Des exercices de musculation pour protéger votre dos et éviter les douleurs

Pour les novices, musculation est souvent synonyme de douleurs au dos, dangers, risques de blessures. Or, ce que beaucoup oublient, c’est que grâce à une musculation judicieusement pratiquée et adaptée, vous pourrez renforcer votre dos pour vous protéger au maximum des blessures !

Dans cet article, notre expert musculation David Costa  vous explique comment appréhender vos douleurs et comment renforcer votre dos pour améliorer votre quotidien et vos entraînements.

Les causes de la douleur

Avant toute chose, il est important de situer cet article. Les conseils généraux qui je vous donne ici ne pourront jamais remplacer une consultation chez un kinésithérapeute DE ou une séance chez un ostéopathe. Mais cela vous aidera à comprendre vos douleurs et envisager comment les traiter.

Le dos, et plus précisément la colonne vertébrale, est un  élément-clé de notre corps, qui assure le relais entre les membres inférieurs et supérieurs. La colonne fait le lien entre 2 ceintures anatomiques importantes : les épaules (ceinture scapulaire) et le bassin (ceinture pelvienne). Ses rôles sont multiples aussi bien sur les aspects performances, santé que bien-être au quotidien.

Doué d’une grande mobilité et capacité d’adaptation, le dos va ainsi pouvoir régler la posture pour assurer le maintien du regard à l’horizontal.

Les douleurs à l’effort en musculation, hors pathologies, peuvent provenir de diverses causes : musculaire, technique (mauvais placement), articulaire, ligamento-tendineux, préparatoire à l’effort…
A notre niveau, nous pouvons agir facilement sur les paramètres musculaires, techniques et de préparation à l’effort.

Pour mieux comprendre vos douleurs il est alors intéressant de regarder si vous présentez :
– une posture particulière : épaules en avant, tête en avant, tête orienté vers le haut, bassin retro-versé, cambrure lombaire accentuée ;
– un manque de souplesse des ischios jambiers ;
– un manque de souplesse des fléchisseurs de hanches ;
– un manque de tonus des abdominaux ;
– un manque de tonus des muscles spinaux ;
– un manque de tonus des fixateurs d’omoplates ;
– un manque de mobilité au niveau de votre colonne, du bassin ou de votre tête ;
– un mauvais placement lors du mouvement ;
– un manque de préparation à l’effort.

Evidemment, cette liste n’est pas exhaustive mais elle vous permettra de réfléchir et de mieux connaître votre corps. Trouver l’origine de la douleur ou de la gêne vous permettra ainsi de la traiter et d’en parler avec votre kinésithérapeute ou ostéopathe. Les exercices proposés ci-dessous pourrons vous aidez à traiter le souci. Dans tous les cas, la validation par un professionnel de santé est recommandée.

Les solutions proposées pour soulager votre dos

A chaque problème sa solution ! Je vous propose ici diverses stratégies et exercices pour traiter les problèmes trouvés et améliorer votre confort.

1. Un manque de souplesse de vos fléchisseurs de hanches ou ischios-jambiers :
Mettez en place un programme de stretching spécifique avec des étirements ciblés et en chaîne musculaire.

Voici un exercice pour étirer vos ischios :
Debout face à une table, les pieds parallèles, espacés de la largeur du bassin, penchez-vous en avant, le dos creusé au maximum, le bassin en anté-version (pivoté sur l’avant), les jambes légèrement fléchies et venez poser vos coudes sur la table. A partir de cette position, forcez-vous à sortir les fessiers et creuser le dos, puis gérez l’étirement de vos ischios en tendant plus ou moins les jambes. Attention, la finalité n’est pas de réussir à tendre les jambes, mais bien de réussir à avoir un étirement maximal sur l’arrière cuisse. Pour cela, le maintien du bassin en antéversion est fondamental. Augmentez progressivement l’étirement et ne réalisez pas d’à-coups. Pour un meilleur relâchement, inspirez et expirez de façon lente et progressive. Faites 4 séries de 45 secondes d’étirements.

