Quel est le régime le plus efficace quand on est un homme ?

Quel régime choisir quand on veut maigrir ?

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Pas toujours simple de savoir quel régime nous permettra de perdre le plus de poids. Voici un comparatif complet des meilleurs régimes pour homme.

Quel est le régime le plus efficace quand on est un homme ?
© diego_cervo ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Que ce soit en début d'année, à la période des bonnes résolutions, avant l'été pour pouvoir faire le beau gosse sur la plage, ou à la rentrée pour repartir du bon pied après les excès estivaux, il y a toujours une bonne raison de vouloir maigrir. Et donc d'entamer un régime.

Vouloir perdre ces quelques kilos en trop est fort honorable, même si cela ne doit pas tourner à l'obsession. Mais parmi toutes les solutions minceur qui s'offrent à nous, il n'est pas simple de faire son choix. Vaut-il mieux tenter le Dukan ou la chrononutrition ? Un régime hyperprotéiné ou un régime méditerranéen ?

Quel que soit votre choix, il vous faudra prendre certaines précautions pour que les effets de votre régime soient durables. Et dites-vous bien que les régimes miracles que la presse et Internet vous proposent ne sont pas tous aussi efficaces et miraculeux qu’on veut bien vous le dire.

Pour vous aider à y voir plus clair, je vous présente ici les principes des régimes les plus connus mais aussi leurs effets négatifs sur votre santé ! Au moins, vous serez prévenu !

Le régime Atkins

Le régime Atkins explique que l'excès de poids ne serait pas dû au fait que l'on mange trop, mais viendrait d'un déséquilibre de notre métabolisme, dû à une mauvaise assimilation des sucres.

Ce régime exclut tous les apports de glucides, il est donc sans féculents, légumes secs, fruits, lait, sucreries et alcool. Il autorise en revanche les légumes verts et les aliments riches en protéines et en lipides sont autorisés à volonté (viande, poisson œufs, laitage non sucré).

 

Les avantages
• Perte de poids rapide (environ 6 kg /mois).
• Pas de sensation de faim.
• Facile à suivre même au restaurant.
Les inconvénients
• Effets secondaires en raison de l’absence de glucides dans l’alimentation : l’organisme synthétise des corps cétoniques aux propriétés de coupe-faim, mais aussi responsable d’un état nauséeux.
• Les graisses et les muscles fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner correctement : fonte musculaire, état de fatigue et dépression.
• Carences en vitamines anti-oxydantes (vitamine C), en minéraux et en fibres.
• Augmente la cholestérolémie.
 

Le régime diététique

Il s'agit là d’un régime hypocalorique équilibré qui respecte les besoins journaliers en nutriments et micro-nutriments. Ce régime est personnalisé et adapté : il tient compte des goûts alimentaires, du rythme de vie, de l'activité physique de chacun mais aussi des éventuels critères pathologiques existants (cholestérol, diabète, hypertension...).

Il n'est pas synonyme de restrictions sévères, frustrations et monotonie: les repas sont très variés. Il est accompagné d'une multitude de conseils généraux sur l'alimentation, sur la cuisine... qui permet de se nourrir sainement.

 

Les avantages
• Action à long terme qui permet d'acquérir et de garder de bonnes habitudes alimentaires.
• Tous les besoins nutritifs sont assurés par ce régime équilibré : pas d'effet secondaire négatif.
• Régime parfaitement adapté à chacun car tient compte des caractéristiques individuelles.
Les inconvénients
• Perte de poids lente.

 

Quand on veut maigrir, il faut surveiller son alimentation

Le régime dissocié

L’association de certains aliments fait grossir : il faut donc consommer une seule famille d’aliments par repas (ou par jour, selon la méthode choisie). Aucune autre restriction, même manger à volonté est possible.

