En vacances, la priorité c’est le repos. Mais c’est aussi l’occasion de se refaire une silhouette pour attaquer la rentrée bien dans sa tête et bien dans son corps. Voici donc quelques conseils du coach sportif Yakisan Cagdas pour se sculpter des abdos de rêve tout en restant allongé sur sa serviette de bains. Il vous a concocté une série de 4 exercices à enchaîner pour travailler tous les muscles des abdominaux, les centraux, les latéraux, les obliques.
Exercice 1 : le relevé du buste
Position de départ : allongé sur le dos, les jambes fléchies avec les talons qui touchent les fessiers. Vos mains viennent se placer au niveau des oreilles, bras écartés à hauteur des épaules. Votre tête est posée sur le sol et vous fixez le ciel.
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Grand classique de la musculation des abdos, l’exercice consiste à relever la tête et le buste (toujours souffler en montant et inspirer en descendant) le plus haut possible, le menton dégagé de la poitrine. Pour travailler efficacement, réalisez 5 séries de 15 répétitions en comptant 45 secondes de récupération entre chaque série. Il n’y a pas mieux pour muscler le centre des abdos.
Exercice 2 : renforcer les obliques
La position de départ reste la même : allongé sur le dos, les jambes pliées et les talons au niveau des fessiers. Cette fois-ci, l’exercice consiste à relever en même temps le genou gauche et le coude droit pour qu’ils se touchent. En parallèle, la tête et les épaules doivent être décollées du sol.
L’idéal : 5 séries de 15 du même côté avec 45 secondes de récupération entre chaque série puis 5 séries de 15 en inversant (genou droit et coude gauche) avec toujours 45 secondes de récupération. Pour finir, attaquez vous à une série de 40 en alternant les deux côtés. C’est l’exercice type pour travailler les obliques.
Exercice 3 : muscler la ceinture abdominale
Le corps repose sur les coudes et la pointe des pieds, face vers le sol en position gainage. Les bras sont collés contre le corps. Ce dernier doit être le plus droit possible comme une planche (des fesses trop hautes ou trop basses rendent l’exercice inutile).
L’idée est simple, on contracte les abdos pendant 45 secondes en respirant bien puis on relâche 30 secondes. Deux séries suffisent.
Exercice 4 : bétonner les latéraux
Cette fois-ci, on se positionne sur le côté. La tête et les épaules sont dans le même axe que le corps. Rentrez votre ventre pour que le corps soit une nouvelle fois le plus droit possible. Tout le poids repose sur le coude et sur le pied, le bassin ne doit pas toucher le sol.
L’exercice consiste à soulever le bassin le plus haut possible. Réalisez deux séries de 20 mouvements sans jamais toucher le sol avec 10 secondes de récupération entre chaque série. Puis changez de côté et recommencez le même exercice.
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En conclusion, en intégrant régulièrement ces 4 exercices simples mais essentiels dans votre routine d’entraînement estival, vous serez prêt à afficher des abdos tonifiés et sculptés sur la plage. N’hésitez pas à les pratiquer avec régularité et à les adapter à votre niveau de condition physique pour obtenir des résultats optimaux. Alors, à vous de jouer, et profitez pleinement de vos moments de détente au bord de l’eau tout en renforçant votre ceinture abdominale !