Comment muscler son dos avec les tractions ?

Faire des tractions pour avoir un dos large, ça marche !

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Les tractions sont, à l'image des pompes ou des crunchs, un classique de la musculation. Voici nos conseils pour réussir cet exercice destiné à votre dos.

Comment muscler son dos avec les tractions ?
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David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Les tractions sont l'un des exercices à poids de corps les plus impressionnants quand on débute en musculation ! S'il est excellent pour muscler votre dos et vos bras, le mouvement demande un bon niveau de force pour soulever son corps vers la barre. Mais surtout, les hommes qui cherchent à prendre du dos avec les tractions doivent parfaitement maitriser leur technique d'exécution !
 
Dans cet article, je vais donc vous présenter l'intérêt de faire des tractions et vous donner la technique à adopter pour ne pas vous blesser. Enfin, je vous donnerai ma méthode pour réussir à faire vos premières tractions à poids de corps !

Les tractions, comment ça marche ?

Les tractions sont un exercice dit de "base" pour l’entrainement des muscles dorsaux. Elles vous permettront de gagner du volume en largeur, d’évaser, d'élargir votre dos. Mais aussi, vous musclerez vos biceps et avant-bras grâce à la flexion du bras et au travail de préhension sur la barre durant toute la réalisation de l’exercice.

Lors d'une traction classique, prise large (entre 1,5 et 2 fois la largeur des épaules) à la barre fixe, vous mobiliserez les muscles suivants :

  • Grand dorsal
  • Grand rond
  • Trapèzes moyen et inférieur
  • Rhomboïdes
  • Biceps 
  • Brachio-radial
  • Rond et carré pronateur


Interviendront également les muscles fixateurs d'omoplates afin de les stabiliser lors du tirage (trapèzes, rhomboïdes, élévateur de l’omoplate et grands dentelés). Notez que si vous faites vos tractions en supination (paumes de mains vers le plafond), ce sont vos biceps qui seront davantage recrutés.

Les tractions, une histoire de force

Réussir à faire des tractions à poids de corps demande de la force à plusieurs niveaux :

  • force de tirage : force développée par l’action commune de vos bras et dorsaux pour vous hisser vers la barre.
  • force de fixation des omoplates : avoir des fixateurs d’omoplates suffisamment forts pour stabiliser vos omoplates et vous permettre de réaliser un tirage efficace.
  • force de préhension : être capable de tenir son corps suspendu à une barre (ce que l'on appelle communément le grip).

La bonne technique pour réussir ses tractions

Pour réaliser une traction sans risquer de traumatiser vos épaules, il vous faudra respecter certaines consignes. Trop souvent, en effet, la réalisation des tractions laisse à désirer et on peut voir un décollement de l’omoplate avec la tête de l'humérus qui part en avant et les trapèzes qui se contractent pour tirer les épaules vers le haut et l'avant. Une position absolument pas bénéfique pour votre corps.

Pour commencer, vous devrez opter pour une prise large entre 1,5 et 2 fois la largeur des épaules à la barre fixe. Puis, pour réaliser une traction efficace pour vos dorsaux, une fois stable sous la barre avec les épaules relâchées, vous devrez enchaîner les actions suivantes :

  • contracter vos spinaux et vos fessiers (arquer votre buste) ;
  • baisser vos épaules ;
  • tirer sur vos bras ;
  • rétracter vos épaules ;
  • stopper votre traction lorsque vos dorsaux sont contractés au maximum ;
  • ne pas chercher à monter jusqu'en haut.


Consignes de placement : saisir la barre avec un écartement supérieur de 1,5 à 2 fois la largeur des épaules, les paumes de mains face à l'avant. Placer son buste sous la barre, totalement immobile, avec les épaules relâchées.


Consignes d’exécution : tirer sur les 2 bras pour rapprocher le torse de la barre tout en le bombant. Tirer avec les coudes en avant (alignés sous les poignets). Garder les omoplates plaquées et les épaules en arrière. Contrôler la descente jusqu'à avoir les bras tendus.

Consignes de respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.

⚠️ En revanche, si vous faites ce qui suit, votre mouvement ne sera pas efficace :

  • tirer dès le départ avec ses bras ;
  • monter le plus haut possible ;
  • enrouler ses épaules en avant ;
  • arrondir le dos ;
  • avoir les jambes en avant.


La bonne technique pour faire des tractions

Un exercice avec de nombreuses variantes

Il existe de nombreuses variantes de tractions afin de mobiliser différemment vos dorsaux et bras.
Voici des variantes intéressantes :
- Traction devant prise serrée
- Traction devant supination
- Traction devant supination non cambrée
- Traction couché pronation
- Traction couché supination

Afin de vous aider à sélectionner les exercices,  vous trouverez dans le tableau ci-dessous les muscles qui seront plus intensément sollicités par ces variantes.

Tableau d'exercices pour les tractions

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6 semaines pour cartonner en tractions

Pour les débutants en musculation, voici ma méthode pour vous permettre de réaliser correctement des tractions à poids de corps. Idéalement, cet entraînement est à réaliser pendant 6 semaines, 2 fois par semaine avec 72h de repos entre chaque séance.

 

ECHAUFFEMENT

Arlaut et gainage araignée : 3 séries de 12 répétitions enchainées avec 20 à 30 secondes de gainage. 1’ à 1’30 de récupération.

 

SEANCE

1. Tirage devant prise large (largeur identique à vos tractions) : réaliser : 1 x 15 avec charge légère, 1 x 10 avec charge moins légère, 1 x 8 avec charge moins légère.  Repos entre chaque série 1‘ à 1’30. Exercice d’échauffement pour les freinages de traction.

2. Freinage de traction : 5 séries de 5 freinages de 5 secondes. Récupération 3’.
A l’aide d’un banc, ou bien en sautant, se placer en position haute de traction, menton au niveau de la barre, épaules et omoplates placées (voir les consignes de l’exercice dans le paragraphe précédent). Réaliser la descente en 5 secondes en résistant et en freinant. Si au départ, vous n’avez pas de difficulté à tenir la position, laissez-vous légèrement descendre puis commencer à forcer. 5 séries de 5 freinages de 5 secondes. Récupération 3’.

3. Tirage devant prise large : 4 x 5. Récupération 3’.

4. Bras tendus : 3 x 6. Récupération 3’.

5. Freinage prise supination : 4 séries de 5 freinages de 5 secondes. Récupération 3’.
A l’aide d’un banc, ou bien en sautant, se placer en position haute de traction, menton au niveau de la barre, épaules et omoplates placées. Réaliser la descente en  5 secondes en résistant et en freinant. Si au départ, vous n’avez pas de difficulté à tenir la position, laissez-vous légèrement descendre puis commencer à forcer.

6. Tirage devant prise supination : 4 x 5. Récupération 3’.

7. Curl biceps avec barre : 3 x 6. Récupération 2’30.

Comme évoqué plus haut, je vous invite à réaliser cet entrainement pendant 6 semaines. Au fil des jours, vous devez remarquer des progrès en force avec une progression en charge sur tous les exercices et plus de facilité pour les freinages de traction.

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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