Des exercices pour tout votre corps

La musculation,  ce « sport de brute » dénué de toute intelligence, attire actuellement de plus en plus de personnes car c’est l’arme absolue pour sculpter, renforcer, affiner son corps. Mais une fois arrivé en salle, les choses se compliquent quelque peu : vous voila confronté à un vocabulaire inconnu  avec des mots tels que squat, crunch, abduction de bras, curl, extension couché, quadriceps… Pour vous aider voici, David Costa vous a concocté un petit lexique non exhaustif des termes que vous risquerez d’entendre lors de votre arrivée en salle.


Cuisses : le roi squat
Pour commencer ce lexique de musculation, il peut être utile de rappeler que le travail des cuisses se divise en deux zones : quadriceps (face avant) et ischios-jambiers (face arrière).
L’exercice le plus répandu pour les débutants est la presse horizontale ou inclinée. Bien calé sur le siège, il suffit de pousser avec ses 2 pieds pour tendre, mais sans verrouiller ses 2 jambes.

Le squat est l’exercice roi pour le travail des jambes, en raison de la grande sollicitation musculaire et technique qu’il demande. Tout simplement, il s’agit d’une flexion de jambe avec une barre sur les épaules. Il peut de faire de diverses manières : barre sur les clavicules, bras tendu, avec haltères…
Extension ou curl ?
Vous pourrez aussi pratiquer la leg extension – machine qui sollicite les quadriceps – où le mouvement consiste à tendre la jambe en position assise le plus souvent.
Enfin, le leg curl est un exercice sur une machine qui sollicite les ischios-jambiers, et où le mouvement consiste à rapprocher les talons des fessiers en position assise ou couchée sur le ventre suivant les machines.
Ne pas négliger les mollets
Trop souvent négligé, le travail des mollets est également important pour garder la forme, mais aussi pour l’harmonie et la force de vos jambes. Pour cela, vous utiliserez surement une calf machine (version assise) ou une standing calf (version debout). Dans tous les cas, il suffit de réaliser une extension complète des chevilles : autrement dit de monter sur la pointe de pieds en s’opposant à une charge.

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Il existe de nombreux exercices pour développer et renforcer ses abdominaux. Parmi les plus répandus :

Le crunch ou relevé de buste : allongé sur le dos, les pieds à plat vers les fessiers, il s’agit de décoller lentement les épaules du sol en conservant le menton en direction du plafond.
Le crunch inversé ou enroulé de bassin : allongé sur le dos, genoux à la verticale (pieds décollés du sol), vous devez enrouler le bassin vers la poitrine, autrement dit rapprocher votre pubis de votre nombril.

Le crunch oblique ou relevé de buste oblique : allongé sur le dos, les pieds à plat vers les fessiers, il s’agit de décoller lentement les épaules du sol en orientant une des 2 épaules vers le genou opposé et en conservant le menton en direction du plafond.

Enfin, le gainage facial, latéral, dorsal, sur les coudes, sur les bras ou sur ballon de gym permet de renforcer la ceinture abdominale et lombaire sur les plans antérieurs, latéraux et postérieurs. Il consiste à maintenir des positions pendant 30 secondes à 2 minutes avec un verrouillage du bassin grâce à la contraction des abdominaux.

L’exercice le plus répandu est le développé-couché. Il consiste à partir bras tendus, une barre saisie à bout de bras, puis fléchir les bras en inspirant pour faire toucher la barre sur la poitrine (toucher et non pas percuter !) puis a remonter en expirant. Il peut se faire avec un banc incliné, décliné, avec haltères, barre libre ou guidée.

Par ailleurs, le pull over – rien à voir avec le vêtement – permet d’assouplir vos épaules, de développer votre cage thoracique. Il consiste à, en position allongé sur un banc, amener avec les bras légèrement fléchis, une haltère en arrière de la tête.

Enfin, les écartés couchés, inclinés ou déclinés consistent à ouvrir ses 2 bras sur le coté en conservant les coudes légèrement fléchis. Il s’agit d’un exercice d’isolation qui travaille spécifiquement les pectoraux, les autres muscles mis à contribution n’étant pas sollicités de façon significative.

Le tirage nuque et le tirage devant consistent à tirer une barre à la force des bras et du dos respectivement au niveau de la nuque ou des pectoraux.
Les tirages horizontaux peuvent se faire  avec des prises serrées ou larges afin de varier les angles de travail et les muscles sollicités.

Dans un autre genre, le soulevé de terre est un mouvement extrêmement complet et technique. Il combine une extension des cuisses à une extension de hanche à partir d’une flexion complète des cuisses. Plus simplement, il s’agit d’un redressement  des cuisses et du buste à partir de la position accroupie (pied à plat au sol).

Enfin, vous risquez sans doute d’entendre parler de mouvements tels que le rowing barre, le bucheron, ou toute autre forme de tirage à 1 ou 2 bras.

Parmi les exercices les plus répandus on retrouve les élévations latérales (abduction du bras) et frontale (antépulsion) qui permettent de solliciter respectivement les faisceaux moyens et antérieurs du deltoïde (muscle de l’épaule).

Des mouvements comme le développé assis, debout, le développé devant, le développé nuque, le développé militaire ou encore le tirage menton permettent de travailler les épaules. Ils consistent en une extension des bras au dessus de la tête, ou, plus simplement, à tendre ses bras au-dessus  de sa tête par un mouvement de poussé.
Le travail des biceps
Le plus commun des exercices est le curl biceps avec barre, haltères ou à a la poulie. Le mouvement consiste à fléchir les avants bras sur les bras. Il sollicite les biceps et les muscles des avants bras.
Le travail des triceps (arrière du bras)
L’exercice le plus simple à réaliser pour les triceps est l’extension à la poulie. Le mouvement  consiste à tendre sont bras vers le bas grâce à l’éloignement de l’avant-bras par rapport au bras.  Il peut se réaliser en supination (paume de main vers e plafond), pronation (paume de main vers le sol), avec corde, barre droite, en V, à 1 ou 2 bras.

Pour ne pas avoir tous ces soucis de vocabulaire et bénéficier d’explications, le plus simple est d’avoir un coach !

Et pour aller plus loin…Ces conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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