Les erreurs du débutant en musculation

Les pièges à éviter quand on cherche à muscler son corps

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Bon nombre d'entre vous cherchent à se mettre à la musculation. Mais avant d'enchaîner les exercices, pensez à respecter certains principes de base.

Les erreurs du débutant en musculation
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Ludovic Bonnet

Rédacteur en chef
Masculin.com
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Se mettre à la musculation pour garder la forme, c'est bien. Mais trop d'hommes oublient que leur corps n'est pas une machine... et bon nombre de débutants se blessent à force d'enchaîner les exercices.

Alors, si vous voulez avoir un joli corps musclé en pleine santé, pensez à écouter votre corps. Il y a en effet quelques principes de base à respecter dans le cadre de votre entraînement pour un résultat efficace. Et à l'inverse, voici les 4 pièges à éviter, dans lesquels tombent trop de débutants en musculation.

1. Oublier l'échauffement

On l'oublie trop souvent, mais le corps ne peut pas fournir d'effort violent sans échauffement préalable. Pour vous préparer au mieux aux exercices à venir, il est indispensable de mettre en condition tout votre organisme afin d'obtenir le rendement optimal. C'est aussi le meilleur moyen pour éviter d'éventuelles crampes !

Concrètement, il s'agit donc de faire travailler légèrement les muscles qui seront sollicités. Mais attention, très légèrement, juste histoire de se dérouiller. L'échauffement doit aussi permettre de faire travailler vos articulations et vos muscles secondaires (muscles dorsaux, nuque, épaules…), qui ne seront pas directement visés par vos efforts, mais qui auront tout de même un rôle à jouer – aussi minime soit-il – dans le déroulement de l'exercice. La durée et l'intensité de l'échauffement dépendent de l'exercice visé.

2. Surestimer ses capacités

Une fois le corps mis en température, vous pouvez vous lancer dans la phase d'exercices. Mais là encore, pas besoin de se donner à fond dès le début. Il faut pouvoir se laisser une marge de progression et donc travailler en crescendo. Tout dépend aussi des muscles sollicités ou du type d'exercice envisagé : cardio, développé couché, abdominaux...

Ainsi, les débutants pourront soulever des charges de l'ordre d'un tiers de leur poids de corps en développé couché et de la moitié de leur poids pour les squats.
Les séries – au nombre de deux ou trois pour commencer – ne devront pas excéder huit à dix répétitions et devront être exécutées relativement lentement. Les charges soulevées pourront être augmentées progressivement, environ toutes les deux séances.

Il faut être conscient d'une chose : ce n'est pas parce que vous n'êtes pas à bout de souffle, complètement exténués, que votre séance n'aura servi à rien. Mieux vaut s'adonner régulièrement à de petits exercices de musculation que de se dépenser sans compter plus occasionnellement.

3. Oublier de s'hydrater

On a l'habitude de dire qu'il faut boire un litre d'eau par jour. Un chiffre qui augmente lorsque vous faites du sport. Il est ainsi indispensable de maintenir une hydratation correcte, avant, pendant et après l'effort et pour cela, il ne faut pas hésiter à boire, même si vous n'avez pas vraiment soif.

L'alimentation aussi est importante. Bananes, pommes, poires, agrumes, kiwis et autres fruits séchés seront effectivement vos meilleurs alliés pour vous ressourcer en vitamines, ne pas ressentir de coup de mou et ne pas faire de crise d'hypoglycémie.

4. Négliger la récupération

Les phases de récupération sont obligatoires lors des phases d'exercice, entre plusieurs séries. Trois à cinq minutes sont nécessaires avant de passer d'un enchaînement à l'autre. Mais la période de récupération se poursuit évidemment aussi après l'effort. Cette période doit notamment être marquée par divers étirements, censés prévenir l'apparition de courbatures ou autres contractures et, de manière générale, toute douleur ou raideur musculaire. Dans l'idéal, ces étirements doivent être accompagnés d'un massage.

Il faut aussi savoir que vos muscles profitent de cette période de récupération pour progresser. C'est pourquoi il ne faut pas faire des exercices de musculation au quotidien – surtout lorsque l'on débute. Ainsi, la récupération est liée à l'intensité et à la durée de l'exercice et peut carrément durer plusieurs jours si vous n'êtes pas un sportif accompli ! C'est aussi ça le secret pour rester en forme.

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