Comment se muscler les biceps ?

Pour se muscler les bras, il faut en passer par là !

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Quand on parle de la musculation des bras, on pense avant tout à se muscler les biceps. Alors, voici nos conseils pratiques pour développer ce muscle précis.

Comment se muscler les biceps ?
© Jose Luis Pelaez Inc.. ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Nous sommes beaucoup à rêver de gros bras, à nous entrainer pour prendre des biceps, à les travailler à chaque séance… Mais plutôt que de passer autant de temps sur ce petit muscle qu’est le biceps, il est intéressant de le comprendre pour ensuite adapter l’entrainement et le faire grossir efficacement !

Notre expert fitness et musculation David Costa vous livre ses conseils pour muscler vos biceps, avec comme dans chacun de ses articles, une approche anatomique puis des conseils pratiques avec une séance type !

Approche anatomique : le biceps, c'est quoi ?

Anatomie du bicepsLe biceps, ou plutôt les biceps, comme son nom l’indique est composé de 2 portions : le long et le court biceps. Mais également d’autres muscles qui interviennent lors des mouvements de flexions.

Le biceps brachial : son rôle principal est la flexion de l’avant-bras sur le bras (mouvement de curl en musculation) et la rotation externe du poignet (supination).

Plus précisément, la courte portion (1), située sur le côté interne du bras, a pour origine l’apophyse coracoïde et s’insère sur le radius en un tendon commun avec le long biceps, sur la tubérosité bicipitale. Son action est la flexion de l’avant-bras sur le bras et la supination (rotation du poignet pour amener la paume de main vers le plafond)  mais aussi l’adduction du bras (rapprocher le bras du corps). La courte-portion recouvre le coraco-brachial (4) qui a la même origine mais s’insère à la jonction 1/3 supérieur et 2/3 inférieur de l’humérus. Celui-ci permet l’antépulsion du bras (élévation frontale).
La longue portion (2) part du tubercule supérieur de la glène humérale et se termine sur la tubérosité bicipitale du radius avec le même tendon que la courte portion. Ses rôles sont la flexion et la supination mais elle intervient aussi dans les mouvements d’antépulsion et de d’abduction (sur les élévations latérales par exemple).

Le brachial antérieur (3) : ce muscle va de l’humérus à l’ulna. Il est fléchisseur de l'avant-bras sur le bras.

Le brachio radial (ou anciennement "long supinateur") : il permet la flexion de l'avant-bras sur le bras. Il a pour origine le 1/3 inférieur de l’humérus et se termine sur l’apophyse styloïde du radius. Il convient de noter que c'est lui qui permet de réaliser la supination quand l’avant-bras est en pronation.

Conseils pratiques pour muscler ses biceps

Pour avoir de gros bras il vous faudra développer les 4 muscles cités précédemment : longue et courte portion du biceps, brachio radial et brachial antérieur.

Pour cela, pensez à bien travailler le brachio radial, qui est fortement sollicité lors des exercices de curl en prise marteau. La réalisation des exercices classiques de curl se faisant principalement avec les coudes le long du corps ou légèrement en avant, vous développerez davantage votre courte portion au détriment de la longue.

Pour mettre l’accent sur cette dernière et gagner du volume, il faut réaliser des curls avec les bras en arrière de l’axe du corps.

Programme pour muscler ses bras

Chaque séance peut être effectuée seule ou bien lors de vos séances de pectoraux, dorsaux ou épaules.  La séance 2 est à faire 48 heures après la séance 1.



Séance 1 : objectif volume du biceps
1. Traction supination non cambré : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
2. Curl debout avec barre : 3 x 8, récup 2’30.
3. Curl sur banc incliné : 3 x 10, récup 2’.

Séance 2 : objectif épaisseur
1. Curl marteau avec haltères : 4 x 6, récup 3’. Se lester si besoin.
2. Narcisse : 3 x 8 par bras, récup 2’30.
3. Curl marteau avec corde à la poulie basse : 3 x 12, récup 1’30

Pour plus de conseils découvrez l’e-book complet de David Costa sur la musculation des biceps et triceps.

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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