3 conseils pour se muscler sans se blesser

Abdos, haltères, squats : faites-vous du bien sans vous faire mal

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De nombreux hommes n'adoptent pas la bonne posture ou font les mauvais mouvements lorsqu'ils se mettent à la musculation. Comment éviter de se blesser ?

3 conseils pour se muscler sans se blesser
Aleksander Kaczmarek ©
RelaxNews

Après le repos estival, beaucoup reprennent le chemin de la salle de sport. Voici quelques conseils avisés de l'entraîneur californien Philippe Til, fondateur d'Action Fitness, qui compte parmi ses membres des athlètes professionnels, olympiques et même des Navy SEALs (forces spéciales de la Marine américaine).

Faire la planche est-il préférable aux exercices d'abdominaux traditionnels ?
De nombreuses personnes disent que la planche (position de gainage) permet de mieux travailler ses muscles profonds que les abdos crunch, mais vous pouvez obtenir de bons résultats avec les crunches en gainant fortement les muscles du centre préalablement pour créer de la tension plutôt que de simplement vous relever.



En ce qui concerne les abdos sit-up (redressement assis), ce mouvement traditionnel recrute principalement les fléchisseurs de la hanche. Alors, pour vraiment se concentrer sur le centre essayez les abdos Janda, à réaliser avec les jambes ancrées ou soutenues (NDLR, par un gros ballon ou un élastique). Cet exercice, inventé par le professeur tchèque Vladimir Janda, permet d'alléger les fléchisseurs de la hanche et de plus recruter les abdominaux.



On a entendu beaucoup de critiques à propos du banc de musculation Smith machine (pour le développé couché). Pourquoi des salles de sport en proposent toujours ?
Il est plus efficace de réaliser des développés couchés avec des haltères, sans la Smith machine, car elle n'aide pas à réguler le déséquilibre musculaire. Commencez avec des haltères courts faiblement chargés pour gérer le déséquilibre et établir votre amplitude de mouvement avant de passer aux haltères longs. Le même poids est plus facile à soulever lorsqu'il est réparti uniformément – comme sur des haltères longs – vous pouvez donc ajouter plus de poids et ainsi développer plus de force. L'utilisation de ces deux types d'haltères est plus efficace que la Smith machine parce qu'ils exigent une stabilisation des mouvements avec vos quadriceps et vos fessiers, et s'ils sont utilisés correctement, ils permettent de recruter un plus grand nombre de muscles.

Mais cela ne veut pas dire que la Smith machine est inutile. Elle est même recommandée pour les tractions horizontales. (...) Baissez la barre jusqu'à positionner votre corps en dessous, à un angle de 45 degrés, et tractez vous jusqu'à ce que votre buste touche la barre. Vous pouvez réaliser un plus grand nombre que les tractions traditionnelles.



De nombreux mouvements peuvent entraîner des maux de dos, comme lorsqu'on opère une torsion du dos avec des haltères pour travailler ses obliques, mais aussi les squats, les crunches et même la planche. Quels mouvements peut-on réaliser en étant sûr de ne pas se blesser ?  
Il n'y a pas de mauvais mouvement en soi, tout est question de technique, et celle-ci commence par une bonne posture. Si elle laisse à désirer, il est probablement nécessaire de commencer par la travailler avant de se lancer tête baissée dans un programme d'exercices avancés. La technique "Functional Movement Systems" (FMS) permet de tester l'alignement général du corps et sa mobilité. C'est le premier outil systématique qui permet de déterminer les asymétries de mouvement et les limites, c'est donc une bonne manière pour commencer à préparer son corps en toute sécurité.

Si vous cherchez un exercice qui encourage à adopter une bonne posture, prenez un petit haltère dans chaque main et marchez. C'est ce qu'on appelle la Farmer's Walk (la marche du fermier). Elle recrute beaucoup de muscles et devrait permettre de brûler beaucoup d'énergie. Elle permettra de compenser les mouvements que vous avez peut-être oubliés précédemment si vous n'avez pas réalisé les exercices correctement.

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