Un programme de musculation gratuit à emporter !

Coach sportif, élu Mister Fitness 2015, Mika Centes vous a préparé un programme de musculation sans matériel (ou presque) à suivre partout, tout le temps !

L’idéal pour faire de la muscu partout, tout le temps !

Vous partez en vacances ? Vous déménagez ? Vous ne voulez plus payer votre abonnement en salle de sport ? Bref, vous voulez continuer à entretenir votre corps mais sans contrainte de lieu ou de matériel ? Voici donc un programme de musculation ultra-complet (et gratuit !) concocté par le coach Mika Centes, que vous pourrez suivre n'importe où, en bas de chez vous ou au bout du monde. Le tout mis en images par l'amie Emma Rivoal.

1. Echauffement

Les bienfaits de la course à pied Nous avons ainsi vu lors d’un précédent article que l’impact calorique d’un footing dominical restait relativement faible à l’échelle d’une semaine et que 30 minu...Lire la suite

Commencez votre séance par un petit footing de 10 à 12 minutes.

Un footing pour s'échauffer

2. Pompes 

Pour travailler les pectoraux, les triceps et l'épaule antérieur. Posez les mains à plat au sol, un peu plus que la largeur des épaules avec le corps bien droit. Amenez la poitrine proche du sol puis remontez en regardant vers le bas.

Débutants : placer ses mains plus haut que ses pieds pour alléger le poids du corps sur les bras ou simplement poser les genoux au sol.
Sportifs : placer ses pieds plus hauts que ses mains pour alourdir la charge de travail.

Pour travailler d'avantage le centre des pectoraux et les triceps, placer ses mains de la largeur d'épaules puis serrer les coudes contre ses côtes pendant la pompe.

Des pompes pour muscler ses pectoraux

Des pompes pour muscler ses pectoraux

Pompes avec coudes serrés

Pompes avec pieds surélevés

3. Travailler ses abdos

Gainage : excellent exercice pour raffermir la sangle abdominale. Effectuez une planche avec votre corps en positionnant les avant-bras au sol, les coudes en-dessous des épaules puis les pointes des pieds de la largeur du bassin. Serrez les cuisses, les fessiers et les abdominaux. Si vous êtes débutants, vous pouvez poser les genoux au sol.

Pour muscler les obliques, il faut se mettre de côté, le coude en-dessous de l'épaule et l'avant-bras perpendiculaire au corps, les pieds l'un sur l'autre.

Gainage - Exercice de la planche

Gainage latéral pour muscler les obliques

Enroulé de bassin : cet exercice permet de cibler un peu plus la partie basse abdominale. Enroulez le bas du dos en décollant les fessiers du sol. L'exercice se fait jambes fléchies pour les débutant et jambes tendues pour les plus aguerris. Pour plus de difficulté, vous pouvez le faire sur un banc incliné (comme sur la photo).

Enroulé de bassin pour muscler ses abdos

Enroulé de bassin avec jambes tendues

Tractions : un exercice "de base" pour travailler son dos et ses biceps. Saisissez une barre, les paumes de main tournées vers vous si vous êtes débutant (supination), vers l'avant si vous êtes sportif (pronation). Tirez les coudes vers le bas afin que le menton passe au-dessus de la barre puis répétez le mouvement.
Pour ajouter de la tension au niveau des abdos, placez les jambes en équerre.

Exercice de tractions

Tractions pour muscler le dos et les biceps

Dips : cet exercice sollicite surtout les triceps. Placez vos mains sur des barres parallèles (niveau difficile) ou sur un blanc pieds au sol (débutant). Fléchissez les coudes jusqu'à 90° puis tendez les bras.

Dips pour muscler les triceps

Dips sur barres parallèles

4. Muscler ses jambes

La chaise : travail des cuisses et des fessiers. Plaquez le dos contre un mur ou un arbre puis descendez jusqu'à ce que vos genoux soient à 90° et les cuisses parallèles au sol. Pour plus de difficulté, faites cet exercice sur un seul pied.

Exercice de la chaise pour muscler ses jambes

Squats : un exercice incontournable pour le travail des cuisses et des fessiers. Le squat est un exercice de base et plus technique que les autres. Poussez les fesses en arrière en fléchissant les genoux. Les fesses doivent alors se trouver derrière les genoux, les cuisses parallèles au sol. Remontez alors en serrant les fessiers. Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pied, le dos doit être droit, le regard à l'horizon.

Les squats, exercice incontournable en musculation

Se muscler en faisant des squats

Relevés de bassin : plaquez le dos au sol et placez les talons proches des fessiers, pieds à plats. Poussez dans vos talons afin de faire décoller votre bassin. Alignez genoux, hanches, épaules puis redescendez en effleurant le sol avec les fessiers et répétez le mouvement.
Pour plus de difficulté, effectuez là aussi le mouvement sur une seule jambe.

Relevé de bassin

Relevé de bassin sur une jambe

Fentes : on agit ici sur la même zone de travail que les squats en faisant intervenir un peu plus l'équilibre. Faites un grand pas en arrière. Prenez appuis sur la pointe du pied derrière, et pied à plat devant. Fléchissez le genou de derrière proche du sol afin que les deux genoux soient à 90°. Le haut du corps doit être droit et le regard loin devant.

Exercice de fentes

Se muscler en faisant des fentes

5. Handstand push up

Cet exercice difficile sollicite les épaules et les trapèzes, pour des personnes très entraînées. Placez vos mains au sol puis poussez sur les jambes pour placer vos pieds contre un mur afin d'être à la verticale (faites l'équilibre, en d'autres termes). Une fois en place, fléchissz les coudes vers l’extérieur. Une fois la tête proche du sol, poussez sur les mains afin de tendre les bras et de revenir en position de départ.

Handstand Push Up

Un équilibre et des pompes : le Handstand Push Up

6. Parcours en échelle

Cet exercice très complet cible les dorsaux, les abdos et les bras, le tout avec une activation cardio. Le principe est simple : essayer de passer de barre en barre sans tomber.  

Parcours en échelle

Musculation + cardio = Parcours en échelle

7. Stretching / étirements

Il ne faut surtout pas négliger les étirements à la fin de votre séance d'entraînement.

Étirements des cuisses avant (quadriceps) 

Etirement des cuisses - quadriceps

Étirements des cuisse arrière (ischio-jambiers)

 Etirement des cuisses - ischio-jambiers

Étirement des adducteurs

Étirement des adducteurs

Étirement des pectoraux

Étirement des pectoraux

Étirement de la chaîne postérieure

Étirement de la chaîne postérieure 1

Étirement de la chaîne postérieure 2

Étirement de la chaîne latérale

Étirement de la chaîne latérale

Abonnez vous à notre Newsletter gratuite

Abonnez vous à notre newsletter pour recevoir 2 fois par semaine les nouveaux articles de Masculin.com. Vos données ne sont ni vendues, ni partagées avec des tiers.

Crédits :
Tenue de sport : vêtements et accessoires New Balance, Helly Hansen, Bench, Element, montre Casio…
Modèle : Mika Centes
Make-up artist : Maxim Mds Mua
Photographe : Emma Rivoal
Remerciements à Zmirov Communication et ASAP