Comment bien utiliser des protéines quand on fait du sport ?

Endurance, musculation... Tout ce qu’il faut savoir sur les protéines

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Que l’on pratique ou non une activité sportive régulière, il est conseillé de suivre un régime alimentaire équilibré. Mais dans le cadre d’un exercice sportif plus intensif, les protéines ont un rôle encore plus important à jouer. La preuve.

Comment bien utiliser des protéines quand on fait du sport ?
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Erwann Menthéour

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Une protéine, c’est quoi ?

Les protéines sont des combinaisons constituées d’au moins 50 acides aminés piochés parmi un pool de 20, et elles se différencient entre elles par la quantité et l’ordonnancement de ces acides aminés ainsi que par leur géométrie dans l’espace.

L’homme est capable d’en fabriquer environ 100 000 différentes à partir des acides aminés déjà présents dans le corps ou apportés par l’alimentation. Huit d’entre eux ne peuvent d’ailleurs qu’être apportés par les aliments, ils sont dits essentiels.

Les protéines sont en fait comme des Lego® que l’on construit et détruit : elles arrivent entières dans le corps puis sont attaquées par les sucs digestifs lorsqu’elles pénètrent dans l’estomac et sont découpées en acides aminés par des enzymes présents dans les intestins. C’est sous cette forme qu’elles franchissent la barrière intestinale avant de redevenir des protéines dont la nature et la fonction dépendront des besoins : structurels (elles rentrent dans la composition des muscles par exemple), fonctionnels (elles servent d’enzymes, d’hormones, etc.) ou encore énergétiques (bien que l’on brûle de préférence des glucides et des lipides).

Les protéines végétales sont-elles efficaces ?

Ce qui distingue les sources de protéines entre elles c’est leur aminogramme, c’est à dire leur teneur en acides aminés. L’œuf est ainsi considéré comme le « meilleur » fournisseur de protéines car s’il contient l’ensemble des acides aminés comme toutes les autres protéines animales, ils sont chez lui présents dans des proportions idéales.

A l’inverse, les protéines végétales (sauf le soja) sont déficitaires en un des acides aminés : la lysine pour celles provenant des céréales (blé, riz, maïs, etc), et la méthionine pour celles originaires des légumineuses (lentilles, haricots…). Il existe un turnover important au niveau protéique : l’organisme a besoin d’un apport permanent en acides aminés pour répondre à ses différents besoins.

Or, un grand nombre de réactions requièrent l’ensemble des acides aminés et celui présent en plus faible quantité sera donc le facteur limitant. On ne peut pas stocker les acides aminés, ceci explique qu’il est conseillé aux végétariens d’associer une céréale à une légumineuse au cours d’un même repas, ou à défaut d’une même journée, pour compenser cette lacune. Par exemple : soja et riz, riz et lentilles, blé et pois chiches ou encore pâtes et haricots. Ces associations sont d’ailleurs des plats typiques dans de nombreux pays dont les peuples en avaient intuitivement ressenti les bienfaits.

Deux petites précautions s’imposent cependant : laisser tremper suffisamment les légumineuses afin de les débarrasser d’une partie de l’acide phytique contenu dans leur enveloppe (cet acide empêche l’assimilation des minéraux et rend la digestion plus difficile), et ne pas les laisser dépasser le tiers de la combinaison.

Thèmes connexes : alimentation
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