Les 4 meilleurs exercices de musculation

Des exercices de base indispensables pour faire travailler tous vos muscles

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Si vous souhaitez développer votre musculature de façon harmonieuse, certains exercices sont indispensables. En voici 4 pour travailler vos points faibles.

Les 4 meilleurs exercices de musculation
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Pour durer et performer sur le long terme, il est important de se forger des bases solides via un entraînement bien pensé. Grâce à un physique équilibré et polyvalent, votre potentiel de développement musculaire sera exploité au maximum.

Pour vous tester, j’ai déterminé sur 4 exercices un barème de performance qui vous aidera à situer votre niveau. Le but de cet article n’est pas de faire la compétition ; tout le monde n’a pas le même passé sportif et les mêmes prédispositions, alors ne vous comparez pas aux autres (bon OK, vous pouvez clasher votre partenaire d’entraînement, histoire de stimuler votre motivation ;-) ). Ici, l’important est de voir où sont vos points faibles et points forts, ce qui vous permettra d’ajuster votre entraînement en insistant sur vos points faibles bien sûr. Une chose que vous que vous ne faites habituellement jamais puisque, justement, ce sont des points faibles !

Pourquoi avoir choisi ces 4 exercices ?

Ces 4 exercices sont les mouvements de base. Ce sont d’après moi les plus efficaces pour développer votre physique de manière équilibrée, aussi bien pour l’esthétique que pour la performance. Grâce à ces 4 mouvements poly-articulaires, vous allez solliciter tous les muscles de votre corps. Je les ai aussi choisis car ce sont les exercices où l’on peut porter le poids le plus lourd et développer le plus de puissance, ce qui permet d’impacter au maximum les système nerveux et hormonal (2 piliers importants du fonctionnement de vos muscles).

Pour être complet, je vais me justifier en présentant les intérêts de ces exercices. Je donnerais des exercices d’assistance pour chaque mouvement pour vous aider à construire une séance autour de vos points faibles. Les mouvements d’assistance sont des exercices sollicitant les mêmes chaînes musculaires mais de façon différente, ce qui permettra un transfert direct de vos gains vers le mouvement de base.

1. Le squat

Barème de performance : l'indice de force relative soit la charge maximale soulevée sur l’exercice divisé par votre poids de corps.
Débutant : indice de force relative de 0 à 1
Intermédiaire : indice de force relative de 1 à .5
Avancé : indice de force relative de 1.5 à 2
Expert : indice de force relative > 2

Intérêt :

  • Maintenir sa mobilité et son équilibre grâce aux renforcements de nombreux muscles stabilisateurs ;
  • développer les muscles extenseurs de hanche, du genou, de la cheville ;
  • améliorer la posture grâce à un tronc et une ceinture abdominale plus solide ;
  • développer la puissance des membres inférieurs : augmente la capacité à sauter plus haut et courir plus vite. Transfert vers de nombreux sports ;
  • faciliter les mouvements de la vie de tous les jours : s’asseoir et se relever, rentrer et sortir de sa voiture, monter les escaliers, aller aux toilettes...


Exercice d’assistance : squat avant, box squat, fentes arrière, montée de banc...

2. Le soulevé de terre

Barème de performance : l'indice de force relative soit la charge maximale soulevée sur l’exercice divisé par votre poids de corps.
Débutant : indice de force relative de 0 à 1
Intermédiaire : indice de force relative de 1 à 2
Avancé : indice de force relative de 2 à 2.5
Expert : indice de force relative > 2.5

Intérêt :

  • Renforcer la chaine postérieure pour un dos et des hanches sains : prévention contre le mal de dos ;
  • développer la puissance d’extension de hanche et gainage du tronc. Transfert vers de nombreux sports ;
  • faciliter les mouvements de la vie de tous les jours : se baisser pour ramasser au sol, porter ses sacs de courses, déplacer des objets lourds, mettre ses chaussures…


Exercice d’assistance : good morning, soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre en déficit, extension de hanche sur GHD, leg curl sur swiss ball...


Soulevé de terre

3. Le développé-couché

Barème de performance : l'indice de force relative soit la charge maximale soulevée sur l’exercice divisé par votre poids de corps.
Débutant : indice de force relative de 0 à 0.8
Intermédiaire : indice de force relative de 0.8 à 1.2
Avancé : indice de force relative de 1.2 à 1.5
Expert : indice de force relative > 1.5

Intérêt :

  • Renforcer la ceinture scapulaire grâce à la mise action de nombreux muscles stabilisateurs ;
  • améliorer le gainage grâce au transfert de force : appuis des pieds au sol ;
  • développer la puissance de répulsion des membres supérieurs. Transfert vers de nombreux sports.


Exercice d’assistance : développé-couché prise serrée, développé incliné, développé militaire, dips, pompes aux anneaux ou au TRX...

4. Les tractions en pronation

Barème de performance :
Débutant : 0 à 3 répétitions à poids de corps
Intermédiaire : 4 à 15 répétitions à poids de corps
Avancé : 15 à 25 répétitions à poids de corps
Expert :  > 25 répétitions à poids de corps

Intérêt :

  • Améliorer la posture grâce à la sollicitation des muscles dorsaux et des rotateurs externes : prévention contre le mal de dos et rééquilibrage de la ceinture scapulaire ;
  • accroître la capacité à déplacer son poids de corps pour grimper ou se suspendre ;
  • développer la puissance de tirage des membres supérieurs. Transfert vers de nombreux sports.


Exercice d’assistance : traction lestée, traction avec élastique (pour débutant), traction supination, traction couchée coudes écartés aux anneaux ou TRX, curl marteau...

Retrouvez mes conseils sur mon site www.costafitness.fr


Les tractions en pronation

Et pour aller plus loin...David CostaBien évidemment, cette présentation ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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