5 exercices à éviter dans votre programme de musculation

On vous donne aussi les 5 exercices à privilégier !

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Pour se muscler les bras, les abdos ou les pectoraux, certains répètent inlassablement les mêmes exercices. Mais ce ne sont pas toujours les plus efficaces.

5 exercices à éviter dans votre programme de musculation
© iStock - ferrerivideo ©
David Costa

Coach expert en musculation. Ambassadeur Foodspring | www.davidcosta.fr

Les salles de sport et internet regorgent d’exercices miracles, plus efficace les uns que les autres vous promettant "des bras énormes en 2 semaines" ou "des pectoraux en 3 semaines". Plutôt que de perdre votre temps et risquer de vous blesser en réalisant des mouvements marginaux et inutiles, n’oubliez pas que le plus efficace, c’est la base. Les exercices que tout le monde connait. Mais parce que tout le monde les connaît, certains pensent alors qu’ils sont moins efficaces...

David Costa, notre expert musculation vous indique 5 exercices à éviter et vous en propose 5 en remplacement pour plus de résultats !

1. Flexion - extension des avant-bras

Plutôt que de passer du temps à réaliser des séries interminables d’avant-bras, contentez-vous de réaliser des exercices de tirages tels que les rowing barre, bucheron, traction ou mieux encore des exercices d’haltérophilie (épaulé, arraché) ou de force athlétique (soulevé de terre). Les charges mobilisées sont nettement plus lourdes que lors d’exercices d’avant-bras et les muscles de ces derniers progresseront davantage !

2. Leg Curl - Leg Extension

Vous voulez des cuisses et des ischios ? Fini les séances de cuisses uniquement à base de leg curl ou leg extension ! Privilégiez le squat, les fentes, le soulevé de terre et ses variantes : sumo, tendus, le good morning. La charge utilisée et le stress causé aux muscles sera plus grand et vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Eventuellement, gardez ces exercices d’isolation en fin de séance de volume – définition pour épuiser spécifiquement ces muscles.

3. Abduction - adduction de hanche

Pour des fessiers galbés et un intérieur de cuisses affinés et tonique, il y a beaucoup plus efficace que ces machines d’isolation.
Pour les fessiers : effectuez du squat, des fentes, montées de banc, du soulevé de terre.
Pour les adducteurs : utilisez les exercices tels que le squat large, le soulevé de terre style sumo. Et surtout, si vous voulez affiner vos adducteurs, la solution est de maigrir puisque c’est une zone ou une partie importante de graisse est stockée (surtout chez la femme).

4. Relevé de buste

Vous voulez des tablettes de chocolat, alors vous faites des heures de relevé de buste, de crunch et de nombreuses autres variantes ! Erreur : économisez du temps et de l’énergie ! Pour rendre vos abdos visibles, changez d’alimentation en suivant mes conseils dans cette vidéo.



C’est bien la perte de poids qui fera apparaitre vos abdominaux ! Pour les muscler, si vous êtes déjà sportif,  les exercices de musculation à eux seuls peuvent suffirent. Eventuellement, pour plus de force ou endurance, vous pourrez rajouter des exercices de gainage sur swissball, TRX, Rip Trainer ou bien au sol.

5. Développé décliné pour les pectoraux

Le bas des pectoraux est anatomiquement la partie la plus charnue des pecs. Pourquoi alors perdre du temps sur cette zone déjà développée ? Concentrez-vous sur le développé couché, le développé incliné, le développé prise serrée, les écartés, pour donner du volume sur les zones ou le tissu musculaire est le moins dense. De plus, de par la position, vos dorsaux, triceps et deltoïdes antérieurs sont également sollicités.

Et pour aller plus loin...David CostaCes conseils sont généraux et ne tiennent pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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