Musculation à poids de corps : la pliométrie

Comment muscler son corps avec la méthode pliométrique ?

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La musculation à poids de corps a de nombreux adeptes. Parmi ses variantes, les exercices de pliométrie ont tout pour plaire. Présentation.

Musculation à poids de corps : la pliométrie
© iStock - Ozimician ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Parmi les exercices de musculation à poids de corps, il existe certaines variantes qui permettent d’intensifier les mouvements et d’avoir un impact intéressant sur votre physique ! Ces versions très "américaines" ne sont pas encore fortement utilisées dans le monde du fitness en Europe si ce n’est par les cours GRITT Plio de la marque LesMills.

Notre expert musculation David Costa vous explique comment vous entrainer avec la méthode pliométrique et vous propose un programme intensif !

Pliométrie : physiologie et fonctionnement

Simplement, la pliométrie est un régime de contraction musculaire qui se déroule dans des conditions particulières. Pour ce faire, il faut enchainer dans un temps très court, sans arrêt entre les deux, la phase d’étirement (sollicitation de type excentrique) et la phase de contraction (sollicitation de type concentrique).  C’est le cas de chacun de vos appuis au sol lorsque vous courez, lors d’une impulsion pour sauter, lors d’un smash au volley ou d’un lancer (javelot, pierre, etc).

Cette succession rapide va vous permettre de produire plus de force qu’une simple contraction excentrique ou concentrique. C’est pourquoi vous aller par exemple sauter plus haut en faisant une flexion puis une impulsion qu’en faisant une simple impulsion.

Ce gain de force est dû à l’élasticité du système muscle-tendon qui va agir comme un ressort en emmagasinant de l’énergie lors de la phase excentrique et en la restituant lors de la contraction. Le réflexe myotatique (contraction reflexe d’un muscle en cas d’étirement violent) contribuera également à ce surplus de force.

L'utilité de la pliométrie dans votre entrainement

Principalement utilisée comme méthode de préparation physique pour développer la force et l’explosivité des sportifs, la pliométrie est un outil extrêmement intéressant pour les athlètes en tous genres (avec une utilisation adaptée au niveau du sportif).

Pour l’utiliser, il vous faudra donner à vos mouvements cette notion de rebond (comme un ressort) et de vitesse afin d’obtenir cette production accrue de force. Cela présente alors plusieurs intérêts :
- mobilisation du corps dans son ensemble (j’exclus ici tout mouvement de type analytique) ;
- travail de coordination ;
- forte sollicitation du gainage et des abdominaux ;
- travail de stabilisation ;
- gestion du déplacement de son corps dans l’espace ;
- coût énergétique élevé.

Le poids de corps peut alors être un excellent outil pour travailler l’ensemble de son corps !

Le programme de David Costa pour la pliométrie

Notre coach expert vous propose cette vidéo d’entrainement avec Vincent, son frère.



Avant chaque séance, réalisez un échauffement complet à base de gainage et des exercices du circuit effectués lentement et avec maîtrise. Découvrez des exemples d’échauffement pour votre sangle abdominale en cliquant ici.

Circuit 1 : 4 exercices enchaînés, 2’ de repos.
Recommencer 3 à 5 fois.

Gainage avec sauts groupé x10
Pompes claquées x10
Traction couchée pronation/supination avec lâcher de barre x10
Fente alternée sautée x10 par jambe

Circuit 2 : 4 exercices enchaînés, 2’ de repos.
Recommencer 3 à 5 fois.

Gainage avec saut latéraux x20
Pompes triceps sautées  x10
Traction supination/pronation avec lâcher de barre / Keeping x10
Squat sauté avec déplacement x10

Pour plus de conseils découvrez l’e-book complet de David Costa sur la musculation à poids de corps.

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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