La méthode split pour muscler son corps

Le split training, une routine d'entraînement qui a la cote

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Parmi toutes les méthodes d'entraînement proposées ici et là, le split est de plus en plus prisé par les hommes en salles de musculation. Pourquoi ?

La méthode split pour muscler son corps
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David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Dans les salles de musculation, vous pouvez rencontrer des méthodes plus originales les unes que les autres. Cependant, la méthode en split ou "split training" reste la plus répandue actuellement. Il s’agit de la méthode associée à "Aujourd’hui je fais pecs et triceps ! Les cuisses, c’est demain ! Et toi ?" Notre expert musculation David Costa vous présente les intérêts de cette méthode et vous explique comment en tirer pleinement profit.

Le split training, c'est quoi ?

Le split se présente en opposition à la méthode full body, ou encore à certains WODs (Workout Of the Day) de crossfit où tout le corps est entraîné à chaque séance ou même au half-body, où le haut est séparé du bas du corps à chaque séance.

En split (de l’anglais "to split", qui veut dire séparer), une séance est dédiée à un gros groupe musculaire et, très souvent, à un petit. Sont regroupés parmi les "gros groupes musculaires" : pectoraux, cuisses, ischios, fessiers, dorsaux et épaules (si les 2 faisceaux sont travaillés ensemble). Et parmi les "petits groupes musculaires" : biceps, triceps, mollets et abdos.

Voici un exemple de répartition des entraînements sur une semaine :

Programme d'entrainement split training


Cette répartition est à moduler selon les besoins et objectifs de chaque pratiquant.

Les intérêts du split training

Comme chaque méthode, le split présente des avantages mais aussi des inconvénients. Voici la liste ci-dessous.

Avantages :
Quantité de travail sur un muscle plus élevée, meilleur ciblage des points faibles, concentration favorisée sur le muscle, gestion de la fatigue étalée sur la semaine, séances moins éprouvantes, travail précis de la musculature, large choix de répartition hebdomadaire et intensification du travail sur une zone facilitée.

Inconvénients :
Fréquence d’entraînement limitée pour un même muscle, récupération plus longue due au volume de travail plus grand sur une zone, coût énergétique moindre et polyvalence dans les entraînements.

Comme pour chaque objectif, il est important de définir ses besoins et ses moyens disponibles. C’est pourquoi la méthode la plus efficace est celle qui vous fait progresser et qui est compatible avec votre rythme de vie afin de la suivre avec assiduité.

Quand s’entraîner en split ?

Afin de savoir si le split vous convient, il est important de faire un point sur votre situation et vos besoins. Pour vous y aider, voici une liste (oui, encore!) de situations où la méthode split est conseillée :

  • vous pouvez faire au moins 3 entraînements par semaine
  • vous ne progressez plus en full body
  • vous ne progressez plus en half-body
  • vous avez au moins 6 mois d’entraînement en musculation
  • vous avez un déficit musculaire à rattraper
  • vous avez besoin de performance ou de perfectionnement sur un mouvement précis (par exemple, dans le cadre d'une compétition de force en développé couché)
  • vous avez besoin de cibler un groupe musculaire précis
  • vous êtes en phase de définition


Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs de ces situations, alors, vous avez toutes les bonnes raisons de vous mettre au split training.

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