Un programme de musculation gratuit à emporter !

L'idéal pour faire de la muscu partout, tout le temps !

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Coach sportif, élu Mister Fitness 2015, Mika Centes vous a préparé un programme de musculation sans matériel (ou presque) à suivre partout, tout le temps !

Un programme de musculation gratuit à emporter !
© Emma Rivoal ©
La Rédac' Masculin
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Experts en optimisation masculine

Vous partez en vacances ? Vous déménagez ? Vous ne voulez plus payer votre abonnement en salle de sport ? Bref, vous voulez continuer à entretenir votre corps mais sans contrainte de lieu ou de matériel ? Voici donc un programme de musculation ultra-complet (et gratuit !) concocté par le coach Mika Centes, que vous pourrez suivre n'importe où, en bas de chez vous ou au bout du monde. Le tout mis en images par l'amie Emma Rivoal.

1. Echauffement

Commencez votre séance par un petit footing de 10 à 12 minutes.


Un footing pour s'échauffer

2. Pompes 

Pour travailler les pectoraux, les triceps et l'épaule antérieur. Posez les mains à plat au sol, un peu plus que la largeur des épaules avec le corps bien droit. Amenez la poitrine proche du sol puis remontez en regardant vers le bas.

Débutants : placer ses mains plus haut que ses pieds pour alléger le poids du corps sur les bras ou simplement poser les genoux au sol.
Sportifs : placer ses pieds plus hauts que ses mains pour alourdir la charge de travail.

Pour travailler d'avantage le centre des pectoraux et les triceps, placer ses mains de la largeur d'épaules puis serrer les coudes contre ses côtes pendant la pompe.


Des pompes pour muscler ses pectoraux


Des pompes pour muscler ses pectoraux


Pompes avec coudes serrés


Pompes avec pieds surélevés

3. Travailler ses abdos

Gainage : excellent exercice pour raffermir la sangle abdominale. Effectuez une planche avec votre corps en positionnant les avant-bras au sol, les coudes en-dessous des épaules puis les pointes des pieds de la largeur du bassin. Serrez les cuisses, les fessiers et les abdominaux. Si vous êtes débutants, vous pouvez poser les genoux au sol.

Pour muscler les obliques, il faut se mettre de côté, le coude en-dessous de l'épaule et l'avant-bras perpendiculaire au corps, les pieds l'un sur l'autre.


Gainage - Exercice de la planche


Gainage latéral pour muscler les obliques


Enroulé de bassin : cet exercice permet de cibler un peu plus la partie basse abdominale. Enroulez le bas du dos en décollant les fessiers du sol. L'exercice se fait jambes fléchies pour les débutant et jambes tendues pour les plus aguerris. Pour plus de difficulté, vous pouvez le faire sur un banc incliné (comme sur la photo).


Enroulé de bassin pour muscler ses abdos


Enroulé de bassin avec jambes tendues


Tractions : un exercice "de base" pour travailler son dos et ses biceps. Saisissez une barre, les paumes de main tournées vers vous si vous êtes débutant (supination), vers l'avant si vous êtes sportif (pronation). Tirez les coudes vers le bas afin que le menton passe au-dessus de la barre puis répétez le mouvement.
Pour ajouter de la tension au niveau des abdos, placez les jambes en équerre.


Exercice de tractions


Tractions pour muscler le dos et les biceps


Dips : cet exercice sollicite surtout les triceps. Placez vos mains sur des barres parallèles (niveau difficile) ou sur un blanc pieds au sol (débutant). Fléchissez les coudes jusqu'à 90° puis tendez les bras.


Dips pour muscler les triceps


Dips sur barres parallèles

4. Muscler ses jambes

La chaise : travail des cuisses et des fessiers. Plaquez le dos contre un mur ou un arbre puis descendez jusqu'à ce que vos genoux soient à 90° et les cuisses parallèles au sol. Pour plus de difficulté, faites cet exercice sur un seul pied.


Exercice de la chaise pour muscler ses jambes


Squats : un exercice incontournable pour le travail des cuisses et des fessiers. Le squat est un exercice de base et plus technique que les autres. Poussez les fesses en arrière en fléchissant les genoux. Les fesses doivent alors se trouver derrière les genoux, les cuisses parallèles au sol. Remontez alors en serrant les fessiers. Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pied, le dos doit être droit, le regard à l'horizon.


Les squats, exercice incontournable en musculation


Se muscler en faisant des squats



Relevés de bassin : plaquez le dos au sol et placez les talons proches des fessiers, pieds à plats. Poussez dans vos talons afin de faire décoller votre bassin. Alignez genoux, hanches, épaules puis redescendez en effleurant le sol avec les fessiers et répétez le mouvement.
Pour plus de difficulté, effectuez là aussi le mouvement sur une seule jambe.


Relevé de bassin


Relevé de bassin sur une jambe


Fentes : on agit ici sur la même zone de travail que les squats en faisant intervenir un peu plus l'équilibre. Faites un grand pas en arrière. Prenez appuis sur la pointe du pied derrière, et pied à plat devant. Fléchissez le genou de derrière proche du sol afin que les deux genoux soient à 90°. Le haut du corps doit être droit et le regard loin devant.


Exercice de fentes


Se muscler en faisant des fentes

5. Handstand push up

Cet exercice difficile sollicite les épaules et les trapèzes, pour des personnes très entraînées. Placez vos mains au sol puis poussez sur les jambes pour placer vos pieds contre un mur afin d'être à la verticale (faites l'équilibre, en d'autres termes). Une fois en place, fléchissz les coudes vers l’extérieur. Une fois la tête proche du sol, poussez sur les mains afin de tendre les bras et de revenir en position de départ.


Handstand Push Up


Un équilibre et des pompes : le Handstand Push Up

6. Parcours en échelle

Cet exercice très complet cible les dorsaux, les abdos et les bras, le tout avec une activation cardio. Le principe est simple : essayer de passer de barre en barre sans tomber.  


Parcours en échelle


Musculation + cardio = Parcours en échelle

7. Stretching / étirements

Il ne faut surtout pas négliger les étirements à la fin de votre séance d'entraînement.

Étirements des cuisses avant (quadriceps) 

Etirement des cuisses - quadriceps



Étirements des cuisse arrière (ischio-jambiers)

 Etirement des cuisses - ischio-jambiers



Étirement des adducteurs

Étirement des adducteurs



Étirement des pectoraux

Étirement des pectoraux



Étirement de la chaîne postérieure

Étirement de la chaîne postérieure 1


Étirement de la chaîne postérieure 2



Étirement de la chaîne latérale

Étirement de la chaîne latérale


Crédits :
Tenue de sport : vêtements et accessoires New Balance, Helly Hansen, Bench, Element, montre Casio...
Modèle : Mika Centes
Make-up artist : Maxim Mds Mua
Photographe : Emma Rivoal
Remerciements à Zmirov Communication et ASAP

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