Nos meilleurs conseils pour débuter en musculation

Un programme de musculation spécial pour les débutants

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Vous voulez vous mettre à la musculation mais ne savez pas par où commencer ? Voici quelques conseils pratiques pour tous les débutants.

Nos meilleurs conseils pour débuter en musculation
© BartekSzewczyk ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Depuis le début des années 2010, la musculation est en plein essor en France. Chaque mois, vous êtes plus de 50 000 à lire nos articles dédiés à cette pratique – merci ! La multiplication des salles de sport (plus de 4000 dans tout le pays), les installations de street workout ou encore les solutions permettant de se muscler sans matériel, à domicile, ont contribué à ce développement.

Se mettre à la musculation : chez soi ou en salle ?

Vous faites partie de ces hommes qui veulent se (re)mettre au sport ? Vous cherchez une activité physique pour être en forme et améliorer votre physique dans son ensemble ? La musculation remplit de nombreux critères susceptibles de vous correspondre. La salle de sport, avec ses diverses activités, peut sembler une excellente solution pour commencer : cours collectifs cardio-vasculaires, cours de renforcement, de stretching, appareils de cardio-training et plateau de musculation.

Cela est d'autant plus vrai que la musculation, bien loin des clichés, est une discipline bien plus complexe qu'il n'y paraît. Surtout lorsqu’on débute. Pectoraux, antagonistes, biceps, gainage, prise de masse musculaire, travail de force, d’endurance, hypertrophie, etc. On ne sait pas par où commencer !

Pour vous aider à y voir plus clair, nous allons vous donner dans cet article la méthode idéale pour débuter la musculation de façon ludique, progressive et efficace !

Au fait, musculation et cardio, à quoi ça sert ?

Avant de débuter vos entraînements, il est important de vous informer au sujet de l’impact qu’aura sur votre organisme la pratique régulière et suivie de musculation et de cardio-training ! Vous progresserez sur le plan esthétique mais aussi sur de nombreux autres aspects physiques.

 

Les bienfaits de la musculation et du cardio training en 10 points :


Musculation

Cardio-training

Idéale pour sculpter votre corps : perte de poids, prise de masse musculaire

Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires

Prévention, soulagement des douleurs dorso-lombaires

Diminution de la fréquence cardiaque au repos

Remise en forme suite à une blessure musculaire, tendineuse, articulaire ou osseuse. Rééquilibrage musculaire

Augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries

Amélioration de l’endurance

Après 45 ans, elle limite la perte de force et de masse musculaire

Augmentation de la quantité de myoglobine

Amélioration de votre concentration et conscience corporelle

Amélioration des volumes respiratoires et du volume d'O2 max

Complément idéal de nombreux sports pour être plus fort, explosif, endurant

Optimisation de l’utilisation des lipides et glucides par le muscle

Réduction des risques de maladies coronariennes, de diabète non insulino-dépendant et de cancer du colon

Meilleure distribution du sang aux muscles par le cœur

Meilleure condition physique

Prévention de l’ostéoporose et renforcement des os, articulations et tendons 

Meilleur rendement du muscle cardiaque

Permet de travailler son système cardio-respiratoire

Diminution des pressions systolique et diastolique au repos et à l’effort

Augmentation de la confiance et de l’estime de soi

Sécrétion d’endorphine après l’effort : sensation de bien-être

 

Mes 3 conseils pour débuter en musculation

 

1. Définissez vos objectifs, évaluez votre niveau et votre temps disponible :

Avant de débuter un entraînement régulier, vous devez définir vos objectifs et réfléchir sur le temps que vous pourrez y accorder chaque semaine. Prenez aussi le temps de vous peser (le matin à jeun), de prendre vos mensurations (comme présenté ci-dessous) et de faire 3 photos en short court de face, dos et profil. Alors qu'elle peut sembler anodine, cette phase de bilan vous permettra de vous rendre compte de vos progrès. Un excellent moyen pour garder la motivation à long terme !


