Gainage et running : pourquoi faut-il se muscler pour courir ?

A quoi sert la musculation pour progresser en course à pied ?

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Pour courir plus efficacement, il faut faire de la musculation ! Si de nombreux hommes opposent ces deux disciplines, elles sont en réalité complémentaires.

Gainage et running : pourquoi faut-il se muscler pour courir ?
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David Costa

Coach Forme & Muscu | www.davidcosta.fr

Les runneurs confirmés le savent, il est fondamental, en complément des entraînements en course à pied, de réaliser du renforcement musculaire. Je parle bien ici de musculation pure et dure, adaptée à votre objectif, et non pas de simples cours de cuisses-abdos-fessiers peu efficaces.

Que vous soyez débutants ou intermédiaires, cet article est fait pour vous. Car quel que soit votre niveau, lorsque vous courez, vous avez besoin d'être placé, gainé et d'avoir la foulée la plus efficace possible, aussi bien pour vos performances que votre intégrité physique.

Pour bien comprendre tout cela, je vais vous expliquer ici l'intérêt de la musculation en course à pied. Je vous détaillerai également une séance de gainage à intégrer dans vos prochains entraînements.

Musculation et running : une vraie complémentarité

Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, faire de la musculation en complément de ses entraînements en course à pied ne va pas vous ralentir ou réduire votre souplesse. Bien au contraire, des entraînements adaptés vous permettront d'avoir une meilleure foulée, grâce à une musculature apte à maintenir votre corps dans son placement optimal.

Ainsi, pour vous permettre d'améliorer votre efficacité et vos chronos, voici les points importants à cibler en musculation :

  • Gainage abdominal : tous les exercices vous demandant son contrôle et son maintien dans une position donnée. Par exemple : le gainage facial sur les coudes avec sauts latéraux, le gainage latéral, le gainage assis, le gainage araignée.
  • Souplesse et force de la chaîne postérieure : les exercices permettant de gagner en souplesse au niveau des ichios-jambiers et des mollets mais aussi de les renforcer. Par exemple : le soulevé de terre jambes tendues, le squat complet, le soulevé de terre sumo et les étirements spécifiques.
  • Force des extenseurs du genou : tous les exercices sollicitant l'extension du genou. On retrouve : le squat, les fentes, le squat avant, les montées de banc avec haltères...
  • Force des extenseurs de la cheville : tous les exercices demandant l'extension de la cheville. Cela peut être les extensions de cheville à la presse, ou debout, le renforcement spécifique athlétisme type "zébulon" ou rebonds en pieds, mais aussi le squat et le squat avant.

Le secret pour réussir son renforcement musculaire

Le choix des exercices de musculation est important, mais l'intensité des efforts l'est tout autant. En effet, pour certains sportifs, réaliser des squats à poids de corps ou un simple gainage sur les coudes semblent suffisant. Or, ce ne sera pas assez intense pour forcer votre corps à s'adapter et donc à progresser. C'est pourquoi, en fonction de votre niveau et des cycles d'entraînements, vous pourrez réaliser des séries allant de 5 à 15 répétitions. Les charges utilisées devront être assez lourdes pour faire juste les répétitions notées et pas une de plus. Autrement dit, il va falloir forcer !

A noter que pour certains débutants, il est possible que, pendant 1 à 3 semaines, les squats à poids de corps et le gainage sur les coudes classiques soient suffisants pour permettre un renforcement musculaire. Mais il est certain que, passé ce délai, cela ne sera plus assez intense pour progresser. Vous devrez alors charger !

En vous consacrant à ce travail de musculation, vous aurez des muscles plus puissants permettant une plus grande production de force, une meilleure utilisation de l'énergie élastique à chaque appui (contractions pliométriques), un bassin qui reste placé, un corps qui ne se désorganise pas et donc une meilleure résistance à la fatigue accumulée lors de la course.
Tous ces éléments rassemblés vous permettront d'avoir plus d'aisance de course et d'améliorer vos chronos sans agir directement sur la sphère cardio-vasculaire. Tout simplement car votre corps sera plus efficace !

Séance de musculation orientée gainage  et running

Dans ce programme, vous suivrez des méthodes de préparation physique intenses, efficaces, et surtout adaptées à votre niveau. En effet, l'utilisation de charges additionnelles permet de moduler facilement la difficulté de l'effort selon votre niveau, le mouvement et le nombre de répétitions à réaliser. Enfin, des variantes pourront être proposées pour certains exercices.

 

ECHAUFFEMENT

Gainage avec sauts 20 à 40 sauts + Superman 30 à 45 secondes. Faire 4 séries. 30 secondes de repos entre les séries.


Séance de musculation gainage et running : échauffement

 

 

EXERCICES

Soulevé de terre et gainage coudes avancés
Soulevé de terre :
8 répétitions avec descente contrôlée sur 5 secondes et remontées sur 2 secondes. Faire 5 séries. Repos 2'. Pendant le repos, faire 30 à 45 secondes de gainage avec coudes avancés.

 


Thruster et bascule hollow rock
Thruster avec barre : 10 répétitions. Faire 4 séries. Repos 2'. Pendant le repos, faire 10 à 30 bascules de hollow rock.

 


Tabata avec gainage
Tabata pendant 6' : faire 20 secondes de gainage coude avec sauts latéraux, attendre 10 secondes, faire 20 secondes de gainage postérieur coude, attendre 10 secondes, et reprendre le premier exercice. L'enchaînement est à répéter en continu pendant 6'.

Etirements de fin de séance : fessiers, hanches et spinaux lombaires. 30 à 45 secondes par position. 2 passages par muscle.

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Et pour aller plus loin...David CostaCette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en un temps record.

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