque vous avez terminé, faites quelques étirements ou exercices de récupération pour garder vos muscles relâchés et détendus.
En prenant le temps de vous échauffer correctement et en écoutant votre corps, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre entraînement et rester en sécurité. Veillez à faire des pauses régulières lorsque vous en avez besoin et n’oubliez pas de vous reposer : c’est tout aussi important que de vous échauffer !
Vous l’aurez compris, l’échauffement sportif est indispensable pour vous préserver des blessures et améliorer vos performances sportives, alors ne le négligez plus !