Quel est l'intérêt du HIIT en musculation ?

Faut-il céder à la mode HIIT pour ses entraînements ?

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Les entraînements courts à haute intensité, ou HIIT, ont la cote actuellement. Mais cette méthode de musculation est-elle réellement efficace ?

Quel est l'intérêt du HIIT en musculation ?
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David Costa

Coach expert en musculation. Ambassadeur Foodspring | www.davidcosta.fr

Victime de la publicité et du marketing, le monde du fitness subit lui aussi des modes quant aux méthodes d’entraînements les plus efficaces et à certains exercices magiques. Ainsi, il est fréquent de voir ressurgir d’anciens concepts légèrement modifiés auxquels on attribue des vertus exceptionnelles. C’est notamment le cas du HIIT, très en vogue en cette période de préparation avant l’été.

Notre expert musculation David Costa remet les choses à plat et vous explique le réel intérêt du High Intensity Interval Training (HIIT).

Le HIIT, c'est quoi ?

Derrière cette appellation se cache une méthode d’entraînement cardio-vasculaire très répandue qui est l’intermittent, ou encore appelé par certains le fractionné. Le principe est simple : alterner des phases d’efforts intenses avec des phases de repos passif ou actif (avec un exercice facile). Ainsi, il est possible de réaliser un haut volume d’entraînement avec une intensité d’effort élevée, ce qui permet une sollicitation musculaire et cardio-vasculaire intéressante.

Côté pratique, le HIIT peut se réaliser avec de nombreux exercices : poids de corps, musculation, haltérophilie, course à pied, pour des séances très variées.

On conseille généralement de réaliser au minimum 6’ de HIIT pour permettre une mise en route totale de votre système aérobie, sa contribution augmentant progressivement au cours des premières minutes de l’effort. De plus, pour limiter ce temps de latence et pour votre sécurité, pensez à bien vous échauffer avant une séance de HIIT étant donné l’intensité élevée des efforts.

Cependant, pour les pratiquants intermédiaires et confirmés, il ne faudra pas voir en cette méthode un "eldorado de la prise de muscle et de la perte de gras" ! Considérez-le plutôt comme un bon outil pour travailler votre condition physique.
Le débutant, quant à lui, pourra progresser avec des séances courtes en veillant à bien adapter les intensités d’efforts à son niveau physique et technique.

Voici quelques exemples d'entraînement HIIT :
Séance de 15 minutes : 10 secondes de sprints + 20 secondes de repos + 10 secondes de pompes + 20 secondes de gainage sur les coudes.
Séance de 10 minutes : 5 épaulés debout à 70% + 5 thrusters au même poids + 30 secondes de repos.
Séance de 8 minutes : 15 secondes de soulevé de terre à 70-75% + 15 secondes de repos + 15 secondes de toes to bar + 15 secondes de repos.
Séance de 6 minutes : 30 secondes de burpees + 30 secondes de repos.

Le HIIT : avantages... et réalité !

Le HIIT suscite beaucoup d’intérêts car on lui attribue des vertus exceptionnelles qui sont souvent déformées. En particulier, cette méthode serait extrêmement efficace pour sécher, perdre du gras. En effet, dès qu’on entend le mot "cardio", on pense à "perdre du gras". Or, les efforts réalisés en HIIT sont d’une intensité élevée, ce qui demande à votre organisme une sollicitation des voies glycolytiques anaérobie et phosphagène. Autrement dit, l’énergie dont votre corps aura besoin proviendra des glucides et de la créatine phosphate et non pas de vos stocks adipeux pour lesquels vous devez réaliser des efforts à faible intensité afin de les mobiliser, la filière aérobie développant peu de puissance.

La consommation calorique est quant à elle plus élevée. Il faudrait moins de temps en HIIT qu’en cardio continu pour dépenser le même nombre de calories. On dit aussi que grâce à la "dette d’oxygène" créée lors de l’effort, votre organisme continuera de consommer des calories une fois l’entraînement terminé pour "rembourser" cette dette.

Dernier point avancé, grâce à l’intensité élevé des efforts, le HIIT permettrait de booster votre production d’hormone de croissance.

Le HIIT pour sécher ?

Comme mentionné ci-dessus, le HIIT n’est pas la meilleure solution pour perdre du gras. Cependant, il s'agit d'un excellent outil, c’est pourquoi il est important de préciser dans quels cas cette méthode peut être intéressante.

Si vous êtes débutant en musculation et que vous souhaitez prendre du muscle et sécher, le HIIT pourra intégrer certains de vos entraînements pour mettre de la variété et réduire la durée de certaines de vos séances. Notez que la pratique de la musculation traditionnelle aura aussi pour but de vous faire sécher et prendre du muscle.

Si vous êtes débutant et que vous avez du mal à prendre du poids, n’utilisez pas cette méthode car elle vous fatiguera et vous fera consommer des calories supplémentaires. Calories dont vous avez tant besoin pour évoluer.

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez sécher sans pour autant faire de gros efforts sur votre alimentation, le HIIT (bien qu’il ne soit pas magique) vous permettra de consommer de nombreuses calories et, si vous réduisez votre apport calorique, de sécher !

Si vous êtes un intermédiaire ou un expert qui souhaite sécher, le HIIT n’est pas conseillé. Il ne mobilisera pas vos stocks de triglycérides, il vous fatiguera en plus de vos entraînements en musculation et il risquera de mettre à mal votre masse musculaire. Afin de subvenir à vos besoins énergétiques lors de l’effort – puisque étant en régime hypocalorique pour sécher –, vos stocks de glycogènes intramusculaires sont au plus bas.

A l'inverse, si vous êtes un intermédiaire ou un expert qui souhaite se muscler et améliorer sa condition tout en adoptant une alimentation de maintien ou hypercaloriques, le HIIT sera un bon outil pour compléter vos séances de musculation.

Rendez-vous dimanche 10 avril 2016 à Paris pour le stage de David & Vincent Costa sur la sèche, les abdos et le HIIT. Réservez votre place ici.

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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