Tout savoir sur le développé couché

L'exercice de musculation idéal pour le haut du corps

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Quand on veut muscler ses triceps et ses pectoraux, un exercice semble incontournable : le développé-couché. Voici notre guide pour comprendre son intérêt.

Tout savoir sur le développé couché
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Certains le nomment "dév couch", "benchpress" ou encore "DC". Mais pour être clair, c'est bien du développé-couché que nous allons parler ici. C’est le mouvement incontournable en musculation : du débutant au pratiquant plus expérimenté, tout le monde l’utilise en salle de sport. Mais pourquoi ce mouvement est-il aussi prisé ? Notre expert en musculation Vincent Costa vous dit tout sur le développé-couché !

Le développé-couché ? Oui, mais pour quels muscles ?

D’un point de vue anatomique, le développé-couché sollicite en premier plan les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. En second plan, le coraco-brachial, le biceps, le sous scapulaire, le grand dentelé et le petit pectoral interviennent en synergie avec les muscles du premier plan. Sont aussi sollicités, de façon plus intense chez le spécialiste en développé couché,le grand dorsal, le grand rond, la longue portion du triceps et les rhomboïdes.

On utilise l’exercice en particulier pour développer les pectoraux et plus précisément les faisceaux médians qui permettront de galber le pectoral et de bomber votre torse !

Afin d’obtenir un physique esthétique et équilibré, mais aussi pour éviter de potentielles pathologies de l’épaule, il est important de solliciter les muscles antagonistes (qui effectuent le mouvement opposé). Dans le cas présent, il s'agit du deltoïde postérieur, du petit rond, du sous épineux, des rhomboïdes et des trapèzes médians et inférieurs.
Le développé couché étant un mouvement de répulsion, les antagonistes sont à travailler avec des mouvements de tirage – comme le tirage horizontal ou vertical à la poulie, les tractions ou le rowing.

Un moyen de se tester, se challenger et se comparer !

Qui ne rêve pas d’être le plus fort de sa salle sur ce mouvement, de soulever plus lourd que tout le monde ? Le développé couché à la barre est le mouvement par excellence pour évaluer la force des membres supérieurs. A noter que cet exercice est pratiqué en compétition en Powerlifting (ou Force Athlétique). Le record du monde en développé couché raw (sans équipement d’assistance) est de 335kg !

Attention, ne soyez pas impressionné par le colosse de 100kg qui fait 1 répétition à 110kg car si, avec vos 70kg de poids de corps, vous faites 1 répétition à 85kg alors vous êtes meilleur au ratio force/poids de corps (1,1 contre 1,2).

Voici un tableau qui vous permettra de vous jauger sur l’exercice et de vous comparer avec vos amis et partenaires d’entrainement :


Connaître son niveau en développé couché

Exemple :
Je pèse 80kg, Je peux soulever au maximum en une répétition 110kg. Pour calculer : diviser 110 par 80, on obtient 1,3. Mon niveau est "avancé".

De nombreuses variantes au développé-couché

Impossible de se lasser de ce mouvement roi grâce à ses nombreuses variantes. En voici quelques-unes avec leur intérêt expliqué :

 

  •  Développé couché pieds au sol

Intérêt : Stabilité accrue avec le point d’appui au sol, ce positionnement est celui à utiliser pour soulever des barres lourdes (de 1 à 8 répétitions maximales).

  • Développé couché pieds relevés

Intérêt : Permet un travail plus musculaire et localisé sur les pectoraux, intéressant en série longue (de 10 à 15 répétitions maximales).

  •  Développé couché haltères

Intérêt : Etirement accru du grand pectoral, provoque un stimulus différent pour un renforcement et un développement complet du muscle. Les haltères sont aussi moins stables que la barre, ce qui permet un bon recrutement des muscles profonds et stabilisateurs.

  •  Développé couché prisé serrée

Intérêt : Sollicitation accrue des triceps.

  • Développé décliné (les jambes surélevées)

Intérêt : Sollicitation accrue de la partie inférieure des pectoraux.

  •  Développé incliné

Intérêt : Sollicitation accrue de la partie supérieure des pectoraux et des deltoïdes antérieurs.

  •  Développé couché unilatéral avec haltère (à 1 bras)

Intérêt : Sollicitation accrue du gainage du tronc et du bassin.


Retrouvez Vincent sur Instagram @vincecostafit et son frère David @davidcostacoach !


Exercice de développé couché avec Vincent Costa

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