Compter pour progresser : l’importance de la récupération !

La musculation, c'est aussi des maths

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Pendant vos entraînements, vous comptez le nombre de séries ou encore de répétitions effectuées. Mais comptez-vous aussi le temps de récupération ?

Compter pour progresser : l’importance de la récupération !
© iStock - michaeljung ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Dans une société où le temps nous échappe, il est parfois compliqué de prendre le temps de faire les choses, de les apprécier, etc. Or, lors de vos entraînements, il est un facteur qui va conditionner l’intensité de vos efforts et donc vos résultats : il s’agit du temps de repos, de votre récupération. Notre expert musculation David Costa vous explique pourquoi il est important de considérer ce paramètre aussi bien que le nombre de répétitions ou de séries !

Pourquoi varier son temps de repos ?

armi les paramètres de la périodisation de l’entraînement, autrement dit de la variation de ses méthodes d’entraînements, nous retrouvons la gestion du volume de travail et de son intensité.

Pour jouer sur le volume, il suffit de moduler le nombre de séances, d’exercices, de séries et de répétitions.
Pour agir sur l’intensité, il faut varier la charge utilisée. Cette charge est associée, pour une meilleure gestion de l’intensité, à un % du maximum. Par exemple, travailler avec une charge qui représente 80% de son maximum. En fonction du % de charge, un nombre de répétitions maximales est connue approximativement ainsi qu’une dominante de travail telle que la force, la masse, le volume, la puissance, l’endurance de force. Pour poursuivre notre exemple, à 80%, nous savons que, selon le profil du sportif et sa spécialité, il sera capable de réaliser de 5 à 8 répétitions et qu’il développera sa force et sa masse musculaire. Afin de réaliser chaque effort avec la même intensité et la même qualité, le sportif doit alors récupérer à 100%. Or, un temps de repos d’une minute ne le permet pas.

Gérer son temps de récupération trouve alors tout son sens car c’est ce qui permettra de maintenir ou non l’intensité au niveau prédéfini. Ainsi, cela va conditionner votre capacité à réaliser à chaque série le nombre de répétitions prévues avec le poids fixé. C’est donc un gage de qualité pour vos séries et vos performances. Au contraire, avec un temps de repos insuffisant, vous risquez fortement de devoir réduire vos charges, et donc l’intensité de vos séries, avec pour conséquences de sortir de la zone de travail et de l’objectif fixés.

L’impact du temps de repos sur vos muscles

Vous accorder un temps de repos de 30 secondes ou de 5 minutes après une série de musculation n’aura pas le même impact sur votre organisme. Cela touchera directement votre performance lors de l’effort suivant et plus précisément la reconstitution de vos stocks d’ATP et de phosphocréatine (CP).

Très simplement, l’ATP (adénosine triphosphate) est le seul carburant de la contraction musculaire. C’est sa dégradation qui donne l’énergie nécessaire au muscle pour se contracter. L’ATP peut se synthétiser par divers modes et notamment par les 3 filières énergétiques : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique (ou appelé aussi ATP-CP). Cette dernière est celle principalement utilisée en musculation et permet une resynthèse de l’ATP rapide grâce à la phosphocréatine.  Votre ATP est présent en petite quantité dans vos cellules musculaires,  il faut alors que votre organisme le produise au fur et à mesure de son épuisement lors d’un effort.

Ainsi, la voie anaérobie alactique va permettre une restauration rapide de l’ATP grâce à la phosphocréatine, mais pour un effort de 7 à 8 secondes maximum. Si l’effort est plus long, les autres filières, à savoir, dans l’ordre de contribution, l’anaérobie lactique et l’aérobie vont intervenir pour permettre la production d’ATP.  A noter que la re-synthèse de la phosphocréatine est liée au système aérobie, autrement dit à votre cardio. Ne le négligez donc pas quand vous faites de la musculation.

Ainsi, opter pour un temps de récupération de 30 secondes après une série lourde en musculation vous garantit une reconstitution de 50% de vos stocks de phosphocréatine, une récupération de 50 secondes pour environ 70%, 3’ pour une restauration de 90% et le reste aux environs de 5 à 7’. Par conséquent, une récupération incomplète ne vous permettra pas de fournir un effort de même intensité lors de la seconde série. C’est pourquoi la gestion des temps de repos est fondamentale.

 

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