 

Les avantages
• Réduit la quantité d'aliment ingérés par la satiété et le dégoût qu'engendre la consommation d'un seul type d'aliment.
• Perte de poids garantie durant les premières semaines.
• Simple à suivre.
• On peut craquer sans souci ni culpabilité pour un aliment que l'on aime et en manger jusqu'à saturation.
Les inconvénients
• Ne repose sur aucune base scientifique : graisses, féculents ou protéines subissent les mêmes processus digestifs, qu'ils soient consommés ensemble ou séparément.
• Effets secondaires : l'organisme assimile moins bien les aliments.
• Carences en micro-nutriments.
• Fonte musculaire et affaiblissement.
• Attention à l'effet boomerang dès l'arrêt du régime.
• Génère de la fatigue.
• Monotone et difficile à suivre sur une longue période.

Le régime Dukan

Largement plébiscitée à la fin des années 2000 avant de tomber en disgrâce, la méthode Dukan a toujours ses fidèles. Ce régime propose un retour aux aliments basiques avec un large choix 100 aliments dont 72 protéines et 28 légumes et consommable à volonté.

Ce régime se décline en 4 phases :

  •  une phase d’attaque de quelques jours. Sa courte durée varie en fonction du poids à perdre et consiste à s’alimenter exclusivement d’aliments riches en protéines que l’on peut puiser à volonté dans une liste de 72 aliments.
  • une phase de croisière qui devra être poursuivie jusqu’à l'obtention du "poids cible". Pendant cette phase, le régime alimentaire doit faire alterner des journées de protéines alimentaires et des journées de protéines accompagnées des légumes issus de la liste.
  • une phase de consolidation permettant un retour progressif à la normale et dont le but est de conserver le poids perdu. La durée est de 10 jours par kilos perdus, et permet de se faire plaisir sur 2 repas.
  • une phase de stabilisation définitive afin d’adopter une alimentation permettant de maintenir son nouveau poids.

 

Les avantages
• Perte de poids rapide.
• Peu frustrant.
• Pas de contrainte horaire ou de quantité.
• Permet de garder une vie sociale.
• Risque réduit de reprendre le poids perdu grâce à une phase de stabilisation.
Les inconvénients
• L'organisme synthétise des corps cétoniques aux propriétés de coupe-faim, mais pouvant aussi être responsables de fatigue pendant les premiers jours.
• Risque de carence lors de la première phase.
• Manque de gras d'origine végétal.

Le régime Weight Watcher

Il s’agit de suivre un programme alimentaire basé sur un quota de points qui est attribué selon votre sexe, taille, poids et activité physique. A cela s’ajoutent des réunions afin d’échanger et d’avoir un soutien moral.

Tout ce qui est bu ou mangeé est évalué en unités points, en fonction des calories et du taux de lipides et de l’énergie utilisée par votre corps pour le digérer. Cela garantit une alimentation équilibrée et un suivi du programme sans avoir à peser ses aliments.

 

Les avantages
• Alimentation équilibrée (le rapport de l'ANSES publié en novembre 2010 juge le régime Weight Watcher "pas si mal équilibré").
• La dynamique de groupe améliore les effets d'un régime bien conçu.
• Le suivi mis en place.
• Viable à long terme.
• Réapprentissage de l'alimentation et acquisition d'une hygiène de vie saine.
Les inconvénients
• Réunions hebdomadaires contraignantes et peu individualisées.
• Programme assez onéreux : 12 euros par semaine pour la réunion.

La chrononutrition

Fondée sur le principe de la chronobiologie, la chrono-nutrition permet de consommer tous les aliments habituellement interdits par les régimes classiques mais au bon moment. D’après Alain Delabos, le créateur du régime, tout aliment est bénéfique s'il est consommé en fonction de l'horloge biologique du corps. Ses principes essentiels peuvent alors parvenir jusqu'à leur site d'action cellulaire, alors que le même aliment, pris à un autre moment, s'oriente vers une voie de stockage.

 

Les avantages
• On mange de tout.
• On prend du plaisir.
• Peu de risque de carence.
Les inconvénients
• Il faut être rigoureux.
• Méthode contraignante.
• On ne mange pas ce que l'on veut au moment où l'on en a envie.

