Muscler ses abdos : n'oubliez pas les obliques !

Des exercices de musculation utiles pour perdre votre brioche

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Pour avoir une belle sangle abdominale, la musculation ne suffit pas. Néanmoins, bien muscler ses obliques vous aidera à mieux faire ressortir vos abdos.

Muscler ses abdos : n'oubliez pas les obliques !
© Viktor_Gladkov ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Le V de la ceinture abdominale, avec le creux qui le caractérise, fait tourner la tête des filles ! Pour vous éviter de perdre votre temps avec des exercices farfelus, notre expert musculation et coach sportif David Costa vous livre ses 4 meilleurs exercices, ses conseils pour vous sculpter des obliques en béton et son programme spécial obliques !

Rappel anatomique : les obliques, c'est quoi ?

Afin de mieux travailler chaque groupe musculaire, il est important de comprendre comment il fonctionne. Voici en détail l’anatomie de vos obliques. Ils sont composés de chaque côté de 2 muscles, le petit et le grand oblique – le premier étant placé sous le second.


Le petit oblique (ou oblique interne) prend naissance sur le fascia thoraco-lombaire, la crête iliaque et la moitié latérale du ligament inguinal. Il se termine sur la ligne blanche. Il permet une inclinaison du tronc. Lors de la contraction commune des 2 obliques internes, cela induit une flexion de colonne et hyperpression abdominale utile pour la défécation.

Le grand oblique (ou oblique externe) a pour origine la partie osseuse des côtes K5 à K12 et se fixe via une aponévrose sur la symphyse pubienne. Il permet, lors de sa contraction unilatérale, une rotation du côté opposé (controlatérale) et une inclinaison du côté de la contraction (homolatérale). Lors de la contraction commune des deux côtés, ce muscle abdominal permet la rétroversion du bassin et une hyperpression utile pour la défécation ou l’expiration active.

De par leurs caractéristiques, les obliques ne permettent pas de grands mouvements. C’est pourquoi, pour bien les solliciter, il suffit de faire de petits mouvements. Les obliques travaillent également lors des mouvements classiques de crunchs (relevés de buste) sans rotations.

Les 5 conseils et exercices pour des abdos en V

1. Penser que vous acharner sur vos obliques va affiner votre taille est faux. Avant toute chose, il faut vous assurer d’être assez sec afin d’apercevoir les obliques. C’est la perte de poids qui affinera votre tour de taille et vous permettra donc de dire au revoir à votre bouée et à vos poignées d'amour.

2. Crunch oblique à la poulie : à genoux face à la poulie, réaliser des flexions et rotations de colonne à la force des abdominaux.

3. Gainage latéral avec oscillations : en position de gainage latéral, monter et descendre légèrement le bassin à la force des abdos.

4. Rotations assis avec poids : en position de gainage assis, un poids dans les mains, le dos bien arrondi, effectuer des rotations à droite et à gauche en pivotant les épaules.

5. Enroulé de bassin suspendu/couché oblique : suspendu à la barre fixe, ou allongé à plat sur le sol ou sur un banc incliné, remonter un seul côté du bassin en contractant vos abdominaux.


Mon programme de musculation spécial obliques en 4 points

Voici les exercices à réaliser régulièrement pour muscler vos abdos et prendre soin de vos obliques. Je vous rappelle que ces exercices de muscu doivent être complétés par une alimentation saine et variée.

1. Gainage latéral avec oscillations : 3 séries de 20 répétitions par côté. Repos 15 à 30 secondes.
2. Crunch oblique à la poulie : 4 séries de 30 répétitions. Repos 30 à 45 secondes.
3. Enroulé de bassin oblique suspendu/incliné : 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté. Repos 30 à 45 secondes.
4. Rotation assis avec poids : 3 séries de 30 rotations. Repos 30 secondes.

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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