Nicolas Breya
Il y a 5 ans

4 choses à éviter si vous voulez prendre du muscle

Comment s’entraîner efficacement pour gagner en masse musculaire ?

Vous pensez tout faire correctement pour continuer à progresser et éviter les blessures ? Voici 4 choses que vous devez absolument éviter si vous voulez augmenter votre masse musculaire.

1. Vous ne travaillez pas convenablement vos muscles

Surentrainement des mêmes groupes musculaires : il arrive que lorsqu’un sportif est obnubilé par une partie de son corps, il surentraine les groupes musculaires de cette zone. Si vous voulez plus de force et de volume, vous devez laisser vos muscles récupérer suffisamment afin de leur permettre de se reconstruire plus fort qu’auparavant. C’est d’autant plus vrai si vous vous entrainez souvent à haute intensité.

Dans ce cas, vos muscles auront besoin de plus de temps pour se régénérer en devenant plus gros. Les cellules musculaires ne peuvent se réparer que pendant les phases de récupération. En vous entrainant trop, vous risquez de ne plus progresser voire pire de détériorer vos muscles. C’est pourquoi il est conseillé de respecter au moins 5 jours entre deux séances d’entrainement ciblées sur un groupe musculaire.

Oubli des muscles stabilisateurs : les muscles stabilisateurs sont très importants et trop de pratiquants de musculation ne se concentrent que sur les gros groupes musculaires comme les pectoraux, les dorsaux ou les quadriceps.

Or, si vous voulez développer au maximum ces groupes musculaires, vous devez aussi renforcer vos muscles stabilisateurs car ce sont eux qui vous aident à conserver vos articulations dans la bonne position lorsque vous soulevez de lourdes charges. Par exemple si vous voulez soulever plus au développé couché pour augmenter le volume de vos pectoraux, vous ne devez pas seulement travailler vos pectoraux mais aussi les muscles de la coiffe des rotateurs (muscles profonds de l’épaule) ainsi que vos triceps. Pareil pour vos quadriceps, n’oubliez pas de renforcer vos fessiers et les muscles stabilisateurs de la hanche.

2. Vous ne changez jamais le nombre des répétitions de vos séries

Trop de pratiquants de musculation choisissent aussi une routine d’exercice avec un nombre de répétitions et de séries bien définis pour ne plus en changer. Trouver un bon programme est une très bonne chose mais si vous ne changez  jamais le nombre de répétitions, vous risquez de stagner et de ne plus observer de progrès.
Vos muscles savent à quoi s’attendre et se sont adaptés à la routine que vous leur imposez. Il est indispensable de varier les séries et les répétitions pour continuer à stresser vos muscles et les forcer à toujours s’adapter à différents types d’efforts.

Pour rappel :
– de 1 à 5 répétitions, on observe un changement neurologique avec des gains de force pure ;
– de 6 à 8 répétitions, on observe une adaptation neurologique ainsi que des changements structurels et métaboliques ;
– de 8 à 12 répétitions, on notera une légère adaptation neurologique mais de nombreux changements structurels qui entraînent un développement musculaire ;
– au-delà de 12 répétitions, les modifications seront essentiellement métaboliques avec des gains en termes d’endurance.

En fonction de votre objectif, vous devez varier votre nombre de répétitions toutes les 3 à 4 semaines afin de surprendre votre organisme et de forcer vos muscles à s’adapter en se reconstruisant plus forts et plus volumineux.

Par exemple, si votre objectif est la prise de masse, vous pourriez commencer par travailler votre force pure avec des séries de 6 répétitions maximum pendant un cycle de 5 semaines puis alterner avec des séries de 8 à 12 répétitions pour travailler l’hypertrophie musculaire. Ainsi, la première phase de force vous aidera à soulever plus lourd pendant la phase d’hypertrophie, ce qui entrainera une augmentation de votre volume musculaire.

 

3. Vous ne changez jamais de programme de musculation

Une erreur que l’on rencontre souvent est de ne pas changer de programme d’entrainement. Cela rejoint le fait de ne pas changer son nombre de répétitions. Si vous conservez le même programme pendant trop longtemps, votre corps ne s’adaptera plus et il ne se développera plus car votre entrainement ne représentera plus un défi pour vos muscles.

C’est la raison principale à l’origine des périodes de stagnation tant redoutées par les sportifs. Pour éviter de rencontrer ce problème, changez vos séances d’entrainement toutes les 6 à 8 semaines pour continuer à stimuler votre croissance musculaire et améliorer vos résultats. En modifiant votre routine d’entrainement, vous apporterez un nouveau stress à vos muscles qui n’auront d’autre choix que de devoir s’adapter en se développant.

4. Vous n’augmentez pas vos poids

Attention à ne pas augmenter vos poids trop vite pour impressionner vos amis ou votre ego. Si vous soulevez trop de poids trop vite, les adaptations physiologiques et neurologiques ne pourront pas se faire et elles sont indispensables pour soulever plus de poids sans risquer de se blesser.  Vous risquez de mal exécuter les exercices pour finir absolument vos séries en adoptant une mauvaise position pour faciliter le mouvement par exemple.

Ce genre de "triche" n’apporte aucun bénéfice et est très dangereux car vous pouvez vous blesser, ce qui peut vous empêcher de vous entrainer pendant plusieurs semaines.

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Nicolas Breya

Nicolas est coach sportif depuis plus de 10 ans. Il s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et à domicile en mettant au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il est également rédacteur pour le blog de Moncoach.com (http://blog.moncoach.com).