HIIT : notre programme de musculation en 20 minutes

High Intensity & Interval Training : mais qu'est-ce que le HIIT ?

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Le HIIT est une méthode d'entrainement très prisée actuellement. En plus d'être efficace, elle est idéale quand on dispose de peu de temps libre.

HIIT : notre programme de musculation en 20 minutes
© Nicolas Blies ©

A quoi sert le HIIT ?

Pour définir simplement le HIIT, ce sont des phases d'efforts courtes et intenses entrecoupées de périodes de récupération. Par exemple, sprinter puis marcher quelques secondes et recommencer... Il s'agit donc d'entrainements de courte durée qui permettent d'améliorer votre condition physique, de brûler des calories et aussi de se muscler.

Au niveau de la condition physique, le HIIT permet une sollicitation du système cardio-vasculaire avec une amélioration conséquente de la capacité de récupération entre les efforts. Avec un entrainement régulier, vous serez capable d'effectuer plus de répétitions, de tenir plus longtemps lors des phases d'efforts. Sur les phases de récupération, vous récupérerez votre souffle plus facilement et votre rythme cardiaque se régulera plus rapidement.

Un véritable "calorie killer"

L'impact d'un entrainement HIIT est très intéressant, de nombreuses études montrant qu'il brûle autant voire plus de calories qu'un entrainement de longue durée à intensité basse/modérée (exemple : cardio continu).

De plus, la dette d'oxygène provoquée par l'effort intense répété permet à votre organisme de brûler plus de calories au repos afin de combler cette dette. C'est grâce à cette "surconsommation calorique" que vous allez pouvoir perdre du gras – évidemment, si votre alimentation est adaptée et hypocalorique.

Un outil pour se muscler

L'intensité élevée des efforts permet des dommages musculaires suffisants pour obtenir en réponse un développement musculaire. De plus, ces efforts augmentation la sécrétion d'hormone de croissance favorisant la prise de muscle.

Le HIIT, pour qui et comment ?

Comme pour chaque méthode d'entrainement, l'efficacité du HIIT sera plus ou moins bénéfique en fonction de l'objectif et du profil du sportif. Pensez à toujours remettre dans son contexte ce que vous voyez ou lisez avant d'interpréter des faits, ce que nous allons faire ici :

Le non-sportif et le HIIT : ce profil de personne progressera avec toutes les méthodes d'entrainement, donc même avec le HIIT. Attention à choisir les bons exercices et la bonne intensité pour ne pas mettre en jeu son intégrité physique (on en reparle dans le chapitre suivant).

Le runner et le HIIT : en course à pied pour l'amélioration de sa puissance aérobie. Ou en intégrant des exercices de gainage et de renforcement (poids de corps dans un 1er temps, puis avec charges additionnelles après quelques semaines de pratique) sous forme de HIIT pour gagner en résistance musculaire et avoir une meilleure efficacité sur le transfert de force lors des appuis.

Le pratiquant de musculation et le HIIT : pour ajouter une sollicitation cardio-vasculaire sans fonte de masse musculaire, le HIIT sera intéressant dans une optique de condition physique et de sèche. Attention au surentrainement, un programme d'entrainement surchargé associé à une diète restrictive entraînera une grosse fatigue, des "craquages" alimentaires, une perte de masse musculaire et un environnement non favorable à la perte de gras. De quoi rater complètement vos objectifs ! Donc si vous introduisez du HIIT, réduisez votre volume d'entrainement en musculation. Ne pensez pas que c'est en faisant plus que vous sécherez plus vite, au contraire !

Qu'est-ce qu'un exercice à haute intensité ?

Il faut prendre en compte le fait que s'entrainer à haute intensité est différent pour chacun, car en fonction de ses capacités physiques, tout le monde n'est pas capable de réaliser la même charge de travail sur un temps donné.

Prenons l'exemple d'un HIIT de 10 minutes avec 30 secondes de squat à poids de corps et 30 secondes de récupération passive. Un sportif lambda réussira à faire 10 à 15 squats en 30 secondes alors qu'un sportif confirmé en fera 15 à 20. Si le sportif confirmé fait autant de répétitions que le sportif lambda pendant les 30 secondes d'efforts, son intensité d'entrainement sera basse et sa séance aura peu d'impact.

L'exercice à haute intensité doit être réalisé à vitesse et à puissance maximale. On peut augmenter l'intensité de la séance en remplaçant les squats par des squats sautés ou encore par des squats avec charges. Dans ce cas, les sportifs feront moins de répétitions mais produiront une puissance plus importante sur chaque effort, l'intensité étant un facteur essentiel dans le développement musculaire.

Attention, n'intégrez pas dans vos HIIT des mouvements ou des charges trop difficiles dès votre première séance. Allez-y progressivement en utilisant des mouvements/charges parfaitement maîtrisés et montez en intensité au fil de vos séances. Prudence également à ne pas intégrer trop d'exercices à base de sauts car ceux-ci sont très éprouvant pour les articulations à cause des chocs répétés.

L'échauffement avant le HIIT est primordial : commencer des exercices à haute intensité à froid vous exposera à des blessures. Il faut donc réaliser avant vos séances 2 à 3 séries des mouvements programmés avec une exécution lente et une augmentation progressive de la charge.


Programme HIIT avec Vincent Costa

Notre programme HIIT à faire chez vous

Ce qui est pratique avec le HIIT, c'est que l'on peut réaliser des entrainements très variés avec seulement son poids de corps (pompes, courses, gainage, sauts...). Vous n'avez donc plus d'excuses pour ne pas vous entrainer parce qu'il n'y a pas de salle de sport à proximité ou que vous n'avez pas de matériel !

Voici un programme HIIT à poids de corps à intégrer dans votre routine d'entrainement pour tester la méthode. Je me répète, mais les séances sont à réaliser après échauffement.

 

  • Mountain Climber

Niveau facile : avec les mains en appui sur un banc
Niveau intermédiaire : avec les mains en appui au sol
Niveau avancé : avec les mains en appui sur swiss ball

Pendant 5 minutes, alterner 20 secondes d'effort et 10 secondes de récupération passive.

 

  • Squat

Niveau facile : s'asseoir sur un banc puis se relever
Niveau intermédiaire : squat complet
Niveau avancé : squat sauté

Pendant 5 minutes, alterner 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération passive.

 

  • Pompes

Niveau facile : les mains en appui sur un banc
Niveau intermédiaire : les mains en appui au sol
Niveau avancé : pompes sautées

Pendant 5 minutes, alterner 15 secondes d'effort et 15 secondes de récupération.

 

  • Course à pied

Pendant 5 minutes, alterner 15 secondes à allure de sprint et 15 secondes à allure de footing.

Les 3 conseils du coach

1. La séance est courte alors serrez des dents pour terminer l'entrainement et sortir de votre zone de confort !
2. Adaptez l'intensité de l'effort en changeant le niveau de l'exercice ou sa vitesse d'exécution, comme expliqué lors du paragraphe précédent si ce dernier est trop dur ou trop facile.
3. Utilisez l'application gratuite Simple Interval Timer (AppStore) ou Seconds HIIT Interval Timer (Androïd) pour chronométrer vos efforts.

Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

Découvrez les secrets de David Costa

Retrouvez également Vincent sur Instagram @vinceecosta et sur son site CostaFitness.fr !

 

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