Le corps est le meilleur outil pour s’entrainer et le maitriser vous demandera un bon développement physique ! A poids de corps, vous pouvez faire des tractions, dips, pompes, marcher sur les mains, sauter, sprinter, etc. Pour compléter ce travail musculaire, la corde à sauter est un excellent outil. Plus complexe qu’il n'y parait, sauter à la corde vous demandera de la coordination, de la précision, du rythme et de l’endurance.
Notre expert fitness David Costa vous a préparé 3 enchainements cardio-vasculaires et musculaires avec une corde à sauter pour booster votre sèche et votre condition physique.
Votre séance de corde à sauter
Après un échauffement à base d’exercices de gainage abdominale et lombaire. Réaliser les combos ci-dessous avec 2’30 de repos entre chaque. Vous pourrez également faire un seul combo lors de votre entraînement si vous le faites 3 fois minimum (sauf le Tabata jump, 2 fois suffisent).
Echauffement :
Avant de débuter la séance intensive de circuit à base de corde à sauter, il est important de s’échauffer pour prévenir d’éventuelles blessures.
Réaliser 3 fois : 30 rotation assis en position de gainage cuillère suivies de 30 levers bras et jambe opposée en position de pompes Repos 30 secondes.
Puis terminer par 5’ de corde à sauter.
Combo 1 :
Enchainer les exercices suivant sans pause. Etres le plus explosif et rapide sur chaque exercice.
10m de sprint départ arrêté + 10 squats sautés en avançant + 10 pompes claquées + 2’ de corde à sauter (1 saut par seconde). Recommencer 4 à 5 fois. Le repos se fait pendant la corde à sauter.
Combo 2 : Tabata jump
Pendant 8’ faire 20 secondes simple ou double tour à la corde à sauter (simple tour : 1 saut par seconde) et 10 secondes de burpees (cet exercice imitant le saut de la grenouille, en partant en position de squat).
Combo 3 :
Enchaîner : 30 secondes de corde à sauter (simple tour : 1 saut par seconde) ;
30 secondes de pompes serpent ;
30 secondes de corde à sauter (simple tour : 1 saut par seconde) ;
30 secondes de fentes alternées sautées à poids de corps ;
30 secondes de corde à sauter (simple tour : 1 saut par seconde) ;
30 secondes de gainage latéral (15 secondes à droite + 15 secondes à gauche).
Recommencer 4 à 5 fois sans pause.
Ces 3 combos sont très intensifs et vous feront progresser en condition physique et forme globale. Ce sont également de bons outils lors de votre sèche pour gaspiller un max de calories !
Mais comme vous le savez surement, ce sont les efforts sur l’alimentation, qui, en plus de vos entraînements, vous permettront de sécher et voir vos abdos ! C’est pourquoi je vous invite à (re)lire mon article avec mes 5 conseils pour réussir sa perte de poids !
Et pour aller plus loin…
Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.
Découvrez les secrets de David Costa
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