Prise de masse : un programme de musculation complet

9 semaines pour transformer votre corps

--- Le ---

Vous êtes motivés pour prendre de la masse et suivre un programme de musculation complet ? Suivez nos conseils pour transformer votre corps en 9 semaines.

Prise de masse : un programme de musculation complet
DR ©
David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Abonnement de salle de sport en poche, planning aménagé pour s’entraîner tous les jours, alimentation contrôlée et motivé à bloc, vous êtes prêt à vous entraîner dur pour prendre du muscle, de la masse, du volume, de la force... bref, prêt pour évoluer physiquement !

Avec cet article, notre expert musculation David Costa  vous guide dans la gestion de votre entraînement, votre récupération et de votre alimentation. Vous pourrez également suivre son programme évolutif de 9 semaines pour prendre du muscle et transformer son physique !

Les 3 piliers : entraînement, alimentation et récupération


Votre progression est dépendante de ces 3 éléments : négligez-en un et vos progrès seront réduits à néant ou presque !

Côté entraînement, vous devrez respecter ces 7 principes très simples :

1. La fréquence de vos entraînements doit être suffisante : 3 séances par semaine minimum.
2. L'assiduité à vos séances : ne vous grillez pas sur les premières semaines en allant à la salle 7 jours sur 7. Vous devrez tenir le rythme pendant de long mois pour de nets changements et progrès physiques.
3. L’intensité des efforts : vous devrez à chaque série mettre une intensité maximale dans vos efforts, sans quoi ils seront infructueux ou bien très limités. Attention, cela ne signifie pas forcer plus que ce dont vous êtes capable aux risques de vous blesser.
4. Le temps accordé à chaque séance : inutile de rester 3 heures à la salle. En suivant mes conseils, vos séances seront efficaces et productives. La musculation est une démarche de qualité et non de quantité.
5. La progressivité de vos efforts : comme je vous l’expliquais dans de précédents articles, prenez le temps de vous construire pour durer et progresser plus rapidement. Votre corps s’adaptera au fil des semaines et vous progresserez sur tous les aspects.
6. L’alternance entre les périodes d’entraînements et de récupération : écoutez votre corps et laissez lui le temps de vous reposer. L’essentiel est de tenir le rythme minimum de 3 séances par semaine pour une meilleure récupération. Les jours sans sport ne sont pas inutiles, ils vous permettront de progresser et d’être plus frais et performant aux séances suivantes.
7. La spécificité de vos efforts : chaque séance et chaque effort doivent être en accord avec vos objectifs. Ne vous dispersez pas, mettez l’accent sur un élément afin de le faire évoluer sans vouloir tout faire en même temps.

Au niveau de l'alimentation, voici encore 10 règles à suivre :

1. Consommer plus de calories que nécessaire.
2. Ne jamais rater le petit-déjeuner et , dès le réveil, consommer une source de protéines à assimilation rapide.
3. Dans l’idéal, essayer de prendre les collations et les repas à heures fixes et s’alimenter toutes les 3 à 4 heures.
4. S’hydrater suffisamment : tout au long de la journée, pendant et après l’entrainement (de 2 à 4 litres d’eau par jour selon les besoins).
5. Si la diète est bien faite, il ne sera pas nécessaire de se lever la nuit pour manger.
6. Ne pas surconsommer de protéines, cela n’accélère pas la prise de muscle (maximum 2,2 à 2,5 g par kilo de poids de corps selon les besoins).
7. Ne pas surconsommer de glucides : risque de prise de gras (entre 2,5 et 5 g par kilo de poids de corps selon les besoins).
8. Prise de masse de ne signifie pas devenir gras : être gras nuira à la prise de muscles. Ne pas s’inquiéter si les abdos sont moins visibles qu’habituellement.
9. Ne pas retirer de son alimentation les lipides, ils jouent un rôle indispensable pour les systèmes nerveux, hormonaux, immunitaires, anti-inflammatoires, de transport, de stockage, de structuration des cellules et tissus (au minimum 0,8 g par kilos de poids de corps).
10. Consommer des produits de qualité : agriculture biologique, produits frais, du marché et éviter tous les produits raffinés ou industriels.