Voici un exercice pour étirer vos fléchisseurs de hanches :
A genoux, avancez un pied et placez-le à plat (vous êtes alors en position de fente), grandissez-vous, regardez droit devant, rentrez le menton, tendez vos 2 bras au-dessus de votre tête, poussez votre bassin sur l’avant, rentrez le ventre et serrez les fessiers. Attention, la finalité n’est pas de réussir à pousser son bassin le plus loin possible, mais bien de réussir à avoir un étirement maximal sur l’avant de votre hanche. Pour cela, le maintien du bassin en rétroversion et le redressement de votre colonne sont fondamentaux. Augmentez progressivement l’étirement et ne réalisez pas d’à-coups. Pour un meilleur relâchement, inspirez et expirez de façon lente et progressive. Faites 4 séries de 45 secondes d’étirements.

2. Un manque de tonus des abdominaux, spinaux ou fixateurs d’omoplates :
Mettez en place un travail de renforcement musculaire ciblé sur le ou les muscles en question.

Pour renforcer vos abdominaux, vous pourrez réaliser du gainage sous ses diverses variantes, des exercices de flexion de colonne et d’enroulement de bassin. Notez aussi tout simplement  que vos abdos travaillent lorsque vous réalisez vos mouvements de musculation comme le squat, soulevé de terre, développé militaire, rowing…

Pour vos spinaux, privilégiez le soulevé de terre traditionnel, jambes tendues, le good morning, le banc à lombaire en statique ou dynamique.
Et pour vos fixateurs d’omoplates, les meilleurs exercices sont l’oiseau, le rowing/tirage prise large et coudes écartés, le mouvement d’Arlaut, les rétropulsions bras tendus à la poulie haute, les tractions devant pronation/supination, les tirages devant pronation/supination.

Exemple de séance pour renforcer vos abdominaux :
Double crunch (flexion de colonne et enroulé de bassin simultanés) : 3 x 20. Repos 30 secondes
Gainage araignée + gainage latéral : 4 x 45 sec. + 30sec D + 30sec G. Repos 30 à 45 secondes.
Gainage assis (cuillère) + rotation : 30 sec + 20 rotations. Repos 30 à 45 secondes.

Exemple de séance pour renforcer vos spinaux :
Après un échauffement à base de mobilisation articulaire, étirements dynamiques progressifs et gamme montante sur l’exercice.
Soulevé de terre : 4 x 8. Repos 2’30
Good Morning : 3 x 10 avec une pause de 2 secondes en position basse. Repos 2’.
Gainage statique au banc à lombaire : 3 x 30 secondes (placer un poids sur le haut du dos si c’est trop facile). Repos 1’30.

Exemple de séance pour renforcer vos fixateurs d’omoplates :
Après un échauffement à base de mobilisation articulaire, étirements dynamiques progressifs et gamme montante sur l’exercice.
Traction devant pronation (poids de corps ou avec leste) ou tirage devant pronation (selon votre niveau) : 4 x 8. Repos 2’30
Rowing buste parallèle au sol avec prise large et coudes écartés : 4 x 10. Repos 2’.
Rétropulsion bras tendus à la poulie haute : 3 x 12. Repos 1’30.

Lors de la réalisation des exercices, vous devez ressentir exactement les muscles sollicités. Ceci est un bon indicateur concernant votre exécution du mouvement.

3. Un manque de mobilité de votre colonne, bassin ou tête :
Au quotidien, réalisez des exercices de mobilisation de ces articulations afin de gagner en amplitude. Par exemple : pivotez lentement votre tête sur la droite, puis sur la gauche, puis vers le bas, puis en arrière ; faites des torsions de colonne en pivotant lentement vos épaules sans bouger le bassin pour aller le plus loin possible ; en position de pompes, venez poser votre bassin au sol sans fléchir vos bras.

Pour ces exercices, réalisez 3 à séries de 10 à 15 mouvements, lentement et avec une amplitude maximale.

4. Un mauvais placement lors du mouvement :
Travaillez sur votre technique de placement et d’exécution grâce à mes vidéos disponibles sur mon site et mon e-book sur la musculation des cuisses (conseils, exercices, vidéos, illustration et technique).

5. Un échauffement insuffisant :
La préparation à l’effort est fondamentale pour être performant, en sécurité et durer à l’entraînement. Pour un bon échauffement musculo-articulaire optez pour :
– de la mobilisation articulaire avec des rotations de genoux, des flexions et extensions de genoux (squat à poids corps) ;
– des étirements balistiques et progressifs : avec des cercles de bras, mouvements de rotation, levés de jambe…
– pour les automassages : utilisez une balle lacrosse, un bâton ou un foam roller sur les zones douloureuses à la palpation ou qui vous gênent dans l’exécution de vos mouvements.

Et pour aller plus loin…Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.