Comment éviter de se blesser en musculation ?

Contracture, claquage, froissement : connaître les blessures musculaires pour les éviter

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Que ce soit à cause d'un échauffement baclé ou d'un mouvement mal exécuté, une blessure musculaire est vite arrivée. Comment faire en sorte de l'éviter ?

Comment éviter de se blesser en musculation ?
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David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Quel homme n'a jamais ressenti une douleur après une séance intense de sport ou de musculation ? Courbatures, crampes, élongations... Ces douleurs peuvent être synonymes de blessures musculaires à ne pas prendre à la légère.

Dans ces cas-là, on croise souvent deux types d'hommes : les gros durs qui répètent sans cesse que "non, tout va bien, ça va passer" et, à l'inverse, ceux qui aiment se plaindre et qui se persuadent qu'ils ont quelque chose de très très grave.
Quoi qu'il en soit, et s'il peut prêter à sourire, ce phénomène est loin d'être anodin. Il est important de rappeler que les exercices de musculation, de fitness ou de tout autre sport peuvent conduire à de vraies blessures s'ils ne sont pas pratiqués de façon adaptée (en étant encadré par un professionnel, par exemple).

Puisqu'il vaut mieux prévenir que guérir, je vais tenter de vous sensibiliser sur les divers types de blessures et les symptômes associés dans cet article : pourquoi se blesse-t-on ? Comment éviter de se faire mal ? En route pour un état des lieux complet !

Quels sont les types de blessures les plus fréquents ?

Avant de parler des différentes douleurs que vous pouvez rencontrer, il est important de rappeler qu'il n'existe pas une mais des blessures. Celles-ci peuvent ainsi être de plusieurs ordres :

  • musculaire : courbatures, crampes, contusion, élongation, déchirure ;
  • articulaire : usure, foulure, entorse et luxation ;
  • osseuse : fissure, fracture ;
  • tendineuse : maladie des insertions, ténosynovite, ténobursite, bursite, tendinite (tendinopathie) et rupture du tendon ;
  • ligamentaire : élongation, déchirure.


Les blessures musculaires se décomposent par ordre de gravité. Nous allons distinguer ici 5 types de blessures :

 

La crampe

Caractérisée par des contractions douloureuses, involontaires et passagères d'un ou de plusieurs muscles, la crampe peut survenir au repos ou à l'effort. Les crampes survenant lors d'un effort ont une origine complexe, sans doute liée à une insuffisance d'apport d'oxygène ou une perturbation des électrolytes qui pénalisent le couplage excitation contraction au niveau musculaire. En général, elles sont un signe d'épuisement ou de déshydratation.

 

La contracture

Il s'agit là d'une contraction douloureuse et durable d'un muscle causée par une contraction réflexe qui vise à protéger le muscle à la suite d'un étirement important ou à cause d'une fatigue importante du muscle entraînant des désordres au niveau du couplage excitation-contraction.

 

La contusion

La contusion provient d'un coup reçu alors que le muscle était en contraction. La douleur est musculaire et située au point d'impact. On observe une légère enflure et parfois une ecchymose (un bleu).

 

L'élongation et le claquage

Cette blessure survient lorsqu'un muscle est sollicité dans une amplitude maximale et de très forte intensité, principalement lors de la phase excentrique des mouvements (en sautant, par exemple). Il apparait souvent une enflure et une ecchymose.

Les ischio-jambiers sont sujets aux élongations en raison de leur action frénatrice lors de la montée de la jambe au cours de la foulée. Lors d'une grave élongation, un "clac" est parfois audible, on parle dans ce cas de claquage.

 

La déchirure complète ou partielle du muscle

Très douloureuse, la déchirure correspond à une grave élongation où les fibres musculaires ont été sectionnés en partie ou en totalité. On l'associe à la sensation de coup de poignard et présente une grande ecchymose.
L'échographie et l'IRM sont les examens les plus adaptés pour faire le diagnostic en cas d'élongation ou de déchirure.



Enfin, il paraît difficile de parler de ces blessures sans mentionner les courbatures musculaires. Bien que n'étant pas de réelles blessures, elles sont les plus communes en musculation. Elles résultent de microtraumatismes musculaires. Les douleurs se manifestent généralement dans les 24h suivant l'exercice, avec un pic situé entre 48 et 72h. Puis, elles disparaissent progressivement entre 3 et 7 jours. Elles sont associées à une perte de force, d'où l'importance de les prendre en considération dans la gestion de son entrainement.

Pourquoi se blesse-t-on ?

En musculation, les blessures peuvent provenir de différentes origines :

  • des efforts trop intenses, violents ou inadaptés à vos capacités : charges inadaptées, vitesse d'exécution trop brusque ;
  • l'absence d'échauffement : préparation musculaire et articulaire ;
  • une mauvaise technique gestuelle : placement et exécution lors de la réalisation des mouvements ;
  • un état de fatigue lié à une mauvaise gestion de son état de forme, une alimentation déficiente et déséquilibrée, un manque de sommeil ;
  • un manque de souplesse : perte d'amplitude liée à l'âge ou l'entrainement ;
  • l'usure liée à une pratique intensive : répétition des mêmes gestes durant des années ;
  • une mauvaise hydratation ;
  • un déséquilibre de force entre les muscles agonistes et antagonistes : quadriceps/ischios-jambiers, biceps/triceps...
  • une blessure musculaire antérieure mal guérie ;
  • du matériel d'entraînement inadapté : par exemple une machine soumettant les muscles ou articulations à des contraintes excessives ;
  • l'utilisation d'anabolisants qui favorisent le développement musculaire mais fragilisent les tendons ;
  • un déséquilibre postural.

 

Comment prévenir les blessures ?

Afin de prévenir les blessures, il est donc important de respecter certaines règles... même si celles-ci peuvent paraître évidentes :

  • s'échauffer au niveau musculaire et articulaire ;
  • s'hydrater en amont, pendant et en aval de l'effort ;
  • avoir une bonne hygiène de vie : gestion du sommeil...
  • avoir une alimentation équilibrée et adaptée à la pratique sportive ;
  • gérer de façon optimale ses entrainements sportifs dans leur répartition et intensité ;
  • adopter la bonne technique d'exécution ;
  • réaliser une pratique visant à un développement harmonieux de votre musculaire ;
  • être suivi par un expert du domaine.


Ces conseils "de bon sens" semblent essentiellement se destiner aux débutants. Pourtant, n'oubliez pas que les plus grand professionnels peuvent aussi se blesser pendant un match ou une compétition. Le corps humain n'est pas une machine, prenez en soin !

Et pour aller plus loin...

Ces conseils sont génériques et ne tiennent évidemment pas compte de la situation personnelle de chacun d'entre vous. Pour des résultats plus rapides, profitez du coaching personnalisé David Costa, une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

 

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