3 exercices pour se muscler les épaules

Attention à ne pas négliger vos épaules dans votre programme de musuclation !

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Les épaules sont-elles le parent pauvre de la musculation ? Trop souvent oubliées, elles doivent être travaillées pour une silhouette harmonieuse.

3 exercices pour se muscler les épaules
© Staras ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Des abdos saillants, des pectoraux évasés. C'est déjà un bon début. Mais cela ne suffit pas à faire de vous un homme parfaitement sculpté. Vous êtes encore trop nombreux à privilégier ces deux groupes musculaires (voire aussi les biceps)... en délaissant les autres.

Pourtant, un beau physique et une belle ligne se définissent par d'autres points esthétique simples : de bonnes cuisses et de jolis mollets, des fessiers bombés, une belle chute de reins, une taille fine, des dorsaux larges et épais et surtout des épaules galbées ! Les épaules donneront de la largeur à votre buste afin de contraster avec le tour de taille et d’évaser votre silhouette ; mais aussi de l’épaisseur en vue de profil ou trois quarts.

En complément de notre article sur les tractions pour avoir un dos large, voici quelques conseils bien utiles pour vous aider à muscler vos épaules !

Quels muscles trouve-t-on dans les épaules ?

L’épaule est une articulation particulière. En effet, elle doit permettre une grande mobilité tout en pouvant fournir une grande force. Pour cela, elle fait intervenir de nombreux muscles superficiels : les deltoïdes, mais aussi, plus en profondeur, les muscles fixateurs de l’omoplate. C’est à cause de ce dilemme "mobilité vs force-stabilité" que l’épaule est une articulation fragile et conflictuelle. A présent que vous avez pris note de cette spécificité, centrons-nous uniquement sur l’aspect esthétique avec le travail du deltoïde.

Le muscle de l’épaule ou deltoïde se décompose en 3 faisceaux, chacun ayant une origine différente et une insertion commune : la portion claviculaire (avant de l’épaule), la portion acromiale (coté de l’épaule), la portion spinale (arrière de l’épaule).

  • La portion claviculaire : elle est issue de la clavicule. Son action est de lever le bras sur l’avant et la rotation interne de l’humérus. Elle donne du volume à l’avant de l’épaule et au-dessus du pectoral.
  • La portion acromiale : elle prend naissance sur le bord supérieure de l’acromion. Elle permet l’élévation latérale et donne le galbe latéral de l’épaule.
  • La portion spinale : elle nait sur le bord inférieur de l’épine de l’omoplate. Elle assure la rétropulsion (action de porter le bras sur l’arrière) et la rotation externe et donne aussi le galbe latéral de l’épaule.


Ces 3 faisceaux se rejoignent par un tendon sur la face externe de l’humérus au niveau de la tubérosité deltoïdienne.

De par sa configuration, le deltoïde (antérieur principalement) peut être fortement sollicité dans le travail de vos pectoraux et biceps... surtout lorsque vous "trichez" sur vos mouvements – d’où l’intérêt d’une technique parfaite ! Il est donc important de travailler ces 3 faisceaux à chaque séance pour un développement harmonieux de vos épaules tout en tenant compte de vos particularités.

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3 exercices pour muscler vos épaules

Pour faire travailler les 3 faisceaux de vos épaules, notre séance de musculation se décompose en trois étapes, avec pour objectif une hypertrophie des épaules, autrement dit un développement musculaire.

 

EXERCICE 1 - Développé assis avec haltères

Après échauffement avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales, 2 minutes de repos entre chaque série.


Placement : assis, pieds à plat au sol, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, un haltère dans chaque main et les avant-bras verticaux.
Exécution : tendre les 2 bras droit vers le haut. Finir le mouvement avec le bras tendu et contracté. L'haltère est au-dessus de l’épaule en fin de mouvement.
Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la montée.




 

EXERCICE 2 - Elévations latérales

Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales, 2 minutes de repos entre chaque série.


Placement : debout, fessiers et abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, un haltère dans chaque main face aux cotés des cuisses et les coudes légèrement fléchis.
Exécution : lever les haltères sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules en tirant le coude vers le haut. Le coude est toujours plus haut que le poignet et dans l'axe de l'épaule.
Respiration : inspirer à la montée et expirer à la descente.



 

EXERCICE 3 - Elévations frontales

Après préparation avec charge légère.
4 séries de 10 répétitions maximales, 2 minutes de repos entre chaque série.


Placement : debout, fessiers et abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, un haltère dans chaque main face à l’avant des cuisses.
Exécution : lever les haltères sur l’avant jusqu'à la hauteur des épaules sans donner d’à-coups.
Respiration : inspirer à la montée et expirer à la descente.



Il s’agit ici d'une séance classique de musculation des épaules avec pour objectif le développement de ces dernières. Il manque toutefois un exercice pour la partie postérieure de l’épaule. Il est donc important de bien solliciter les 3 faisceaux à chaque séance pour un développement harmonieux.

Ce mini-programme doit s’inscrire dans un plan d'entrainement structuré en accord avec vos objectifs et vos points faibles/forts esthétiques/sportifs. Ici, nous avons "simplement" travaillé l'hypertrophie sarcoplasmique : le volume musculaire.
Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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