Une alimentation variée et équilibrée aide à garder la ligne

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen repose sur un style de vie qui comprend une alimentation saine, de l'exercice, des moments de loisirs et de plaisirs pour célébrer chaque instant de la vie. Il est souvent synonyme de bonne santé et de longévité. Ce régime comporte surtout des aliments de source végétale comme le pain, les céréales, les fruits et légumes, les graines et légumineuses. Les protéines proviennent du fromage, des œufs, de la viande et du poisson qui sont consommés en petites quantités.

De plus, pour la santé du cœur, les régimes à haute teneur en gras mono insaturés – issus de l'arachide et de l'huile d'olive – sont plus bénéfiques que les régimes contenant peu de matières grasses.

 

Les avantages
• Privilégie les ingrédients naturels.
• Assure un maintien du poids optimal sur le long terme.
• Convient aux gourmands car il est savoureux.
Les inconvénients
• Difficile à suivre.
• Peu efficace pour perdre du poids.

Le régime Montignac

Selon ce régime, la prise de poids serait liée à la consommation de "mauvais" glucides ou plus précisément d'aliments possédant un index glycémique élevé. Ces derniers entraînant un pic d'insuline et génèrent le stockage de graisse. Éliminez les mauvais sucres – sucre, pain blanc, pomme de terre, frites, riz blanc, pâtes blanches, le maïs –, augmentez les gras et les protéines et vous maigrirez, à cause d'un procédé physiologique complexe qui n'a rien à voir avec les calories.

Ce n'est ni plus ni moins qu'un régime hypocalorique, même s'il obéit à certains principes spécifiques. Il est interdit de consommer conjointement graisses et sucres car cette association serait en grande partie responsable de la prise de poids. Les viennoiseries, à la fois grasses et sucrées, sont à proscrire, tout comme le duo classique fromage et dessert pris au cours d'un même repas. L'association protéines-lipides est autorisée ainsi que les bons glucides – pain et riz complet, lentilles, fruits, légumes.

 

Les avantages
• Régime plaisir.
• Consommation de légumineuses, légumes et produits à grains entiers encouragée.
• Pas de sentiments de privation.
• Propose de nombreuses recettes.
• Efficace.
Les inconvénients
• Effets à long terme d'une alimentation riche en matières grasses et en protéines non connus.
• Perte de poids car régime hypocalorique (d'après une étude de l'Université de Laval, on consomme en moyenne 25 % moins de calories).
• Demande des connaissances sur la composition des aliments.
• Sensation de fatigue liée au manque de sucre.

Le régime hyperprotéiné

Ce régime est possible uniquement sous contrôle médical et sur une durée très courte. Il s’adresse principalement aux personnes qui ont besoin de maigrir rapidement en vue d’une intervention chirurgicale. Il peut aussi aider celles qui ont besoin d’un petit coup de pouce pour amorcer leur perte de poids. La méthode Dukan est un autre exemple de régime hyperprotéiné.

Les repas sont composés surtout d’aliments riches en protéines ou de mélange industriel à base de poudre de protéines, de vitamines, et de minéraux. Les fruits et légumes autorisés apportent les vitamines et minéraux.

 

Les avantages
• Résultats immédiats et spectaculaires (jusqu'à 5 kg la première semaine et 12 kg en un mois).
• Perte graisseuse, avec protection de la masse musculaire.
• Absence de faim (effet anorexigène des corps cétoniques).
• Sensation de bien-être (effet psychostimulant des corps cétoniques).
• Simplicité de mise en œuvre.
Les inconvénients
• Nécessite un suivi médical.
• Risques de dénutrition.
• Dés céphalées peuvent survenir chez 10% des patients durant les premiers jours de la diète et seront traitées par des antalgiques.
• Perturbations menstruelles possible chez les femmes en début de diète, les œstrogènes étant partiellement synthétisés par les adipocytes (la réduction du tissu graisseux obligeant l'organisme à s'adapter au début de la cure).
• Complémentation en vitamines et minéraux.
• Fatigue du cœur.
• Travail supplémentaire des reins.
• Fort risque de reprise si aucune stabilisation.