Conseils de David Costa pour débuter en musculation

 

2. Bien construire votre programme d'entraînement :

Voici 10 règles de bases à respecter pour concevoir votre programme de musculation :

  • dans chaque séance, prévoyez un échauffement (voir paragraphe suivant) ;
  • toujours réaliser la musculation avant le cardio-training ;
  • réalisez au maximum 10 séries par muscle et 20 séries par séance (soit 2 muscles : 10 +10 ou 3 muscles : 10 + 5 + 5) ;
  • prenez au moins 1'30 de repos entre vos séries de musculation ;
  • travaillez vos points faibles en priorité ;
  • assurez-vous de solliciter chaque groupe musculaire au moins 1 fois dans la semaine ;
  • faites autant de séries en tirage qu'en poussée (sauf déséquilibres et autres cas) ;
  • laissez reposer au moins 24 heures un groupe musculaire ;
  • accordez-vous 2 jours de repos complet sans musculation ni cardio-training ;
  • terminez chaque séance par du gainage et des étirements en douceur.

 

3. S'échauffer pour progresser et durer

Il est alors important d'aborder l'échauffement en musculation. Pour attaquer votre séance de muscu dans de bonnes conditions, il est nécessaire de mobiliser votre corps avec un travail de souplesse articulaire, renforcement abdominal, lombaire et scapulaire puis un travail spécifique.

Voici mon protocole d'échauffement :

  • Mobilisation articulaire avec bâton : saisir un bâton à 2 bras avec un grand écartement de main, serrer ses abdos et fessiers, fléchir les jambes et faire 15 cercles de l'avant vers l'arrière avec des mouvements lents et contrôlés. Refaire un passage de 15 mouvements avec un écartement de mains plus réduits. Expirer à chaque passage de bâton pour plus de facilité.
  • Renforcement abdos - lombaires - scapulaire : alterner 15 répétitions à vide (ou avec 0,5 ou 2 kg) du mouvement d'Arlaut avec 30 secondes de gainage araignée, le faire 3 fois avec 1 minute de repos.

Renforcement abdos - lombaires - scapulaireGainage araignée


      

  • Travail spécifique : sur chaque exercice de musculation avec charge de votre séance, effectuez une gamme montante en réalisant :

- 1 série de 15 répétitions avec une charge très légère. A la fin des 15 répétitions, un léger effort se fait sentir mais pas un épuisement.
- 1 série de 10 répétitions avec une charge moins légère. A la fin des 10 répétitions, un léger effort se fait sentir mais pas un épuisement.
- Puis débuter le travail comme vous le précise votre programme de musculation !

Vos 3 premières semaines en musculation et cardio-training

Voici une première phase adaptée à tous ceux qui souhaitent débuter la musculation. L'entrainement se décomposera en 3 séances de musculation et 1 cardio training.

La séance de musculation est construite avec la conscience que les salles sont souvent bondées. Par conséquent, elle s'articulera autour du même banc avec des haltères de poids différents (à adapter en fonction de l'exercice).

Séance de musculation à répéter 1 jour sur 2 pendant 3 semaines (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi).
Durée : 1 heure.

Echauffement : voir protocole.
Nb : étant donné que le travail se fera en circuit, il est important d'effectuer un échauffement spécifique sur chaque mouvement comme noté dans le protocole (1 série de 15 et 1 série de 10 répétitions).

Enchainer les exercices ci-dessous sans pause :

  • Développé-couché sur banc avec haltères 12 répétitions (pectoraux)
  • Rowing avec haltères 12 répétitions (dorsaux)
  • Développé assis avec haltères 12 répétitions (épaules)
  • Curl debout avec haltères 12 répétitions (biceps)
  • Dips en appui sur le banc à poids de corps 12 répétitions (triceps)
  • Squat avec haltères 12 répétitions (cuisses & fessiers)
  • Gainage facial sur les coudes : 30 à 45 secondes (abdos)
  • Récupération 2' à 2'30. Recommencer 3 à 5 fois.


Séance de cardio training : footing, rameur, elliptique, natation.
Durée : 40 min
Echauffement : 6 à 8' à allure lente sans essoufflement.
Travail: alterner pendant 10', 30 secondes à allure intense avec 30 secondes à allure lente. Au total 10 phases intense et 10 phases lentes.
Terminer par 10' à allure lente.

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

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