Enfin, vous devrez mettre en place au quotidien ces 5 conseils dans le cadre de votre récupération :

1. En cas de fatigue importante, ne vous entraînez pas.
2. Faites des micro-siestes de 10 minutes qui sont très réparatrices.
3. En cas de gênes ou tensions musculaires, utilisez un foam-roller ou bien consultez un kiné/ostéo diplômé d’état.
4. Respectez votre temps minimum de sommeil pour être en forme (entre 6 à 9 heures selon les personnes).
5. Profitez des petits moments dans la journée pour vous étirer.

Dernier détail : il est très utile de suivre vos progrès. Pour cela, (re)lisez les conseils de mon dernier article.

Programme de musculation sur 9 semaines par David Costa

 

Votre programme de musculation sur 9 semaines


Pour vous faire gagner du temps et progresser, je vous propose ce programme de musculation évolutif à faire pendant 9 semaines.

A chaque séance, en guise d’échauffement, vous devrez faire des exercices de mobilité sur les articulations qui seront sollicitées ainsi que des exercices de gainage abdominal et lombaire. Ensuite, pour chaque exercice avec charge, vous devrez monter progressivement le poids (sur 1 à 4 séries selon votre niveau) pour atteindre votre charge de travail : celle avec laquelle vous allez réaliser votre première série. Vous terminerez chaque séance par 1 ou 2 exercices de gainage de votre choix.

Pour les charges de travail, celles avec lesquelles vous réaliserez vos séries, vous devez terminer chaque série sans échec, ni aide de votre pareur. Si, sur une série, vous avez besoin d'aide, réduisez la charge utilisée dès la série suivante. Il est possible qu’au fil des semaines votre charge de travail augmente !

Les 3 séances dans le détail


Séance 1 : cuisses

Squats nuque : 3 x 3. Récupération : 5’
*Fentes avec barre : 3 x 3 par jambe. Récupération : 5’
*Leg curls : 3 x 5. Récupération : 3’30

Séance 2 : pectoraux - épaules - triceps
Développé couché barre libre : 3 x 3. Récupération : 5’
*Développé incliné : 3 x 3. Récupération : 5’
*Développé militaire : 3 x 3. Récupération : 5’
*Extension couché avec haltères : 3 x 5. Récupération : 3’30

Séance 3 : spinaux - dorsaux - biceps
Soulevé de terre : 3 x 3. Récupération : 5’
Traction ou tirage devant poulie haute : 3 x 3. Récupération : 5’
*Tirage horizontal poulie basse ou rowing barre : 3 x 3. Récupération : 5’
*Curl biceps barre : 3 x 5. Récupération : 3’30

Conseils et évolution du programme


Lors des trois premières semaines, suivez scrupuleusement le programme à la lettre. N’ajoutez pas d’exercices.

A partir de la semaine 4 et jusqu’à la semaine 6 : pour tous les exercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1’ (par exemple : "squats nuque 3x3, repos 5 minutes" deviendra "squats nuque 4x5, repos 4 minutes").  Pour les exercices avec *, vous pouvez les remplacer par d’autres.

Enfin. de la semaine 7 à la semaine 9, pour tous les exercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1’ (par exemple : "développé couché 4x5, repos 4’" deviendra "5x7, repos 3’" et "curl biceps barre 4x7, repos 2’30" deviendra "5x9, repos 1’30").  Pour les exercices avec *, là encore, vous pouvez les remplacer par d’autres.

A vous de jouer et faites-moi part de vos progrès sur mon Instagram @davidcostacoach !

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

Suivez également David sur sa page Facebook et sur son site officiel.

 

A LIRE AUSSI ...
SUR LES MÊMES THÈMES
VOS REACTIONS