Les autres régimes les plus suivis

A tous les régimes que nous venons de lister s’ajoutent de nombreux autres régimes tels que :


Certains y trouveront évidemment une utilité, mais ils ne sont pas tous parmi les plus conseillés, d’autant que les régimes, quels qu’ils soient, ont toujours des effets négatifs.

Les effets négatifs des régimes

Les régimes n’étant pas naturels et conduisant généralement à l’atteinte d’un poids inférieur à son poids physiologique, ils sont souvent responsables de dommages collatéraux à la perte de poids engendrée. En voici quelques-uns :

 

  • chez les femmes, une anomalie du cycle menstruel est fréquemment une des conséquences d'un régime trop restrictif, d'une alimentation trop pauvre en graisses ou d’une masse grasse corporelle trop faible. La perturbation de la régulation hormonale ovarienne peut compromettre la fertilité de ces dernières ;
  • les régimes peuvent être la cause de dépression lorsque la perte est lente ou inexistante ou bien lorsque le poids perdu se reprend rapidement après l’arrêt de ce dernier ;
  • il est souvent noté une perte de muscle, un état de fatigue chronique et un ralentissement du métabolisme avec les régimes. Les muscles consommant plus de calories, il faut absolument les privilégier afin de conserver des dépenses énergétiques conséquentes ;
  • les régimes causent souvent des carences nutritionnelles à cause de la forte réduction calorique et de la faible variété d’aliments consommés ; 
  • à cela s’ajoutent des problèmes de santé tels que : troubles du foie, ralentissement du métabolisme, ostéoporose, calculs biliaires, maladies du cœur, hypertension, congestion cérébrale, diabète, cancer, affaiblissement du système immunitaire, raccourcissement de la durée de vie.


De plus, chaque personne ne répond pas de la même façon au régime soulignent les chercheurs d’une étude publiée dans la revue spécialisée Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.


Le régime le plus efficace ? Une bonne hygiène de vie !

Le régime le plus efficace ? Une bonne hygiène de vie !

Plutôt que de devoir suivre un régime, le plus "simple" est naturellement d’opter pour une alimentation saine, raisonnée et équilibrée au quotidien !

La restriction n’étant pas conseillée pour maintenir son poids de façon de durable. Il faut alors adopter une hygiène alimentaire respectant 10 principes fondamentaux :

1. privilégier les aliments essentiels et par conséquents limiter ceux contenant une forte quantité de sucres rapides (bonbons sucreries, pâtisseries...), des graisses saturées (produits laitiers entiers, charcuteries, viennoiseries...) et des calories vides (alcools) ;

2. respecter une fréquence d’apports alimentaires réguliers, environ toutes les 3h, afin de limiter les pics de sécrétion d’insuline ;

3. consommer une quantité raisonnée et adaptés à vos besoins de glucides complexes. En privilégiant ceux à index glycémique faible et moyen, principalement issus des aliments complets : pates, riz, blé, quinoa...

4. consommer régulièrement de l’eau tout au long de la journée car elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et une déshydratation de 2% induit une baisse de performance de 20% ;

5. consommer des fruits quotidiennement pour leur teneur en vitamines, minéraux et fibre ainsi que pour leur impact sur la satiété ;

6. consommer une quantité de protéines adaptée à vos besoins afin d’augmenter votre métabolisme et favoriser votre récupération musculaire ;

7. consommer des oléagineux et des huiles quotidiennement pour leur teneur en acides gras mono et poly-insaturés ;

8. ne pas réduire la consommation de calories de manière spectaculaire du jour au lendemain. Réduisez plutôt vos apports caloriques progressivement afin que le métabolisme de votre corps ne chute pas ;

9. préparer des nourritures saines en avance (pour les jours suivants, pour emmener au travail ou à l'école) ;

10. inclure des séances de musculation à votre programme d'entraînement hebdomadaire pour développer votre musculature et consommer ainsi plus de calories chaque jour.

Et pour aller plus loin...David CostaCes conseils ne tiennet pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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